Periodiza el carbohidrato para rendir mejor y quemar más grasa ⋆ Fitness Revolucionario

Las adaptaciones iniciadas por el ejercicio pueden ser amplificadas con la nutrición adecuada. Sin embargo, las pautas actuales para deportistas suelen producir el efecto opuesto: reducir el beneficio del entrenamiento, tanto a nivel de composición corporal como rendimiento.

Hoy profundizamos en la nueva ciencia de la periodización nutricional. Entenderás por qué entrenar siempre con el glucógeno lleno inhibe ciertas adaptaciones al entrenamiento, y aprenderás a periodizar el carbohidrato para optimizar resultados.

Periodización nutricional

Nadie sensato entrenaría igual cada día. Se deben programar distintos estímulos para desarrollar todas las capacidades físicas: fuerza, potencia, velocidad, resistencia… Todo buen programa de entrenamiento requiere periodización.

Y lo mismo aplica en el caso de la nutrición, pero se le presta mucha menos atención. Esto es lo que intenta abordar la nueva ciencia de la periodización nutricional, con un objetivo concreto: optimizar las interacciones entre la comida y el entrenamiento (detalle).

Las estrategias y fines perseguidos son muy variados, pero hoy nos centraremos en la periodización del carbohidrato. Combinado con el ejercicio adecuado, es una forma efectiva de mejorar el rendimiento y eliminar grasa sobrante.

Si es tu primera aproximación a la alimentación alrededor del entrenamiento, empieza mejor por mis artículos básicos sobre qué comer antes y después de entrenar. Si estás listo para profundizar, comencemos.

Carbohidrato y deporte: lo bueno y lo malo

En las Olimpiadas de 1904, Thomas Hicks ganó la medalla de oro en la maratón, bajo un fuerte sol. Solo había un par de puestos de agua en todo el trayecto, y para mantener las fuerzas durante la carrera comió un par de huevos, bebió algo de brandy y suplementó con 1 mg de estricnina (un estimulante altamente tóxico, usado también como matarratas).  Ese era el nivel de la nutrición deportiva a principios del siglo XX (detalle, detalle).

Se creía entonces que la proteína era el combustible de los músculos, y no fue hasta los años 20 que se entendió mejor el metabolismo de los sustratos energéticos básicos: grasa y carbohidrato.

Se comprobó que el rendimiento mermaba a medida que la glucosa en sangre bajaba, y se empezaron a realizar recargas de carbohidrato antes de las competiciones, con buenos resultados.

En los años 60 se popularizaron las biopsias musculares. Permitían analizar con precisión cómo se vaciaba el glucógeno con el ejercicio, y cómo mejoraba el rendimiento a medida que se recuperaba (estudio, estudio, estudio, estudio).

A partir de estos avances, la nutrición deportiva se concentró en el carbohidrato y en mantener niveles elevados de glucógeno todo el rato: antes, durante y después del entrenamiento. Nació el boom de las bebidas deportivas y los geles de glucosa.

No es una idea errada, pero ha derivado en una visión muy limitada. Estudios recientes demuestran que entrenar siempre con el tanque lleno inhibe adaptaciones importantes al ejercicio, perjudicando los resultados a largo plazo.

Estas adaptaciones al ejercicio están con frecuencia reguladas por la expresión de múltiples genes, involucrados por ejemplo en un mejor transporte y oxidación de grasa. Ingerir carbohidrato durante el entrenamiento reduce la activación de la AMPK (estudio, estudio, estudio), interfiriendo por ejemplo con la biogénesis mitocondrial (estudio, estudio) y perjudicando la flexibilidad metabólica.

Por el contrario, entrenar con bajo glucógeno muscular produce cambios epigenéticos que eficientan la quema de grasa (estudio, estudio, estudio, estudio), mejoran la regulación de la glucosa (estudio) y aumentan la síntesis posterior de glucógeno (estudio, estudio).

La mejora de la capacidad muscular de oxidar grasa se debe en parte a una proteína especial: la proteína  desacoplante-3 (UCP3). Es pariente directa de la proteína desacoplante-1 (UCP1), estimulada con la exposición al frío. El entrenamiento en ayunas eleva notablemente esta proteína (estudio, estudio).

Una buena periodización nutricional intenta combinar lo mejor de ambos mundos. Sesiones con más glucógeno muscular permiten entrenar con mayor intensidad, estimulando adaptaciones específicas (como más hipertrofia), y sesiones con las reservas bajas favorecen adaptaciones complementarias (como más quema de grasa), mejorando los resultados globales.

En las últimas décadas se han propuesto diferentes estrategias de periodización del carbohidrato, como el famoso “Train low, compete high” (Entrenar bajo, competir alto). La lógica básica es programar determinadas sesiones con menor glucógeno muscular, realizando una recarga adecuada previa a la competición o cualquier momento del entrenamiento que lo requiera.

Empecemos revisando algunas estrategias probadas para entrenar bajo de carbohidrato.

