Uno de los grandes grupos de personas que podemos encontrar en los gimnasio son los denominados ectomorfos, es decir, personas delgadas a los que les cuesta más trabajo de lo normal subir de peso, en especial masa muscular.
Debido a ello, tanto en los gimnasios como en internet, este sector suele demandar con insistencia rutinas que les permitan aumentar su masa muscular a buen ritmo para dejar atrás esa apariencia de delgadez y fragilidad, por lo que me he decidido a elaborar una rutina enfocada a este tipo de personas.
No está de más recordar los otros dos grandes tipos de cuerpo que podemos encontrar, existiendo los mesomorfos, que son aquellos que tienen más facilidad para adquirir masa muscular, teniendo un físico atlético y con un buen porcentaje graso, y los endomorfos, que son aquellos que tienden a engordar, acumular más grasas y tener mayores dificultades para perder peso.
Sin más dilación, vamos a ver una rutina que te permitirá aumentar tu masa muscular rápidamente si eres ectomorfo, sin olvidar la importancia que tiene la alimentación, sobre todo en estos casos, en los que adquiere una especial importancia para aumentar de peso.
Rutina específica para ectomorfos
La rutina que vamos a ver a continuación está estructurada en cuatro días, que serán los lunes, martes, jueves y viernes. Es importante mantener el orden de los días y los grupos musculares establecidos en cada sesión ya que están colocados en ese orden para permitir el descanso necesario entre ellos.
Los miércoles, sábados y domingos los dejaremos para descansar o, en todo caso, para hacer un poco de ejercicio cardiovascular moderado, como correr, bicicleta, remo o natación.
El rango de repeticiones está establecido entre 12 y 8 repeticiones, con la excepción de algunos ejercicios puntuales en los que llegaremos a hacer alguna serie a 15 repeticiones.
El trabajo de abdomen lo introduciremos al final de cada sesión con un ejercicio, alternando los clásicos y efectivos encogimientos de abdomen tumbado con las elevaciones de rodillas en paralelas, para incidir en la zona inferior del abdomen.
El descanso entre series procuraremos que no sea más de un minuto, pudiendo dejar un minuto y medio de descanso entre ejercicios.
Lunes: Pecho y tríceps
- Press inclinado con mancuernas – 4 series de 12, 10, 8 y 8 repeticiones.
- Press de banca plano con barra – 4 series de 12, 10, 8 y 8 repeticiones.
- Aperturas planas con mancuernas – 4 series de 12, 10, 10 y 8 repeticiones.
- Press francés con barra Z – 3 series de 12, 10, 10 y 8 repeticiones.
- Extensiones de tríceps con empuñadura W – 3 series de 15, 12 y 10 repeticiones.
- Encogimientos de abdomen tumbado – 4 series de 15 repeticiones.
Martes: Espalda y bíceps
- Dominadas con agarre prono – 4 series al fallo.
- Remo con barra pronado – 4 series de 12, 10, 8 y 8 repeticiones.
- Jalón cerrado al pecho – 4 series de 12, 10, 10 y 8 repeticiones.
- Curl alterno sentado con mancuernas – 3 series de 12, 10 y 8 repeticiones.
- Curl en banco Scott con barra Z – 3 series de 15, 12 y 10 repeticiones.
- Elevación de rodillas en paralelas – 4 series de 15 repeticiones.
Jueves: Piernas
- Sentadillas – 4 series de 12, 10, 8 y 8 repeticiones.
- Peso muerto rumano con mancuernas – 4 series de 12, 10, 10 y 8 repeticiones.
- Prensa – 4 series de 12, 10, 8 y 8 repeticiones.
- Extensiones de cuádriceps – 3 series de 12, 10 y 10 repeticiones.
- Curl femoral tumbado – 3 series de 12, 10 y 10 repeticiones.
- Elevación de talones de pie – 4 series de 12 repeticiones.
- Encogimientos de abdomen tumbado – 4 series de 15 repeticiones.
Viernes: Hombros y trapecios
- Press militar con mancuernas – 4 series de 12, 10, 8 y 8 repeticiones.
- Elevaciones laterales con mancuernas – 4 series de 12, 10, 10 y 8 repeticiones.
- Elevaciones posteriores con mancuernas – 4 series de 12, 10, 10 y 8 repeticiones.
- Elevaciones frontales de disco – 4 series de 15, 12, 10 y 10 repeticiones.
- Encogimiento de hombros con mancuernas – 4 series de 12, 10, 10 y 8 repeticiones.
- Elevaciones de rodillas en paralelas – 4 series de 15 repeticiones.
Conclusión
Si eres ectomorfo y no sabes cómo aumentar de una vez por todas tu masa muscular, no dudes en hacer esta magnífica y completa rutina que trabajará todo tu cuerpo. No tardarás en ver los resultados que te animarán a seguir sudando la gota gorda en el gimnasio.
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