Cómo mejorar la calidad del sueño

A medida que envejeces, es posible que te despiertes a lo largo de la noche. Y es posible que te preguntes: «¿Esto es una parte natural del proceso de envejecimiento o algo no anda bien?».

Quédate tranquilo, ya que moverse y girar en la cama no es un motivo para preocuparse. Uno de los cambios más frecuentes y notables en el sueño que aparece con el envejecimiento es despertarse con más frecuencia. La causa más probable es algún tipo de molestia física, como la necesidad de ir al baño o de mover una articulación dolorida.

Con suerte, los más ancianos podrán, por lo general, volver a conciliar el sueño tan rápido como lo hacen los más jóvenes. Además, la mayoría de los cambios en el sueño relacionados con la edad tienen lugar antes de los 60 años, incluido el tiempo que a uno le lleva dormirse, el cual no aumenta más adelante en nuestras vidas.

Dormir menos y pasar menos tiempo en el ciclo de sueño desincronizado (la fase de los sueños) son otros cambios que forman parte del proceso natural de envejecimiento. Estos cambios pueden variar un poco según la persona y, en general, afectan más a los hombres que a las mujeres.

Envejecer no significa necesariamente no volver a dormir bien por el resto de tu vida. Si bien es posible que no puedas modificar los cambios que experimentaste en tus ritmos y tendencias habituales para dormir, puedes poner en práctica muchas técnicas sencillas para evitar los factores que interrumpen tu descanso y para mejorar tu calidad de sueño.

Prueba estos consejos:

• Revisa los medicamentos y los suplementos que estás tomando con un médico o con un farmacéutico y considera los cambios en su uso que puedan estar afectando tu calidad de sueño.
• Evita tomar líquidos hasta dos horas antes de ir a la cama para reducir las idas al baño.
• Si el dolor te mantiene despierto durante la noche, habla con tu médico para evaluar si el consumo de un analgésico de venta libre antes de ir a la cama podría ayudarte. Esto no evitará que te despiertes en la noche, pero hará que te resulte más fácil volver a dormirte.
• Mantén el ambiente donde duermes lo más oscuro posible. Para ello, debes evitar las luces provenientes del televisor, de la pantalla de la computadora o de los dispositivos móviles. La luz altera el ritmo natural que tiene tu cuerpo al momento de dormir.
• Limita el consumo de cafeína, en particular dentro de las ocho horas previas a acostarte.
• Evita tomar alcohol cerca de la hora de ir a dormir. Si bien este puede ayudarte a quedarte dormido, una vez que su efecto desaparece, te vuelves más propenso a despertarte durante la noche.
• Para mantener un ciclo de sueño de calidad, limita la duración de las siestas durante el día a entre 10 y 20 minutos. Si notas que dormir durante el día te quita el sueño durante la noche, entonces evita las siestas por completo.
• Si te cuesta quedarte dormido, prueba tomando de 1 a 2 miligramos de melatonina (la tableta de liberación prolongada) aproximadamente dos horas antes de ir a la cama.

Es importante que trates de dormir de siete a ocho horas por noche. Si a pesar de tomar estas medidas sigues durmiendo mal, o si te sientes cansado o con sueño la mayoría de los días, habla con tu médico.

Experimentos

1. Evita las bebidas (incluso las alcohólicas) al menos dos horas antes de ir a la cama para minimizar las idas al baño.
2. Cuando tus horarios lo permitan, toma una pequeña siesta a media tarde (de 10 a 20 minutos) y fíjate si te sientes más descansado en general.
3. Para aliviar los molestias y los dolores que podrían alterar tu descanso, practica estiramiento por unos minutos cada mañana y por la noche.

Fuente: Mayo Clinic