Estrategias para “Entrenar bajo”

Hay múltiples opciones para aprovechar los beneficios de entrenar con reservas bajas, veamos algunas de ellas.

1. Entrenar antes de desayunar

Es la opción más sencilla, elegida por la mayoría. Permite aprovechar algunos de los beneficios básicos que ya comentamos, como mayor biogénesis mitocondrial y mejor flexibilidad metabólica.

Múltiples estudios demuestran que entrenar antes de desayunar aumenta la oxidación de grasa, no solo durante el entrenamiento, sino a lo largo de todo el día (estudio, estudio).

¿Esto implica que perderás más grasa corporal? No necesariamente. Este estudio por ejemplo no refleja una mayor pérdida de grasa en el grupo que entrenó en ayunas, pero hay muchos motivos que podrían explicarlo:

1. Menor intensidad. El factor determinante será siempre la intensidad del entrenamiento y el gasto calórico  total (sí, las calorías importan). Si personas acostumbradas a entrenar con glucógeno elevado empiezan a hacerlo en ayunas, el rendimiento empeorará, y se quemará menos energía total.
2. Poca diferencia en el glucógeno muscular. El ayuno nocturno reduce el glucógeno hepático, pero tiene poco impacto en el muscular (no usas los músculos mientras duermes).

Para aislar el impacto real debemos buscar mayor reducción del glucógeno muscular, y es el objetivo de la siguiente técnica: dormir bajo.

2. Dormir bajo

Este estudio fue uno de los primeros en analizar el impacto de dormir con poco glucógeno muscular. Se realizaban sesiones duras de entrenamiento por la tarde con ingesta previa de carbohidrato, pero sin rellenar las reservas posteriormente, que permanecían bajas durante la noche. Se observaron adaptaciones epigenéticas interesantes, cuyos efectos se exploraron en estudios posteriores.

Un estudio más reciente probaba un protocolo más avanzado en dos grupos de atletas: Sleep Low (SL) y Control (CON). Ambos seguían el mismo entrenamiento y la misma dieta global, con la misma cantidad de carbohidrato total, pero distribuido de manera diferente.

Aspectos clave del estudio:

• Una sesión de entrenamiento al día, alternando días de HIT (alta intensidad) y de LIT (aeróbico de baja intensidad).
• Las sesiones HIT se realizaban por la tarde y las LIT temprano en la mañana.
• Misma alimentación. Ambos grupos consumían 6g/Kg de carbohidrato, pero con una distribución diferente.
• El grupo SL (Sleep Low) consumía carbohidrato antes de la sesión HIT y después de la sesión LIT. No recargaba por tanto carbohidrato tras el HIT de la tarde, manteniendo el glucógeno bajo por la noche. De esta manera realizaba el LIT de la mañana siguiente con mucho menos glucógeno muscular que en la estrategia anterior (entrenamiento en ayunas).
• El grupo de control incluía carbohidrato antes, durante y después de cada sesión de entrenamiento. El enfoque clásico de la nutrición deportiva.

¿Cuál fue el resultado? En una sola semana, el grupo SL mejoró el rendimiento un 3.2% respecto al grupo de control. Es el poder de la periodización. Veremos a continuación que también favorece más pérdida de grasa.

He experimentado con este protocolo y es sencillo de llevar a la práctica, pero hay que adaptarse. El principal inconveniente de dormir bajo es que en algunas personas puede impactar el descanso.

3. Sesiones dobles

Otro estudio  siguió un enfoque similar, pero usando un período más largo: tres semanas de familiarización y tres de intervención, evaluando también el cambio en composición corporal.

La diferencia principal era la inclusión de dobles sesiones algunos días: sesión LIS por la mañana, sin haber recargado carbohidrato tras el HIIT de la tarde anterior, complementado con otra sesión HIIT por la tarde para preparar el LIS de la mañana siguiente. El grupo SL (Sleep Low) solo recargaba glucógeno entre el LIS y el HIIT, mientras que el grupo de control ingería carbohidrato antes, durante y después de cada sesión.

Al finalizar las tres semanas, el grupo Sleep Low había mejorado significativamente el rendimiento y perdido más grasa, sin diferencias significativas en la masa muscular.

Este programa combinó en realidad dobles sesiones con la estrategia anterior de dormir bajo de glucógeno. Otra posibilidad sería realizar primero un HIIT para reducir el glucógeno muscular y posteriormente, sin recargar glucógeno, una sesión aeróbica para favorecer la oxidación de grasa. Es la estrategia que propone el sándwich HIIT contra la grasa rebelde.

Varios estudios demuestran más beneficios al hacer dos sesiones diarias en días alternos con este enfoque que una sesión normal cada día (estudio, estudio).

4. Comer siempre bajo

Si incorporar entrenamientos con bajo glucógeno muscular nos ayuda a rendir mejor y quemar más grasa, ¿Será que llevar una dieta constantemente baja en carbohidratos funciona todavía mejor? La respuesta corta es “No”, porque parte de la magia ocurre en la recarga.

