Infusiones Saludables para Otoño: Cuáles Tomar y Cómo

Llega septiembre, las mañanas refrescan un par de grados y, casi sin darte cuenta, vuelves a encender el hervidor. Las infusiones saludables son uno de esos pequeños rituales de otoño que suman: te ayudan a beber más líquido cuando la sed aprieta menos, desplazan a los refrescos azucarados y te regalan diez minutos de pausa. Ahora bien, no todas son iguales, y buena parte de lo que se promete en las cajas no tiene respaldo científico. En esta guía te contamos cuáles tomar, cómo prepararlas bien y cuándo conviene tener cuidado, con fuentes oficiales en la mano.

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Por qué las infusiones encajan tan bien en otoño

Con el calor, beber agua sale solo. En otoño ocurre justo lo contrario: la sensación de sed baja y mucha gente, sobre todo a partir de los 65 años, llega a media tarde habiendo bebido poquísimo. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) estableció en 2010 unas ingestas adecuadas de agua total de unos 2 litros diarios para mujeres adultas y 2,5 litros para hombres. Ojo, porque en esa cifra cuentan tanto las bebidas como el agua que aportan los alimentos, que suele rondar entre un 20 y un 30 % del total.

Una infusión es, a efectos prácticos, agua caliente con aroma. Por eso suma a tu hidratación diaria igual que un vaso de agua, con una ventaja evidente: en un día gris y lluvioso apetece bastante más. Si quieres calcular tus necesidades con más detalle, te lo explicamos en nuestra guía sobre cuánta agua necesitas cada día.

Pongamos el caso de Carmen, 67 años, vecina de Burgos. En julio bebía sin problema, pero en cuanto llega octubre apenas pasa de tres vasos al día. Si cambia el café de media tarde por una manzanilla y deja un termo de hierbaluisa en la mesa del salón, puede sumar casi medio litro más sin ningún esfuerzo. No hay magia, solo comodidad.

Sinceramente, nos parece uno de los cambios con mejor relación esfuerzo-beneficio que puedes hacer esta temporada. Otra cosa muy distinta son las promesas milagrosas que acompañan a muchas mezclas, y de eso hablamos ahora.

Qué infusiones tomar y qué dice la evidencia

Aquí conviene separar la tradición de la ciencia. La Agencia Europea de Medicamentos (EMA), a través de su comité de medicamentos a base de plantas (HMPC), publica monografías sobre muchas de las plantas que tienes en la despensa. En la mayoría de los casos las clasifica como de uso tradicional: se consumen desde hace generaciones con un buen perfil de seguridad, pero los ensayos clínicos que demuestren su eficacia son escasos. Además, la Comisión Europea mantiene en suspenso desde 2010 la evaluación de las declaraciones de propiedades saludables de los extractos botánicos, de modo que ningún envase puede presumir legalmente de curar nada.

Con esa premisa clara, estas son las más habituales en España y lo que se sabe de ellas:

Manzanilla. La reina de la sobremesa. La EMA recoge su uso tradicional para molestias digestivas leves, como gases o sensación de pesadez. Si el domingo comes fuerte en casa de tus padres, es una compañera estupenda.

Tila y melisa. Muy asociadas a la calma. Ambas figuran como uso tradicional para aliviar el estrés leve y ayudar a conciliar el sueño. Funcionan mejor dentro de una rutina nocturna tranquila, algo que desarrollamos en nuestro artículo sobre hábitos de sueño saludable.

Menta piperita. Tradicionalmente usada para digestiones pesadas y flatulencia. Un aviso práctico: si tienes reflujo, a algunas personas les empeora el ardor.

Pongamos que Javier, 45 años, programador en Zaragoza, cena tarde y le cuesta desconectar. Una tila a las diez y media, el móvil fuera del dormitorio y, en un par de semanas, nota que se duerme antes. ¿Es la tila o es el ritual? Probablemente ambas cosas, y no pasa absolutamente nada.

Jengibre. Seguramente la planta con más estudios de esta lista, sobre todo en relación con las náuseas. Picante, reconfortante y perfecto con unas gotas de limón.

Rooibos y hierbaluisa. El rooibos no tiene cafeína y tiene un sabor dulzón que lo convierte en el sustituto ideal del té por la noche. La hierbaluisa, muy nuestra, es aromática y suave. En ambos casos la evidencia en humanos es limitada, así que lo más honesto es disfrutarlas por el sabor.

