Cómo Leer las Etiquetas Nutricionales del Súper

Aprender a leer las etiquetas nutricionales es, probablemente, la habilidad que más rápido mejora tu carro de la compra. No hace falta que te hagas dietista ni que memorices tablas: con entender cinco casillas y una lista de ingredientes ya distingues, en el propio lineal, un producto razonable de otro que solo lo parece.

Y falta hacer. En el súper español conviven yogures «0% materia grasa» cargados de azúcar, panes «integrales» que llevan un 12% de harina integral y cereales de desayuno con reclamos de vitaminas encima de una lista donde el azúcar aparece en segundo lugar. Nada de eso es ilegal. Simplemente, la información importante está en la parte de atrás, en cuerpo pequeño, y casi nadie la mira.

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Qué está obligada a contarte una etiqueta

Desde el 13 de diciembre de 2016, el Reglamento (UE) nº 1169/2011 sobre información alimentaria facilitada al consumidor obliga a que casi todos los alimentos envasados que se venden en España lleven una tabla nutricional. Esa tabla no es opcional ni depende de la buena voluntad del fabricante: tiene un contenido mínimo fijado por ley.

Ese mínimo son siete datos, siempre en el mismo orden: valor energético, grasas, de las cuales saturadas, hidratos de carbono, de los cuales azúcares, proteínas y sal. Que aparezcan siempre igual es una ventaja enorme, porque te permite comparar dos marcas sin tener que releerlo todo. Sabes dónde mirar antes de mirar.

Junto a la tabla, la lista de ingredientes también es obligatoria, y en ella los catorce alérgenos de declaración obligatoria (gluten, leche, huevo, frutos de cáscara, soja, pescado y compañía) deben ir destacados tipográficamente, normalmente en negrita o mayúsculas. Si tienes una alergia o una intolerancia, esa es tu primera parada, antes incluso que la tabla.

Quedan fuera de la obligación algunos productos: los alimentos sin envasar, los envasados en el propio establecimiento de venta, las infusiones, las bebidas con más de 1,2% de alcohol o los envases muy pequeños. Por eso el paquete de jamón cortado en la charcutería no lleva tabla y el envasado de la nevera sí.

La tabla nutricional: por 100 g o por ración

Aquí está la primera trampa, y es una trampa completamente legal. La ley obliga a declarar los valores por 100 gramos o 100 mililitros. Añadir además una columna «por ración» es voluntario, y algunos fabricantes la aprovechan para presentar cifras más amables.

Un ejemplo real del lineal: unas galletas que anuncian «solo 99 kcal» en la parte delantera. Le das la vuelta al paquete y ves que esas 99 kcal corresponden a una ración de dos galletas de 11 gramos cada una. Por 100 gramos, el producto está en torno a 450 kcal, que es lo que suele tener cualquier galleta. La cifra no es mentira; la ración es la que se ha elegido con criterio comercial.

La regla práctica es sencilla: compara siempre por 100 g. Es la única columna que está garantizada en los dos envases que tienes en la mano. Cuando quieras saber cuánto vas a comer de verdad, entonces sí, mira la ración, pero comprueba antes cuántos gramos considera el fabricante que es una ración. En cereales de desayuno suelen ser 30 g, y muy poca gente se sirve 30 g.

Una advertencia sobre el valor energético: aparece en kilojulios (kJ) y en kilocalorías (kcal), en ese orden. En España solemos hablar de kcal, así que fíjate en el segundo número. Ver 1.900 kJ asusta más de lo que debería cuando en realidad son 454 kcal.

Azúcares: dónde se esconden y cuántos son demasiados

La casilla «hidratos de carbono, de los cuales azúcares» incluye tanto los azúcares añadidos como los naturalmente presentes en el alimento. Esto genera bastante confusión, y con razón: la leche tiene lactosa y el tomate frito tiene el azúcar propio del tomate, así que un cero absoluto en esa casilla no siempre es realista ni deseable.

Para orientarte, la Organización Mundial de la Salud recomienda desde 2015 que los azúcares libres no superen el 10% de la energía diaria, con un beneficio adicional si se bajan del 5%. Para una dieta de 2.000 kcal, ese 10% son unos 50 gramos al día; el 5%, unos 25 gramos. Un solo refresco de 330 ml puede llevarse por delante 35 gramos.

