La recomendación principal para perder peso de muchos expertos y organismos oficiales es básicamente la misma: dieta hipocalórica baja en grasa. Todo se reduce a la famosa fórmula:
Variación de peso = calorías ingeridas – calorías gastadas
Pero según algunos estudios, el 90-95% de la gente que intenta perder peso con esta estrategia fracasa. Otro estudio indica que hasta dos tercios de los que hacen dieta ganan más peso del que tenían al empezar, y concluye que «hay poca evidencia de que las dietas generen pérdida de peso sostenido o mejoras de salud«.
En la misma línea, este estudio concluye que simplemente restringir las calorías es fisiológicamente inadecuado para perder peso.
Es decir, la idea de comer de todo y simplemente controlar calorías ha sido un fracaso. Todos conocemos personas que lo han logrado, pero son la minoría (el 5-10% que según los estudios lo consigue).
En cualquier otro ámbito profesional, una metodología que falle en el 90-95% de los casos sería tachada de fraude absoluto, pero parece que en nutrición es aceptable.
Entonces ¿es incorrecta la fórmula? No, la primera ley de la termodinámica se cumple siempre, es lo que tienen las leyes físicas. El problema es que no nos da información útil sobre cómo funciona realmente nuestro cuerpo y qué acciones concretar realizar para lograr perder peso.
Es como si preguntas por qué hay tanta gente en un bar y te responden que el motivo es que ha entrado mucha más gente de la que ha salido. La respuesta es completamente cierta, pero… no te dice mucho más de lo que ya sabes.
Y si eres un experto en promoción de bares, no le vas a decir al propietario de un bar en problemas que lo único que debe hacer para mejorar el negocio es lograr que entre más gente. ¿Es cierto tu consejo? Desde luego. ¿Tendrías muchos clientes? Probablemente no.
Si alguien es obeso es evidente que ha ingerido más calorías de las que ha gastado, pero de nuevo, repetir algo evidente no ayuda a resolver el problema.
Debemos ir más allá. Si tu cuerpo te pide más calorías (hambre) y gasta menos energía, debemos entender por qué hace eso. Y la única respuesta con el enfoque actual es ‘falta de voluntad’.
Quiero empezar aclarando que nadie tiene todas las respuestas. La obesidad es una bestia con muchas cabezas (como la Hidra de Lerna), pero en vez de seguir promulgando información inútil y culpando a la gente por su falta de voluntad, debemos buscar modelos más apegados al funcionamiento real de nuestro cuerpo, que nos den alguna pista adicional de cómo actuar.
Como indica este artículo, «el fallo no es de las personas, sino de los tratamientos empleados».
¿Por qué no funciona el modelo actual?
El enfoque actual de contar calorías ve el cuerpo como un organismo pasivo, como un sistema cerrado que consume energía y gasta energía, y donde cada uno puede actuar voluntariamente sobre estos flujos energéticos, básicamente comiendo (entrada de energía) o con actividad física (salida de energía).
Esto deriva en la noción ampliamente divulgada por muchos organismos oficiales de que todos los alimentos son buenos, y simplemente hay que cuidar las porciones.
Esto refuerza la idea de que para mantener (o bajar) de peso debemos simplemente contar calorías. Pero este enfoque tiene serios problemas.
Estudios de seguimiento de la evolución del peso de miles de personas muestran que el adulto medio gana entre 0.2 y 1 kg de peso al año, o una media de 4.000 calorías totales acumuladas, a pesar de ingerir entre 800.000 y 900.000 calorías en ese período. ¿Es posible contar un millón de calorías y equilibrar el gasto con la ingesta para que la variación de peso sea tan pequeña? Obviamente no. Algo debe estar haciendo el cuerpo para mantener la homeostasis, su peso ‘normal’.
Esta revisión de múltiples estudios detalla algunos casos donde dos grupos de participantes se diferenciaron en 25.000 calorías a lo largo de 3 meses, pero tuvieron pérdidas de peso equivalentes. Algo similar indica este estudio, donde según el tipo de alimentación un grupo podía comer 300 calorías diarias más que el otro y aun así perder más grasa.
Este modelo tampoco optimiza el tipo de peso que pierdes (o ganas). Perder peso a base de destruir músculo es mala idea. El tipo de peso importa, mucho.
En todos los casos que hemos visto se cumplió la primera ley de la termodinámica, eso no es discutible, pero nuestro organismo tiene muchas formas de alterar su gasto energético más allá de la actividad física voluntaria, que es la única variable en la que nos solemos centrar.
