Los triglicéridos constituyen el tipo de grasa más común que utiliza nuestro cuerpo para generar energía. Se encuentran en la sangre para ser utilizados y, en caso de no necesitar energía o tener exceso de calorías, el organismo almacena estas grasas como reserva. ¿Cómo llegan a nuestro cuerpo? Tras comer, digerimos los alimentos, incluidas sus grasas, y los triglicéridos son liberados en la sangre. Por otra parte, el hígado también tiene la capacidad de producir triglicéridos, ya que puede transformar cualquier fuente de exceso de calorías en triglicéridos. En este artículo de unCOMO vamos a contarte qué precauciones debes tener con el nivel de triglicéridos y qué acciones puedes llevar a cabo si quieres saber cómo subir los triglicéridos bajos.
Cuál es el nivel saludable de triglicéridos
Según nuestra edad varía nuestro nivel de triglicéridos. Además, influyen también los últimos alimentos ingeridos, por lo que es recomendable no comer las doce horas anteriores a la prueba para revisar los valores.
Los valores normales están entre 35 y 150 mg/dL aunque podemos observar en la hoja de resultados que nos facilite el médico el rango de normalidad establecido. Aunque pueda variar levemente, las cifras indicadas son muy acertadas. Unos niveles superiores o inferiores se consideran perjudiciales y debemos tomar medidas al respecto. Si nuestro colesterol está por debajo de 35 mg/dL, o un nivel aproximado a este indicado por nuestro médico, es momento de actuar.
Estos niveles bajos de colesterol se conocen como hipotrigliceridemia y, aunque no son tan habituales como los niveles altos, constituyen un problema de salud. Las causas de los triglicéridos bajos, generalmente, pueden ser dos:
- Consumo de cantidades insuficientes de productos ricos en triglicéridos.
- Una incorrecta absorción de los nutrientes debido a diferentes patologías.
A continuación, vamos a detallar cómo aumentar los triglicéridos bajos de forma efectiva, pero te recordamos que deberás seguir las instrucciones de tu médico al respecto si te han salido los triglicéridos bajos en la analítica.
Ejercicio físico para subir los triglicéridos bajos
Para aumentar los niveles de triglicéridos necesitamos mantenernos sanos en general. Es imprescindible en todo organismo saludable el ejercicio físico, pues necesitamos estar oxigenados, activos, flexibles, etc. Sin embargo, no todos los ejercicios son igual de adecuados en todos los casos.
Cuando el ejercicio es muy prolongado, entran en acción los lípidos, de forma creciente según transcurre el ejercicio. Esto causa que los niveles de triglicéridos desciendan de forma importante tras un ejercicio físico de larga duración.
Si quieres subir los triglicéridos bajos tendrás que tener en cuenta que parte de la solución es elegir actividades físicas de duración corta o media, que nos mantendrán sanos sin reducir más estos niveles, logrando mantenerlos. De esta forma, será más sencillo subirlos con los alimentos que suben los triglicéridos y con la medicación que el médico haya considerado necesaria en cada caso.
Alimentación para aumentar los triglicéridos bajos
Aunque lo primero que debemos hacer es consultar con nuestro médico, hay algunas cosas que podemos hacer que están en nuestra mano, como es cuidar la alimentación para subir los triglicéridos bajos:
- Debemos hacer cinco comidas al día, para repartir correctamente el aporte energético al organismo.
- Es importante incluir suficientes frutas y verduras en nuestra alimentación.
- El consumo de lácteos nos ayudará, pero en su versión desnatada, para aumentar triglicéridos pero no el colesterol.
- El pescado será nuestro aliado, en especial el azul, ya que es uno de los alimentos ricos en omega 3, que nos ayudará a equilibrar los niveles.
- Aunque la carne roja nos aporta triglicéridos, además de hierro, también nos aporta colesterol. Es mejor elegir la carne blanca, eliminando la piel.
- Debemos cambiar los carbohidratos refinados por los integrales. Sea pasta, arroz, pan, dulces, cereales… Hay que mirar bien la etiqueta y ver la composición de todo lo que compramos.
- Los frutos secos son muy beneficiosos. Debemos elegir la versión cruda o tostada sin sal.
- Las legumbres también deben ser incluidas en la dieta, al menos tres veces a la semana es lo recomendado.
Así, hay que tener en cuenta cuáles son los alimentos ricos en triglicéridos como el pescado azul que contiene omega 3 y también cuáles son los alimentos que producen triglicéridos, es decir que estimulan al hígado a producirlos, como algunos de los que acabamos de comentar.
Dieta semanal para aumentar los triglicéridos bajos – menú completo
Te proponemos una dieta para aumentar los triglicéridos bajos con todos los días de la semana. Además de las tres comidas que se detallan, debemos hacer dos más, a media mañana y por la tarde. En estas comidas podemos elegir entre una pieza de fruta, un poco de jamón york o pavo, infusiones, algunos frutos secos al natural sin freír y sin sal, un yogur desnatado… Veamos el resto de comidas principales en detalle:
Lunes
- Desayuno: leche o yogur desnatado, cereales integrales y una pieza de fruta de temporada.
- Comida: guiso o salteado de alubias blancas con pescado blanco a la marinera, pan integral, fruta de temporada.
- Cena: ensalada completa con atún y huevo y un yogur o leche desnatada.
Martes
- Desayuno: infusión, huevos revueltos y pan integral.
- Comida: salmón a la plancha, salteado de verduras y fruta de temporada.
- Cena: sopa de verduras, yogur desnatado, cereal integral y frutos secos.
Miércoles
- Desayuno: yogur o leche desnatada, pan integral con rodajas de aguacate y tomate.
- Comida: hummus (garbanzos), patatas con champiñones y fruta de temporada.
- Cena: pollo a la plancha y ensalada verde.
Jueves
- Desayuno: infusión, pan integral y jamón serrano.
- Comida: pasta integral tibia con espárragos, gambas y sepia y ensalada de tomate .
- Cena: puré de verduras y tortilla de atún.
Viernes
- Desayuno: leche o yogur desnatado, cereal integral y una pieza de fruta de temporada.
- Comida: salteado de garbanzos con cardos y espinacas, pan integral y fruta de temporada.
- Cena: lenguado a la plancha, ensalada verde y yogur desnatado.
Sábado
- Desayuno: infusión, huevos revueltos y pan integral.
- Comida: habas con jamón, caldo casero y fruta de temporada.
- Cena: pollo a la plancha y alcachofas salteadas
Domingo
- Desayuno: infusión, pan integral y jamón serrano.
- Comida: arroz integral a la marinera y fruta de temporada.
- Cena: merluza a la plancha, pan integral e infusión.
Este artículo es meramente informativo, en unCOMO no tenemos facultad para recetar ningún tratamiento médico ni realizar ningún tipo de diagnóstico. Te invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier tipo de condición o malestar.
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Consejos
- En definitiva, si en una prueba nos han salido bajos los triglicéridos, tras consultar con el médico, debemos ser muy meticulosos con nuestra alimentación y el ejercicio físico. Ahora ya sabes cómo poner solución a un nivel bajo de triglicéridos y estar más saludable.