Un truco que funciona bien en el lineal: por encima de 15 g de azúcar por 100 g, el producto es un producto dulce, se llame como se llame. Por debajo de 5 g por 100 g, se considera bajo en azúcares. Entre medias, toca mirar la lista de ingredientes para ver si ese azúcar viene de la fruta o del saco.

Personalmente creo que el sitio donde más gente se lleva un disgusto no es la estantería de bollería, que ya se sabe lo que hay, sino la de yogures y la de salsas. Un yogur de sabores puede rondar los 12-13 g de azúcar por 100 g cuando el yogur natural se queda en 4-5 g, que son los de la propia leche. Y el kétchup, unos 22 g por 100 g.

Grasas y sal: las dos casillas que más despistan

Con las grasas conviene tener claro que la cantidad total dice menos que su tipo. Un puñado de almendras aporta bastante grasa y es un alimento excelente; unas patatas fritas de bolsa aportan una cantidad parecida con un perfil muy distinto. Por eso la subcasilla «de las cuales saturadas» es la que de verdad te interesa.

La Fundación Española del Corazón sitúa el consumo de grasas saturadas por debajo del 10% de las calorías diarias, en línea con las recomendaciones europeas. En la etiqueta, un producto con menos de 1,5 g de saturadas por 100 g se considera bajo; por encima de 5 g por 100 g, alto. Las grasas trans, por cierto, no aparecen en la tabla, pero sí se delatan en la lista de ingredientes cuando pone «aceite vegetal parcialmente hidrogenado».

La sal merece capítulo aparte porque en la etiqueta española se declara como sal, no como sodio. Si alguna vez ves «sodio» en una etiqueta importada, multiplica por 2,5 para pasarlo a sal. La OMS recomienda menos de 5 gramos de sal al día, aproximadamente una cucharadita rasa, y la mayoría de la población española se pasa bastante de ahí.

El problema no es el salero: es el goteo constante de los alimentos procesados. Pan, embutido, quesos, conservas, caldos y salsas suman sin que te des cuenta. Un producto con menos de 0,3 g de sal por 100 g es bajo en sal; a partir de 1,5 g por 100 g, alto. Mira el pan de molde de tu súper y te llevarás una sorpresa razonable.

La lista de ingredientes, el dato más honesto del envase

Si solo pudieras mirar una cosa, mira esta. Los ingredientes se listan por orden decreciente de peso, así que lo que aparece primero es lo que más hay. Un «pan integral» cuyo primer ingrediente es harina de trigo refinada y donde la harina integral aparece la cuarta no es un pan integral, por mucho que la bolsa sea marrón y lleve espigas dibujadas.

Presta atención a los nombres del azúcar, porque son muchos y ninguno se llama azúcar: jarabe de glucosa, dextrosa, maltodextrina, jarabe de maíz de alta fructosa, melaza, zumo de fruta concentrado. Repartir el azúcar entre tres nombres distintos consigue que ninguno quede en primera posición, aunque sumados sí lo estarían.

Otro detalle útil es el porcentaje que acompaña a algunos ingredientes. Cuando un producto destaca un ingrediente en su nombre o en su imagen, la ley obliga a indicar qué cantidad lleva. Esas «galletas con chocolate» que declaran «chocolate 4%» te lo están diciendo todo sin que tengas que preguntar.

Los aditivos suelen dar más miedo del que merecen. Un E-300 es ácido ascórbico, o sea, vitamina C. Todos los autorizados en la Unión Europea han pasado una evaluación de seguridad de la EFSA. Lo que sí es una señal razonable es la longitud de la lista: cuando un producto necesita veinte ingredientes para parecerse a algo que en casa se hace con cuatro, algo indica.

Nutri-Score y reclamos: qué te dicen y qué no

El Nutri-Score, ese semáforo de letras de la A a la E, resume en un vistazo el perfil nutricional de un producto puntuando lo favorable (fibra, proteína, fruta, verdura, legumbre, frutos secos) frente a lo desfavorable (calorías, azúcares, saturadas y sal). En España su uso es voluntario: que un envase no lo lleve no significa nada por sí solo.