El cuerpo no es un sistema pasivo con un gasto fijo. Si le modificas la energía que recibe, o se alteran sus reservas de energía, intenta entender qué está pasando y se ajusta de manera apropiada, con el objetivo de maximizar las probabilidades de supervivencia. Cómo te ves en el espejo no es su prioridad.
Perder peso implica luchar contra poderosas fuerzas biológicas
Como indica este comentario de Nature Medicine, «los esfuerzos voluntarios por reducir el peso son resistidos por poderosas fuerzas biológicas de compensación».
¿No deberíamos intentar entender esas ‘poderosas fuerzas’ en vez de insistir con los ‘esfuerzos voluntarios’ como única estrategia?
El regulador de la ‘política energética’ de nuestro cuerpo es el hipotálamo, y lo que nos dicen muchos estudios científicos es que tiene su propia idea de cuál es el ‘peso ideal’ (que no suele coincidir con la tuya).
Más que un peso ideal, lo que defiende es un rango de energía del que dispone (grasa), el denominado set-point o punto de ajuste. Alterando las calorías de entrada y salida podrás moverte sin mucho problema dentro de este estrecho rango, pero si intentas salirte mucho más, el hipotálamo se resistirá, desplegando esas poderosas fuerzas.
Este complejo sistema de control del peso puede equipararse a un termostato. Si piensas en el termostato de tu casa, su objetivo es mantener la misma temperatura aunque cambien las condiciones externas. Si abres una ventana el termostato realiza los ajustes necesarios para mantener la temperatura. De la misma manera, si modificas la energía que le das o la que le exiges gastar al cuerpo, tu termostato hace que se ajusten otros factores que influyen en tu peso.
Como decía antes, más que un peso concreto, este sistema controla principalmente la cantidad de grasa que almacenas, y por tanto recibe el nombre de adipostato.
Entendiendo el adipostato
Hay muchas hormonas y señales químicas que participan en este complejo sistema regulatorio, pero simplificando podríamos decir que los cabecillas del grupo son dos: la leptina y el hipotálamo.
La primera, como hemos comentado muchas veces, es segregada principalmente por la grasa, y es interpretada por el cerebro como un indicador de la energía acumulada en el cuerpo.
El hipotálamo responde a esta información con múltiples herramientas, siendo las más relevantes el apetito y el gasto energético. Cuando la leptina le indica que las reservas están bajando, responde con latigazos de hambre (para motivarte a buscar comida) y con la reducción del metabolismo para conservar energía (menos ganas de moverse, menor temperatura corporal…), hasta que recupera un nivel de grasa con el que se siente ‘tranquilo’.
El hipotálamo sigue haciendo lo que ha hecho durante millones de años: maximizar las probabilidades de supervivencia. Para él, sigues viviendo en una cueva.
Una parte de este adipostato está definida por genética/epigenética, pero otra parte es modificable, y todo apunta a que en las últimas décadas algo ha cambiado en nuestro entorno que ha estropeado este avanzado sistema de regulación, y el desajuste principal se traduce en resistencia a la leptina.
Cuando se pierde la sensibilidad a la leptina, los receptores del cerebro requieren niveles cada vez más elevados de leptina para entender que tienes suficiente grasa. En otras palabras, el cuerpo tiene que gritar más alto para que el cerebro lo escuche. Tienes energía acumulada de sobra pero el cerebro sigue pensando que te estás muriendo de hambre.
El resultado es que el punto de ajuste se eleva. Ahora esos 10 o 15 kilos extra pasan a ser el nuevo nivel de grasa «deseable» para tu hipotálamo, el nivel que va a defender con todas sus fuerzas.
Más ciencia detrás de este modelo
La teoría del punto de ajuste y adipostato se postuló por primera vez en 1953 en un estudio que hacía este tipo de observaciones al modificar la dieta e ingesta de energía en ratas.
Pero ya unos años antes, nadie menos que Ancel Keys (el padre de la hipótesis de los lípidos), hizo observaciones que apuntaban en esta misma línea. Durante la segunda guerra mundial sometió a más de 30 voluntarios (objetores de conciencia) a una denominada dieta de inanición, de 1.600 calorías.
Para empezar, un dato interesante de este estudio es que se observaron problemas serios de ansiedad, depresión, falta de libido... incluso uno de los voluntarios llegó a amputarse tres dedos. Algunos achacan estos problemas a una dieta excesivamente baja en grasa. Quizá esto jugó un papel, pero con alta probabilidad los trastornos mentales se debían principalmente a los ‘gritos desesperados’ del hipotálamo para forzar un aumento en la ingesta de energía.
