Beneficios de la fibra
Una dieta rica en fibra va a favorecer el tránsito intestinal y va a ayudar a prevenir aquellas enfermedades que pueden derivar del estreñimiento. Pero sus propiedades van más allá, pues, entre otros muchos beneficios, se ha podido comprobar su efecto positivo en enfermedades cardiovasculares o diabetes. En especial la fibra soluble ayuda a disminuir el colesterol sérico, así como los niveles de glucemia en casos de diabetes tipo 1 y 2. Este tipo de fibra, al enlentecer la absorción intestinal de la glucosa, reduce la glucemia después de las comidas.
Aun así, la ingesta de fibra en las sociedades occidentales sigue estando por debajo de los valores recomendados. Es por ello conveniente recordar la importancia de incorporar en la dieta diaria todos aquellos alimentos vegetales que aparte de fibra van a enriquecer la dieta a nivel nutricional: frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos.
Consecuencias de un exceso de fibra
Se recomienda un aporte entre 20-35 gramos/día o bien aproximadamente de 10-14 gramos de fibra dietética por cada 1.000 kcal procedente de diferentes fuentes. Con una adecuada ingesta de frutas y verduras, así como de legumbres, frutos secos y cereales integrales, podemos cubrir estas necesidades. Por otro lado, un consumo excesivo de fibra puede comportar ciertos efectos incómodos (flatulencias, distensión…), e incluso va a afectar a la absorción de ciertos nutrientes:
- Reducción en la absorción de ciertos minerales. Una ingesta excesiva y continuada de fibra puede tener un efecto antinutritivo por afectar a la absorción de algunos minerales como el calcio, el hierro o el zinc. Los fitatos, integrantes de la fibra, pueden formar compuestos insolubles con estos minerales y afectar a su biodisponibilidad.
- Efectos a nivel gastrointestinal. El concepto de fibra incluye todos aquellos carbohidratos que no pueden ser digeridos por las enzimas digestivas, llegando intactas al colon, donde pueden ser fermentadas por la microflora colónica, sirviendo de sustrato y ayudando al mantenimiento de la flora bacteriana. Como resultado de la acción de la flora sobre la fibra, se producen gases (hidrógeno, dióxido de carbono, gas metano). De hecho, la mayor parte del gas intestinal procede de la fermentación producida por la flora intestinal. Dependiendo de la cantidad de gas generado, y en el caso de haber dificultad para ser expulsado, van a aparecer molestias, como distensión abdominal, malestar y dolor por meteorismo. Si las molestias son frecuentes, pueden afectar a la calidad de vida, y habrá que tomar medidas haciendo ciertos cambios dietéticos, como disminuir la ingesta de fibra en el caso de que sea evidente de que es este el motivo. Siempre tras haber consultado a un especialista.
Reducir flatulencias
Algunas recomendaciones para reducir las flatulencias provocadas por la ingesta de fibra son:
- Verduras: se recomienda una cocción suficiente. Para reducir el efecto molesto de las flatulencias, la mejor opción es tomar las verduras hervidas, en puré, el horno, el vapor, y evitar el consumo de verduras y hortalizas poco cocinadas o crudas. Las verduras que resultan especialmente flatulentas son: alcachofas, col, coliflor, brócoli, coles de Bruselas, pimiento, pepino, repollo, cebolla, espárragos, rábanos y rabanetes, puerros y ajos.
- Legumbres: por su alto contenido en fibra, se recomienda cocerlas bien, y prolongar su cocción todo lo que sea posible. Y para que no dé lugar a molestias digestivas, lo mejor es pasarlas por un pasapuré. Las que más gas producen son las habas y las alubias.
- Alimentos integrales: controlar el consumo de alimentos integrales muy concentrados en fibra, y evitar alimentos con salvado, sobre todo el procesado (en polvo) pues también puede producir gases. En el caso de seguir una dieta pobre en fibra, y querer cambiar este hábito, es conveniente ir introduciendo las fuentes de fibra poco a poco, para que la adaptación sea progresiva, y así evitar los efectos incómodos de la fibra.
Fuente: Quiero Cuidarme