Su gran virtud es que sirve para comparar productos de la misma categoría: entre dos pizzas refrigeradas o entre dos cereales, la letra ayuda y ayuda rápido. Su gran limitación es que no distingue el grado de procesamiento y no está pensado para comparar categorías distintas. Un aceite de oliva virgen extra puntúa peor que un refresco light, y eso no convierte al refresco en mejor opción.

Con los reclamos de la parte delantera conviene ser algo escéptico. Están regulados, sí, pero regulados no quiere decir informativos. «Light» significa un 30% menos de un nutriente respecto al producto de referencia, no que sea un producto ligero. «Sin azúcares añadidos» permite que el alimento tenga azúcares propios en abundancia. «Fuente de fibra» solo exige 3 g por 100 g.

Y «0% materia grasa» es el clásico que más confunde en la sección de refrigerados: quitar la grasa de un yogur no lo convierte en mejor si para compensar el sabor se le han añadido cinco gramos de azúcar. Si quieres profundizar en el tipo de grasa que sí interesa, tenemos una guía completa sobre grasas saludables que complementa bien este apartado.

Tu rutina en el súper: comparar dos productos en 30 segundos

Todo lo anterior se condensa en un gesto que se automatiza en dos o tres compras. Coges los dos envases candidatos, les das la vuelta y vas directo a cuatro puntos concretos, siempre en la columna de 100 gramos.

Primero, los tres primeros ingredientes: te dicen de qué está hecho el producto de verdad. Segundo, los azúcares: por encima de 15 g por 100 g, dulce. Tercero, las saturadas: por encima de 5 g por 100 g, alto. Cuarto, la sal: por encima de 1,5 g por 100 g, alto. Con esas cuatro miradas ya has tomado una decisión informada.

Merece la pena hacer el ejercicio una vez con calma en casa, con los productos que compras cada semana, y quedarte con los que superan el filtro. A partir de ahí la compra vuelve a ser rápida, porque solo revisas lo nuevo. Es un esfuerzo de un día que te ahorra el de todas las semanas siguientes.

Un apunte final que ayuda a relativizar: los alimentos que mejor salen en este examen son precisamente los que no llevan etiqueta. La fruta, la verdura, las legumbres a granel, el pescado fresco o los huevos no necesitan tabla nutricional porque son un solo ingrediente. Cuanto más peso tengan en tu cesta, menos etiquetas tendrás que descifrar.

Conclusión

Leer una etiqueta no consiste en desconfiar de todo, sino en tener criterio propio. La parte delantera del envase está diseñada para vender; la trasera, para informar. Cuando esa información se vuelve legible para ti, dejas de decidir por el diseño del paquete y pasas a decidir por lo que hay dentro.

Empieza por un solo cambio esta semana. Elige una categoría que compres siempre (el pan de molde, el yogur, el tomate frito o los cereales) y dedica dos minutos a comparar tres marcas por 100 gramos. Ese pequeño hábito, repetido categoría a categoría, acaba transformando la compra entera sin que tengas que renunciar a nada que te guste.

Preguntas frecuentes

¿Los valores de la etiqueta son exactos?

Son valores medios declarados por el fabricante y admiten una tolerancia legal, porque los alimentos varían de forma natural entre lotes. Sirven perfectamente para comparar productos y orientar decisiones, aunque no debes tomarlos como una medición al gramo de la ración concreta que tienes delante.

¿Un producto sin Nutri-Score es peor que uno con letra A?

No necesariamente. El logotipo es voluntario en España, así que muchos fabricantes no lo incluyen aunque su producto puntuaría bien, y bastantes alimentos frescos ni siquiera entran en el sistema. Úsalo para comparar dentro de una misma categoría y complétalo siempre con la tabla y la lista de ingredientes.

¿Qué miro primero si solo tengo diez segundos?

La lista de ingredientes, y en concreto los tres primeros. Te dice de qué está hecho realmente el producto, si el azúcar aparece en cabeza y si el «integral» del envase se sostiene. Después, si te queda tiempo, revisa azúcares, saturadas y sal por 100 gramos.

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Este artículo tiene carácter informativo y no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Consulta a tu médico o dietista-nutricionista antes de hacer cambios importantes en tu alimentación o actividad física.