¿Te has preguntado más de una vez cuál es la verdadera clave para aumentar la masa muscular?
Hemos preparado una guía para que resuelvas todas tus dudas acerca del desarrollo muscular y descubras consejos prácticos sobre nutrición y ejercicio físico.
¿CÓMO FUNCIONA EL CRECIMIENTO MUSCULAR?
Puede que hayas probado diferentes tipos de entrenamiento y hayas notado mejoras en la fuerza pero ningún aumento en la masa muscular… así que te has desmotivado y quizás hayas incluso tirado la toalla, ¿verdad?
PERO, ¿SABÍAS QUE…?
- Cuando empiezas a entrenar por primera vez (sobre todo si eres principiante) el aumento de fuerza se debe a una mejor coordinación y a la adaptación del sistema nervioso.
- Pasadas las primeras 6-8 semanas tu cuerpo es capaz de realizar más repeticiones, aunque físicamente no te veas más fuerte. No obstante, si entrenas con constancia, tus músculos empezarán a adaptarse.
- Los músculos están compuestos por fibras que pueden hacerse más gruesas y fuertes. Después de cada entrenamiento, el cuerpo intenta reparar el tejido muscular.
Si te esfuerzas lo suficiente, tu cuerpo se adapta a los nuevos estímulos de entrenamiento y lo músculos empiezan a crecer.
Hay dos cosas que estimulan principalmente el crecimiento muscular: un plan de entrenamiento estructurado (¡y progresivo!) y una dieta rica en proteína.
ENTRENAMIENTOS PARA AUMENTAR LA MASA MUSCULAR
El crecimiento muscular está muy ligado a la genética: algunas personas desarrollan masa muscular mucho más fácilmente que otras. Sin embargo, indiferentemente de cómo sea tu genética, puedes tener un cuerpo más musculoso si organizas tus entrenamientos de esta manera:
- 2-3 entrenamientos de fuerza a la semana si eres principiante (si ya tienes experiencia, puedes entrenar con más frecuencia).
- Para principiantes: normalmente 24 horas son suficientes para recuperarse de un entrenamiento corto (<30 min) si trabajas todo el cuerpo. Pero si vas a centrarte en un grupo muscular como las piernas, por ejemplo, lo recomendable es esperar 48 horas para volver a entrenar la misma parte del cuerpo. Si aún así quieres hacer algo de ejercicio físico durante la espera, te conviene hacer algún entrenamiento corto y de baja intensidad en el que trabajes todo el cuerpo. Para los más avanzados: descansa al menos uno o dos días a la semana, idealmente después del entrenamiento más largo o intenso que vayas a hacer.
- Para los principiantes es suficiente hacer entre 2 y 3 series por ejercicio, mientras que los más avanzados necesitarán realizar 3-5 (¡o más!) series. ¡El mayor error que puedes hacer es intentar ganar masa muscular sin un plan de entrenamiento! Ten en cuenta que el crecimiento muscular requiere constancia y un aumento gradual de la intensidad de los entrenamientos. Un buen plan de entrenamiento puede calcularte las series y las repeticiones para que vayas viendo los resultados incluso si entrenas en casa!
- La cantidad recomendada de repeticiones depende del tipo de ejercicio y del esfuerzo que te suponga hacerlo. Empieza por hacer tantas repeticiones como puedas manteniendo una buena forma. Por ejemplo, si ves que solo consigues hacer una flexión o push up, haz una en cada serie y termina la serie haciendo flexiones sobre las rodillas.
- Para estimular el desarrollo muscular es importante ir aumentando progresivamente la carga, indiferentemente del nivel que tengas. Cuando notes que vas aumentando la fuerza, escoge variaciones de ejercicios más duras o haz más repeticiones. Una regla de oro es hacer ejercicios más difíciles o variarlos más cuando ves que puedes hacer más de 12 repeticiones sin dificultad alguna.
- Para notar lo duro que trabajan tus músculos, céntrate en realizar descensos controlados y lentos. La parte excéntrica del movimiento (cuando bajas el cuerpo para hacer una flexión, por ejemplo) supone más carga para los músculos. Intenta contar hasta 3 segundos a medida que desciendes lentamente: ¡voilà cómo hacer que un ejercicio sencillo sea más difícil!
¿Se puede ganar masa muscular sin usar pesas?
Sí, si realizas ejercicios que supongan una carga adecuada para tus músculos, estos crecerán y se se harán más fuertes. Un buen plan entrenamiento con el propio peso o bodyweight es la solución. ¿Por qué? Los entrenamientos planificados se aseguran de que vayas retando a tus músculos para que sigas el progreso que hemos comentado anteriormente.
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¿Los entrenamientos de cardio te hacen perder músculo?
Si las haces correctamente, las sesiones de cardio pueden influir en la pérdida de masa muscular, pero no echarán a perder todo tu esfuerzo por ganar músculo. La nutrición y las fases de recuperación son las claves para combinar correctamente los entrenamientos de fuerza y los de resistencia.
Una de las cosas que realmente influye en la pérdida de músculo… ¡es una mala alimentación!
CONSEJOS DE NUTRICIÓN PARA GANAR MASA MUSCULAR
Trabajar los músculos sin darles el combustible que necesitan solo va a sobrecargar tu cuerpo y no obtendrás los resultados que deseas. Lo mejor es que tengas en cuenta los puntos básicos de las dietas para aumentar la masa muscular:
- La proteína es el elemento básico para los músculos. No se trata simplemente de hartarse a proteína después de entrenar: lo que realmente importa es la cantidad total de proteína que tomas al día. Esto quiere decir que si realmente quieres ver resultados deberías saber cómo distribuyes los macronutrientes a lo largo del día.Ojo al dato: nuestro cuerpo solo puede absorber unos 20 gramos de proteína en cada comida, ¡así que no te pases de la raya!
- Para aumentar de peso (músculo o grasa) necesitas comer un poquito más de calorías de las que quemas. Aprende a subir de peso de forma saludable, sin comer en exceso ni engordar.
- ¿Pero qué pasa si ya tienes un buen nivel de masa muscular y lo que te ocurre simplemente es que no está muy visible? Muchas personas quieren tener un cuerpo más musculoso, pero eso no significa necesariamente que tengan que aumentar de peso. ¿Estás intentando marcar abdominales pero no lo consigues? En ese caso deberías centrarte en perder grasa y no aumentar la ingesta calórica.
RESUMEN
Si no entrenas o comes lo suficiente, tus músculos no crecerán. Pero, por otro lado, si entrenas mucho pero comes demasiado, puede que te aumente el nivel de grasa.
Por eso es tan importante seguir un plan de entrenamiento y nutrición: y si además lo haces con unas apps integradas… ¡las calorías que quemes con el ejercicio físico se verán reflejadas en tu ingesta calórica diaria!
¿Te han entrado ganas de ganar músculo?
- Haz al menos 2-3 entrenamientos de fuerza a la semana.
- Sigue un plan de entrenamiento que vaya aumentando progresivamente la carga a la que se ven expuestos tus músculos.
- Tus músculos necesitan alimentarse bien: sigue una dieta equilibrada en la que consumas suficiente proteína.
- Sé paciente y sigue estas pautas durante más de ocho semanas…
Fuente: Runtastic