Vimos cómo un suministro constante de glucosa produce inhibiciones en nuestra maquinaria quemagrasa, pero lo mismo ocurre en el caso opuesto. Si tu cuerpo solo sabe oxidar grasa le costará después aprovechar el glucógeno para realizar un esfuerzo máximo cuando sea necesario.

Recuerda que buscamos flexibilidad metabólica, de ahí la importancia de una periodización lógica.

Pero dentro de esta periodización, sí tiene sentido considerar no solo sesiones de entrenamiento individuales, sino ciclos más largos con glucógeno bajo. Por eso recomiendo por ejemplo programar un par de ciclos de cetosis en invierno, o al menos muy bajos en carbohidrato.  Si buscas optimizar tu rendimiento para un momento concreto, habría que planificarlo con más cuidado.

Hace muchos años hablé sobre el rendimiento en dietas cetogénicas, y cómo su uso adecuado puede ayudarnos a optimizar el acceso a nuestras enormes reservas de grasa y mejorar el desempeño, especialmente en pruebas de resistencia.

Desde ese viejo artículo se han publicado muchos nuevos estudios, siendo este el más reciente. Concluye lo siguiente: “En comparación con el grupo alto en carbohidratos, un periodo de 12 semanas de adaptación cetogénica mejoró la composición corporal, la oxidación de grasa durante el ejercicio y métricas de rendimiento relevantes en atletas de resistencia“.

Pero repito, la evidencia general no hace pensar que las dietas bajas en carbohidrato sean la mejor estrategia global, pero sí una poderosa herramienta si se saben utilizar. La periodización, de nuevo, es la clave.

Competir alto

Hemos analizado distintas estrategias de “Train low”, pero la segunda parte de la recomendación era “Compete high“.  Hay múltiples estrategias de recarga previa a la competición, configurables según dos factores principales:

1. Tipo de prueba. No es lo mismo preparar una maratón que una carrera de obstáculos.
2. Dieta habitual. El nivel promedio de carbohidrato en tu dieta definirá también la mejor estrategia los días previos a la carrera.

Pero en términos generales podríamos hacer algunas recomendaciones globales:

• Una semana antes de la competición, realiza la última sesión de entrenamiento bajo. Intenta que sea especialmente dura. Una buena depleción de glucógeno hará más eficiente la recarga posterior (estudio, estudio).
• Durante los 3-4 días siguientes, mantén el nivel de carbohidrato de tu dieta habitual. Tus sesiones de entrenamiento deben realizarse con glucógeno elevado. Cuanto más se acerque el día de la competición, más similares deben ser las condiciones del entrenamiento a las que experimentarás durante la prueba.
• Los 2-3 días previos a la competición aumenta el carbohidrato. En algunas personas esto puede ser 4-5 g/Kg y en otras 6-8g/Kg. Reduce el volumen de entrenamiento (tapering), pero haz algunas salidas con glucógeno a tope para asegurar que tu cuerpo responde bien.
• Usa alimentos conocidos, hay muchos carbohidratos buenos. Lo peor que puedes hacer es aumentar de golpe el carbohidrato y hacerlo a base de productos desconocidos para tu sistema digestivo. Los problemas gastrointestinales están garantizados.

Si sigues una dieta muy baja en carbohidratos el enfoque variaría, pero los principios fundamentales son similares.

¿Tiene sentido esta recarga siempre? No. Hay dos casos principales donde estaría recomendado:

1. Competiciones aeróbicas largas, de al menos hora y media de duración.
2. Competiciones más cortas pero muy demandantes de glucógeno. Por ejemplo, recargar carbohidrato los días previos a una prueba de Crossfit mejora el rendimiento (estudio), pero no en competiciones de fuerza/potencia (estudio, estudio).

Resumen

Tu cuerpo es un avanzado organismo adaptativo, pero requiere los estímulos adecuados, en el momento adecuado. Puedes optimizar el rendimiento y la composición corporal periodizando de manera inteligente el entrenamiento, el oxígeno, la temperatura y, por supuesto, la alimentación.

Hay múltiples estrategias de periodización nutricional, pero destaca la manipulación del glucógeno muscular. De manera general, podríamos resumir el artículo con los siguientes principios:

• Incluye algunas sesiones con bajo glucógeno muscular.
• Rota tus estrategias: entrenamientos en ayunas, noches durmiendo bajo, sesiones dobles… Piensa en nuestros ancestros. En sus vidas enfrentaban todos estos aspectos. A veces salían a cazar con la barriga vacía y a veces con un poco más de energía. En invierno dormían a menudo con glucógeno bajo y tenían que volver a salir en la mañana temprano. Algunos días eran fáciles y otros más desafiantes (sesiones dobles). Debían estar preparados para todo.
• Cuanto más se acerque la prueba (o momento donde quieras rendir mejor), más debes intentar replicar las condiciones en las que competirás.
• Una buena estrategia de recarga de carbohidratos los días previos te ayudará a rendir mejor.

Como siempre, empieza poco a poco. Son técnicas efectivas pero exigentes. Y cuanto más duras, más deben limitarse a periodos puntuales.