Durante las 24 primeras semanas de esta dieta de inanición el peso bajó significativamente, pero al regresar a la dieta original, los participantes recuperaron el peso perdido…. y más. Quizá sea el primer caso documentado del ‘efecto rebote‘.
Con el paso de las semanas volvieron a nivelarse en un peso casi idéntico al que tenían cuando empezaron el experimento, su punto de ajuste. Sin necesidad de contar calorías.
La explicación de la pérdida de peso de los primeros 6 meses es clara. Ante un déficit energético, el cuerpo se ve obligado a quemar las reservas, pero ¿por qué se produce el efecto rebote posterior?
El motivo es que cuando sometes a tu cuerpo a una restricción calórica el metabolismo se ralentiza (RMB y NEAT). Es una de las poderosas armas del hipotálamo, llegando incluso a ‘apagar’ ciertos sistemas no vitales para reducir el consumo (como la menstruación en el caso de las mujeres).
Este estudio indica que al perder un 10% de peso, el gasto calórico se reduce significativamente más de lo que sería explicable únicamente por los kilos perdidos, y este efecto se mantiene incluso después de regresar al peso original.
Este estudio comprueba el mismo efecto midiendo los niveles de leptina y hormonas de tiroides, los principales agentes que controlan el metabolismo.
Por tanto, si después de la dieta vuelves al nivel de calorías previo, pero con un metabolismo más lento, tu cuerpo va a acumular más grasa que antes. ¡El rebote!
Es difícil perder peso cuando tu metabolismo se parece al de un oso perezoso.
Lo normal en muchos casos es que con el tiempo el cuerpo se autorregule y en unas semanas/meses vuelva al peso normal, pero todo el sacrificio habrá sido en vano, y quizá hayas perjudicado tu entorno hormonal o desarrollado nuevas células grasas que nunca se irán. Repetir este proceso de bajada y rebote de manera continua acaba pasando factura, y los estudios indican que el cuerpo responde peor en cada nuevo ‘intento’, siendo más lento para perder peso y más rápido para ganarlo.
A veces no hacer nada es mejor que hacer algo equivocado.
Nuestro cuerpo prefiere ganar que perder
En el caso del aumento de peso ocurre algo parecido, pero de forma más atenuada. El cuerpo se intenta también proteger contra excesivos aumentos en el nivel de grasa, y este estudio demuestra que después de varias semanas de un fuerte incremente calórico, al dejar a los participantes comer libremente, empiezan a perder peso hasta acercarse al punto de partida. Lo que parece claro es que ahora no se produce el efecto rebote inverso.
A nuestro sistema de regulación le preocupa mucho más perder grasa que ganarla. Desde una perspectiva evolutiva esto tiene todo el sentido. Ganar un poco de grasa no representaba un riesgo, de hecho era una medida de protección. El entorno en el que evolucionamos no nos hizo desarrollar tantas defensas contra la ganancia de peso.
Los denominados ectomorfos son conocidos por su dificultad para subir de peso incluso con incrementos considerables de la ingesta calórica, debido probablemente a un aumento del metabolismo como respuesta del cuerpo, así como a un mayor gasto vía termogénesis (también controlada por el hipotálamo) o de la llamada actividad física espontánea.
Por qué se estropea tu adipostato
Antes introduje las características fisiológicas de un adipostato estropeado, pero no hablamos de las causas.
Como siempre, hay muchos factores en juego, pero si tenemos que elegir un gran culpable, la Dieta de Cafetería sería el elegido.
Nuestro hipotálamo utiliza señales de recompensa a la comida como un mecanismo básico para saber cuánta energía debe ingerir. Muchos alimentos industriales están diseñados específicamente para sobreexcitar nuestro sistema, con la combinación perfecta de azúcares, sal, aceites, almidones, saborizantes, aromas, colorantes, potenciadores de sabor…
Las texturas son otro factor clave en nuestro sistema de recompensa, por eso las frituras, harinas, pastas etc. no ayudan en la regulación de nuestro adipostato.
Esta alimentación es también pro-inflamatoria, y la inflamación del hipotálamo contribuye a la desregulación del adipostato, así como la resistencia a la insulina, otra consecuencia de esta dieta moderna.
