Cada cierto tiempo aparece algún titular alertando de los peligros de una dieta sin gluten: diabetes, enfermedad coronaria y hasta envenenamiento por arsénico.
Más allá de los mensajes sensacionalistas de nuestros periodistas, es cierto que algunos estudios reflejan una ligera asociación entre dietas sin gluten y problemas de salud.
Hoy entenderás a qué se deben estos resultados y un riesgo real de dejar el gluten que sí te puede afectar.
No todas las “dietas sin gluten” son iguales
Los estudios observacionales pueden encontrar correlaciones entre variables, pero no aclaran si existe algún tipo de causa-efecto entre ellas (más detalle).
Para empezar, estos estudios analizan “dietas sin gluten” en general, pero hay dos enfoques posibles a la hora de eliminar el gluten:
- Dieta sin gluten, edición ancestral. Basada en vegetales, frutas, huevos, pescados, carnes, frutos secos y cualquier otro alimento que puedas comer directamente de la naturaleza.
- Dieta sin gluten, edición industrial. Basada en las versiones sin gluten de alimentos procesados: galletas sin gluten, pan sin gluten, pizza sin gluten, pasta sin gluten…
¿Qué enfoque elige la mayoría? Por desgracia el segundo. Y el resultado es una dieta todavía más procesada.
Si el mensaje que recibe la gente es simplemente “el gluten es malo“, comprará sus productos de siempre pero con la etiqueta “sin gluten“. O si dejan de comer pan pero se hinchan a tortitas de arroz, el resultado probablemente sea peor. Es el carbohidrato menos recomendable según esta valoración.
Factores de confusión
El otro problema de estos estudios observacionales es la gran cantidad de factores de confusión presentes. Hay dos evidentes:
- El grupo “sin gluten” suele fumar más y tomar más alcohol que el grupo “con gluten” (estudio). Esto respalda la teoría de que la dieta sin gluten estudiada es la versión industrial.
- Puede haber causalidad inversa. Personas con alguna enfermedad deciden probar con una dieta sin gluten, generando una asociación por causalidad inversa (enfermedad -> dieta sin gluten).
Así es como este segundo caso se suele ver reflejado:
– Tengo un problema de salud. Le consulté a mi cuñado, me dijo que el gluten era malo y lo eliminé.
– ¿Comiendo más verduras y tubérculos?
– Claro que no loco, con estas magdalenas sin gluten del super.
Además, cuando crees que algo es saludable tiendes a comer más (estudio), magnificando el problema.
En resumen, la conclusión principal de los estudios en los que se basan los titulares es realmente la siguiente: Cuanto más procesada sea tu alimentación, más riesgo de enfermedad. Nada nuevo. El problema no es un déficit de gluten sino un exceso de comida industrial.
Para confirmar esta teoría deberíamos contar además con ensayos clínicos controlados que demuestren efectivamente que una “Dieta ancestral sin gluten” es mejor para la salud. ¿Tenemos estos estudios? Afortunadamente sí.
Beneficios de una dieta ancestral sin gluten
¿Qué es lo más parecido a una dieta ancestral sin gluten? Una dieta paleolítica. Aunque mi enfoque no es estrictamente paleolítico, es un buen punto de partida. Recuerda que durante el 99% de nuestra evolución no comimos gluten.
¿Y qué ocurre al reemplazar alimentos con gluten (cereales) por alimentos sin gluten no procesados (como tubérculos, vegetales o fruta)? Varios estudios nos dan la respuesta:
- Mejoran las condiciones del síndrome metabólico (elevada glucosa en sangre, hipertensión, grasa abdominal…) en mayor medida que con dietas de referencia (metaanálisis, estudio).
- Mejora el control glucémico y perfil lipídico en personas con diabetes tipo 2, más que una dieta saludable con gluten (estudio, estudio).
- Mejora la tolerancia a la glucosa en mayor medida que una dieta mediterránea en pacientes con enfermedad coronaria (estudio).
- Mayor reducción de triglicéridos en mujeres con obesidad respecto a una dieta con gluten según recomendaciones oficiales (estudio).
Si llevar una buena dieta sin cereales mejora todos los indicadores de salud, es evidente que el problema no es ausencia de cereales, y menos todavía ausencia de gluten. Y recuerda, hablamos de ensayos clínicos controlados, donde sí podemos afirmar que las mejoras se debieron al cambio de dieta.