Lo que no vas a encontrar en esta guía son infusiones «detox», «quemagrasas» o «depurativas». Tu hígado y tus riñones ya se encargan de ese trabajo, y ninguna mezcla de hierbas acelera el metabolismo de forma relevante. Desconfía de cualquier envase que lo prometa.

Té, mate y cafeína: cuánto es demasiado

No todo lo que se sirve en taza es inocente a efectos de estimulantes. El té negro, el verde, el blanco, el matcha y el mate contienen cafeína, y conviene recordar que la famosa «teína» es exactamente la misma molécula. Según el dictamen de la EFSA de 2015, hasta 400 mg de cafeína al día repartidos a lo largo de la jornada no plantean problemas de seguridad en adultos sanos, y las tomas únicas de hasta 200 mg tampoco. Durante el embarazo y la lactancia, el límite recomendado baja a 200 mg diarios.

Para que te hagas una idea, la propia EFSA estima unos 50 mg de cafeína en una taza de té negro de 220 ml y alrededor de 90 mg en un café de filtro de 200 ml. El té verde suele quedarse algo por debajo del negro, aunque depende mucho de la variedad y del tiempo de infusión. El matcha, en cambio, se toma con la hoja molida entera y puede concentrar bastante más.

Imagina a Lucía, 34 años, embarazada de cinco meses, que sustituye sus dos cafés con leche por un té verde creyendo que «no tiene cafeína». Si a eso le suma una onza de chocolate negro y un refresco de cola a la hora de comer, puede rondar los 120-150 mg. Está dentro del margen, sí, pero es un dato que merece la pena conocer. Por la tarde, mejor un rooibos.

Si prefieres verlo explicado en vídeo, aquí tienes un repaso sencillo a los principales tipos de té e infusiones y sus características:

Vídeo: «Infusiones y té saludables», canal Doctor En Casa (licencia Creative Commons).

Un apunte más sobre el té verde, porque genera confusión. En 2018 la EFSA advirtió de que dosis iguales o superiores a 800 mg diarios de EGCG, una de sus catequinas, se asociaban con daño hepático. Ese aviso se refiere a extractos concentrados y suplementos, no a la taza de té verde de toda la vida preparada en casa.

Cómo preparar bien una infusión (y a qué temperatura tomarla)

Preparar una infusión parece lo más fácil del mundo, pero dos o tres detalles cambian por completo el resultado. El té verde y el blanco agradecen agua a 70-80 °C durante dos o tres minutos; si el agua hierve, amargan. El té negro y el rooibos aguantan agua recién hervida entre tres y cinco minutos. Para las hierbas como la manzanilla, la tila o la menta, lo ideal es verter agua a punto de ebullición y dejar reposar de cinco a siete minutos con la taza tapada, para que no se escapen los aceites aromáticos.

¿Cuánta planta usar? Como referencia, una cucharadita colmada de hoja suelta (unos 2 gramos) por cada taza de 200-250 ml. Si usas jengibre fresco, mejor cuece unas rodajas finas durante diez minutos a fuego suave.

Ahora viene lo importante, y lo que más se olvida. En 2016 la Agencia Internacional de Investigación sobre el Cáncer (IARC), dependiente de la OMS, clasificó las bebidas muy calientes, por encima de 65 °C, como «probablemente cancerígenas» para el esófago. El problema no es la planta, sino la temperatura. Basta con dejar reposar la taza cuatro o cinco minutos antes de beber.

El otro gran olvidado es el azúcar. La OMS recomienda desde 2015 que los azúcares libres no superen el 10 % de la energía diaria, e idealmente se queden por debajo del 5 %, unos 25 gramos al día para un adulto. Pongamos el caso de Antonio, 72 años, jubilado en Sevilla, que se toma tres manzanillas diarias con dos cucharaditas de azúcar cada una: solo ahí ya suma alrededor de 24 gramos. Si cambia el azúcar por una rama de canela o un trozo de piel de naranja, el sabor sigue siendo agradable y el problema desaparece. Para nosotros, este gesto vale más que cualquier planta «milagrosa».

Precauciones: medicación, embarazo y plantas delicadas

Que algo sea natural no significa que sea inocuo. Algunas plantas muy comunes en herbolarios tienen efectos reales en el organismo, y precisamente por eso conviene conocerlas.

Regaliz. Contiene glicirricina, que puede elevar la tensión arterial y reducir el potasio en sangre. De hecho, el Reglamento (UE) 1169/2011 obliga a advertirlo en el etiquetado de dulces y bebidas con cantidades relevantes. Si eres hipertenso, evita las mezclas que lo incluyan, por muy ricas que estén.