Como explicaba en La Dieta de Cafetería, se discute mucho sobre la peligrosidad de ciertos químicos (aromas, sabores, potenciadores de sabor, colorantes…), pero a pesar de ser un debate legítimo, el verdadero problema de salud que generan desde mi punto de vista es que su abuso atenta contra nuestro sistema de regulación del peso. Es un torpedo a la línea de flotación de nuestro adipostato.
Intentar seguir una dieta así, controlando porciones y contando calorías es muy difícil. Sí hay alimentos malos.
La resistencia a la leptina no sólo aumenta el deseo de comida, también está asociada a mayor abuso de alcohol y tabaco. Esto se debe a la estrecha relación entre la leptina y la dopamina, la responsable del sistema de recompensa del cerebro.
De serie tenemos muchas señales activables que nos instruyen a seguir comiendo, y pocas para detenernos. Los ultraprocesados persiguen reforzar todavía más las primeras, bloqueando las segundas.
Bajando el punto de ajuste, arreglando el adipostato
En la batalla entre el hambre y la voluntad, el hambre gana. Siempre. Cualquier enfoque que se base principalmente en reducir calorías sin controlar el hambre está destinado al fracaso. Podrás aguantar más o menos, pero al final te darás por vencido. Los kilos regresan (más alguno de regalo por el efecto rebote) y tus posibilidades de lograrlo en el siguiente intento se reducen.
¿Tu mejor opción para arreglar el adipostato? Basar tu alimentación en comida de verdad, no industrial, lo más parecida posible a la que comimos durante millones de años, donde evolucionó nuestro sistema de regulación de energía, y comiendo hasta la saciedad.
Esto no implica que no sea buena idea registrar durante un tiempo las calorías que consumes y saber en qué % de macros te mueves. Primero porque las calorías y los macronutrientes importan y segundo porque te permite aprender cómo responde tu cuerpo a determinados cambios. Pero contar calorías/macros como herramienta de control de peso indefinida no es la solución.
Algunas otras recomendaciones para arreglar el adipostato:
- Optimiza la capacidad saciante de los alimentos. Come más proteína, más verdura y alimentos en general con alta densidad nutricional.
- Come suficiente proteína. Además de saciedad, la proteína mitiga las adaptaciones metabólicas producidas al perder peso.
- Reduce los triglicéridos, ya que se especula que pueden interferir en la entrada de la leptina en el cerebro. ¿Cómo? Bajando los carbohidratos, especialmente los refinados.
- Resetea la leptina de vez en cuando, incluyendo días más elevados de carbohidrato (y calorías) si sigues una dieta baja en carbohidrato y sin sentirte culpable por alguna que otra comida trampa. La frecuencia de esto depende mucho de cada caso. Y de vez en cuando, date una semana o dos de descanso.
- No reduzcas calorías a base de limitar mucho las grasas, porque esto ralentiza en mayor medida el metabolismo. Otro problema típico de las dietas hipocalóricas convencionales.
- Evita los snacks. El metabolismo se ralentiza por no comer hasta la saciedad día tras día, no por estar tres horas sin comer. Las dietas hipocalóricas que reparten la comida en muchas pequeñas cantidades suelen lograr el efecto contrario del que persiguen.
- Prueba alguna estrategia de ayuno intermitente. Acostumbrar a tu cuerpo a no recibir calorías cada poco tiempo le ayuda a regular mejor sus niveles de energía, reduciendo además la ansiedad.
- Menos variedad. Aunque suene raro, bombardear tu cerebro con muchos sabores diferentes dificulta la reducción del punto de ajuste. Durante un tiempo conviene reducir la variedad de tu dieta, lo cual no es un problema si los alimentos son de calidad. Recetas.
- Ajusta el entrenamiento para mitigar estas adaptaciones.
En resumen, como indico en mi breve guía de nutrición, el enfoque actual recomienda lo siguiente.
Reducir calorías -> Pérdida de peso -> Control del metabolismo/punto de ajuste
Pero la inmensa mayoría abandonan antes de llegar al paso final, por tanto pueden perder peso a corto plazo pero lo recuperan rápido, al no haber alterado el adipostato.
Sabiendo que nuestro nivel de grasa está regulado por el punto de ajuste, que a su vez está controlado por hormonas, que a su vez están controladas por la calidad de la comida, es más lógico darle la vuelta:
Cambia tu filosofía de alimentación -> Control del metabolismo/punto de ajuste -> Reducción de calorías -> Pérdida de peso
No digo que esto sea fácil. Bajar de peso es difícil siempre, pero si la ciencia más reciente y la experiencia práctica nos dicen que hay herramientas mejores, debemos emplearlas.
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