Nota: Estos estudios tampoco son perfectos. Además del gluten eliminan lácteos y legumbres, y no podríamos atribuir toda la mejoría a la ausencia de gluten pero, conociendo otros ensayos clínicos sobre cereales, es razonable asumir que es el factor principal.
¿Esto implica que todo el mundo se beneficiará de eliminar completamente el gluten? No necesariamente. En personas con sensibilidad no celíaca al gluten (que según esta revisión podrían llegar al 13% de la población) o con enfermedades autoinmunes, es seguramente la mejor opción.
Si no es tu caso, una eliminación completa puede no ser la mejor estrategia.
¿Hay riesgos al eliminar el gluten?
Si vivieras en la era paleolítica no habría ningún problema en eliminar completamente el gluten de tu vida. Pero el mundo industrial nos expone a esta sustancia con frecuencia, y son habituales casos como el siguiente:
“Nunca había sentido problemas con el gluten pero lo eliminé para probar. Después de varias semanas me siento mejor en general, menos hinchada, y perdí fácilmente varios kilos que me sobraban. Pero si algún día como gluten (tarta de cumpleaños o cena con amigos) lo paso fatal después a nivel intestinal, cosa que antes no me pasaba. Es como si hubiera perdido tolerancia“.
Es un mensaje real (editado por brevedad) y no es un caso aislado. Me llegan experiencias similares casi a diario. ¿Qué está pasando? No estoy seguro, pero tengo una bonita teoría.
Los genes humanos apenas han variado en los últimos 10.000 años (aunque hemos seguido evolucionando), y nuestra capacidad de adaptarnos a nuevos alimentos es muy limitada.
Pero nuestros genes son solo una parte de la ecuación. Tenemos más bacterias que células propias (detalle), y el ADN bacteriano evoluciona mucho más rápido que el humano (detalle, detalle).
Eliminar el gluten puede alterar el ecosistema bacteriano:
- En ratones, eliminar el gluten produce una microbiota distinta, aunque asociada por ejemplo a menor riesgo de diabetes tipo 1 (estudio).
- En humanos también se aprecian cambios claros en pocas semanas, pero es difícil predecir el impacto (estudio).
Si siempre has comido gluten y de repente lo abandonas, tu capacidad de procesarlo a futuro puede verse afectada. Si esto ocurre, cualquier desliz nutricional te pasará factura a nivel intestinal. Ese trozo de pizza que antes tolerabas te produce ahora una digestión complicada.
Hay dos alternativas para evitar este problema:
- Eliminar el gluten de por vida. Si tu dieta es buena te aseguro que no tendrás ninguna carencia (detalle).
- Incluir dosis horméticas de gluten con cierta frecuencia.
Como dije antes, si tienes algún tipo de enfermedad autoinmune o problemas intestinales la opción 1 sería la más recomendable. En caso contrario, la opción 2 puede resultar interesante.
Dosis horméticas de gluten
Ser antifrágil consiste en utilizar dosis adecuadas de estresores para fortalecerse. No tolerar pequeñas cantidades de gluten puede ser un limitante en un mundo donde lo encontrarás por todas partes.
Personas sanas pueden aplicar al gluten el concepto de hormesis: compuestos dañinos a partir de cierto umbral pueden ser beneficiosos en pequeñas dosis. En la práctica se trataría de consumir la cantidad mínima de gluten que mantenga tu capacidad de procesarlo sin llegar a dañar tu permeabilidad intestinal.
Por desgracia nadie te podrá decir cuál es tu dosis hormética ideal, ya que es un factor muy individual. En personas celíacas la dosis es cero. Otros podrán consumir pan en cada comida, de por vida, sin ningún problema. La mayoría estará en algún punto intermedio.
En mi caso suelo incluir algo de pan de calidad cada dos semanas, y si de vez en cuando hago alguna comida trampa, tampoco me preocupo en exceso de su contenido. El gluten no puede conmigo :).
Conclusiones
En personas sanas, reemplazar alimentos a base de cereales por sus variantes sin gluten puede causar problemas, al derivar generalmente en una dieta todavía más industrial y una microbiota con menos diversidad (estudio).
Reemplazar cereales con gluten por comida real mejora la salud en general pero, en algunos casos, una eliminación total puede alterar la microbiota hasta el punto de perder la capacidad de tolerarlo.
Una posible estrategia intermedia sería limitar el gluten a diario pero incluir alguna dosis hormética de vez en cuando.
Personas con trastornos intestinales o enfermedades autoinmunes se beneficiarán seguramente de un enfoque 100% libre de gluten, pero siempre basado en comida de verdad.
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