Hipérico o hierba de San Juan. Interacciona con numerosos medicamentos, entre ellos anticonceptivos orales, anticoagulantes y algunos antidepresivos, y puede restarles eficacia. No lo tomes por tu cuenta si sigues cualquier tratamiento.

Poleo. El poleo contiene pulegona, un compuesto que en dosis altas resulta tóxico para el hígado. Una taza ocasional en un adulto sano no suele dar problemas, pero no conviene abusar y es mejor evitarlo en el embarazo y en niños pequeños.

Imagina a Rosa, 61 años, que toma cada día un «té depurativo» de herbolario sin mirar la composición. Si la mezcla lleva regaliz y ella controla la tensión con medicación, puede estar remando en contra de su tratamiento sin saberlo. Leer la etiqueta lleva diez segundos, y en nuestra guía para leer etiquetas nutricionales te enseñamos a hacerlo.

En cuanto a los bebés, la OMS recomienda lactancia materna exclusiva durante los primeros seis meses, sin agua ni infusiones añadidas. Y una regla que no admite excepciones: si tomas medicación crónica, comenta con tu médico o farmacéutico qué plantas consumes a diario, y nunca abandones un tratamiento para sustituirlo por una infusión.

Tres infusiones caseras para las tardes de otoño

Vamos a la parte más agradable. Estas tres combinaciones usan ingredientes fáciles de encontrar en cualquier mercado español y no llevan azúcar añadido.

1. Manzanilla con canela y piel de naranja. Pon en una tetera una cucharada de manzanilla, media rama de canela y una tira de piel de naranja sin la parte blanca. Vierte 500 ml de agua recién hervida, tapa y deja reposar seis minutos. Cuela y sirve templada. Es perfecta después de cenar, y si sueles tener digestiones lentas, echa un vistazo también a nuestros consejos de alimentación para digestiones pesadas.

2. Rooibos con jengibre y limón. Cuece cuatro rodajas finas de jengibre fresco en 500 ml de agua durante diez minutos. Apaga el fuego, añade dos cucharaditas de rooibos y deja reposar cinco minutos más. Termina con el zumo de medio limón. Sin cafeína y con un punto picante que reconforta los días de lluvia.

3. Hierbaluisa con menta y manzana. Mezcla una cucharada de hierbaluisa, unas hojas de menta y cuatro láminas finas de manzana reineta. Vierte el agua caliente, reposa siete minutos y cuela. La manzana aporta un dulzor muy suave que hace innecesario el azúcar.

Un truco que funciona muy bien en casas con horarios caóticos: prepara un litro por la mañana, guárdalo en un termo y ve sirviéndote a lo largo del día. Si en tu familia hay adolescentes que solo beben refrescos, también puedes enfriar la de rooibos en la nevera; fría y con hielo, sorprende.

Conclusión

Las infusiones saludables no curan nada, y quien te diga lo contrario te está vendiendo algo. Lo que sí hacen, y no es poco, es ayudarte a mantenerte bien hidratado cuando baja la sed, sustituir bebidas azucaradas y crear pequeños momentos de calma en el día. Elige plantas con buen historial de seguridad, vigila la cafeína del té y el mate, déjalas reposar antes de beber y olvídate del azúcar. Si tomas medicación, tu médico o farmacéutico es la persona con la que debes comentar cualquier planta que consumas a diario. Con esas cuatro ideas, tu taza de otoño será un aliado de verdad.

Preguntas frecuentes

¿Cuántas infusiones al día se pueden tomar?

En adultos sanos, dos o tres tazas diarias de infusiones sin cafeína, como manzanilla, rooibos o hierbaluisa, es una cantidad razonable. Conviene variar de plantas en lugar de tomar siempre la misma mezcla. Si son de té o mate, recuerda que su cafeína suma al límite de 400 mg diarios que marca la EFSA.

¿Las infusiones cuentan para la hidratación diaria?

Sí. Una infusión es fundamentalmente agua, y la EFSA incluye todas las bebidas en el cálculo de agua total, que para adultos se sitúa en torno a 2 litros diarios en mujeres y 2,5 litros en hombres, contando también el agua de los alimentos.

¿Son seguras las infusiones durante el embarazo?

No todas. Durante el embarazo es mejor evitar el poleo, el regaliz y el hipérico, y limitar la cafeína a 200 mg diarios. Antes de tomar cualquier infusión de forma habitual, consúltalo con tu médico o matrona.

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Este artículo tiene carácter informativo y no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Consulta a tu médico o dietista-nutricionista antes de hacer cambios importantes en tu alimentación o actividad física.