Muchos ejercicios aeróbicos se pueden hacer en casa, como saltar la cuerda, subir y bajar escaleras o bailar frente a la TV, por ejemplo, y son excelentes para aumentar la resistencia física y quemar calorías, ya que estimulan la circulación, el funcionamiento del pulmón y del corazón, además de trabajar muchos grupos musculares.
Así, este tipo de ejercicio puede ser una buena forma de quemar grasa localizada y perder peso, si se practica por al menos 30 a 60 minutos, 3 veces por semana, y si se realiza de la manera correcta.
Los principales ejercicios aeróbicos que se pueden realizar en casa son:
1. Saltar la cuerda
Hacer saltos y movimientos coordinados con la cuerda son una buena forma de quemar calorías, además de ser práctico y divertido, pero es importante mantener la postura erecta, mirar hacia adelante y contraer el abdomen. Con el tiempo, es posible variar los ejercicios y crear formas de saltos diferentes, como saltar con una sola pierna, girar la cuerda más de una vez o saltar caminando.
Al saltar la cuerda, se debe usar tenis preferentemente para disminuir el impacto del suelo, pero se debe evitar por aquellos que tienen problemas en las rodillas u hombros. Para regular la cuerda, se debe pisar en medio y levantar las puntas con las muñecas, a lo largo del cuerpo, las cuales deben llegar hasta la altura de debajo de los hombros.
- Consejo de entrenamiento: alterne actividad intensa con descanso para acelerar la quema de calorías, saltando 1 minuto y descansando 1 minuto hasta alcanzar el tiempo de ejercicio deseado.
Es posible quemar cerca de 650 calorías en 1 h de ejercicio.
2. Jump
Practicar jump es una forma divertida de quemar calorías, siendo necesario una cama elástica y una selección de canciones favoritas para que que coincidan los movimientos. En esta actividad, es posible realizar varios ejercicios, con combinaciones de coreografías y saltos, además de mejorar el equilibrio y el control del cuerpo, pero para ello es importante mantener la columna erecta y prestar atención de pisar dentro del área elástica.
- Consejo de entrenamiento: alternar los ejercicios cada minuto, como correr con rodillas elevadas, saltos con las piernas abiertas y cerradas, alternar una pierna delante de la otra (como el movimiento de la tijera) y sentadillas sobre el aparato.
Con este ejercicio, se puede gastar entre 600 a 800 calorías, dependiendo de la intensidad del ejercicio.
3. Subir y bajar escaleras
Subir o bajar escaleras puede ser practicado en cualquier momento, siendo una buena forma de ganar resistencia física, además de tonificar los muslos y las nalgas. Esta actividad puede alcanzar una gran intensidad para quemar calorías, pero las personas que padezcan dolor debido al desgaste de las articulaciones de las rodillas deben evitarlo.
- Consejo de entrenamiento: divida el entrenamiento en 3 partes de 10 minutos, con descanso u otro tipo de actividad entre ellas, para evitar la sobrecarga de las articulaciones.
A lo largo de 30 minutos de esta actividad, es posible gastar 500 calorías
4. Caminata o corrida en la caminadora
La caminata y la corrida son ejercicios muy eficientes para la pérdida de peso y para mejorar el acondicionamiento físico. Para ello, es importante que los latidos del corazón estén acelerados, de modo que aún pueda hablar y no se siente mal, para saber que el cuerpo se está ejercitando en una intensidad correcta.
- Consejo de entrenamiento: alterne la intensidad del ejercicio, con 5 minutos de caminata y 2 de corrida, o 1 minuto de corrida intensa y 1 de caminata, por ejemplo.
La caminata gasta alrededor de 400 a 500 calorías, mientras que la corrida gasta alrededor de 500 y 900 calorías, dependiendo de la intensidad del ejercicio.
5. Repetición de movimientos
Realizar una secuencia de movimientos rápidos hace trabajar una gran cantidad de músculos del cuerpo, y acelera la pérdida de peso. Ejercicios como aerobics, escalada, burpees y carrera en el lugar con las rodillas elevadas o con el talón en el trasero, por ejemplo, pueden alternarse, para variar los ejercicios.
- Consejo de entrenamiento: haga circuitos de movimientos, por 5 a 8 minutos, con descanso de 30 segundos a 1 minuto entre ellos.
Estos ejercicios, practicados por cerca de 1 h, queman alrededor de 400 a 500 calorías.
6. Bailar
Bailar al ritmo de canciones favoritas, seguir las coreografías de una aplicación en el smartphone o de un DVD de zumba, por ejemplo, son excelentes formas de practicar actividad física, mejorar el equilibrio y mejorar el raciocinio, además de ser muy placentero .
- Consejo de entrenamiento: realice coreografías rítmicas e intensas, procurando alternar los movimientos, para acelerar la quema de calorías.
Practicar 1 hora de baile ayuda a quemar cerca de 500 a 800 calorías.
7. Pedalear
Hacer ejercicios de spinning o pedaleadas en bicicleta ergométrica, además de quemar muchas calorías y ayudar en la pérdida de peso, fortalece y tonifica el trasero y las piernas. Es fácil y práctico de realizar, y se puede adaptar la resistencia de cada persona, siendo muy bueno en personas que son principiantes en la práctica de ejercicios físicos.
- Consejo de entrenamiento: cambie la velocidad y la intensidad de los pedales cada minuto, para no quedarse en la misma intensidad y acelerar el gasto de energía.
Consejos para principiantes
Estos ejercicios pueden no sólo ser practicados en casa, también en la calle, cuando tenga disposición y tiempo. Sin embargo, es importante recordar que se debe realizar una evaluación con el médico general o el cardiólogo, para que sean evaluadas las condiciones físicas necesarias para el inicio de la práctica de actividades físicas con seguridad.
Además, mantenerse bien hidratado durante las actividades y a lo largo del día es fundamental para mejorar el rendimiento. En estos ejercicios, cuanto mayor sea la intensidad, duración y frecuencia de la realización de las actividades, mayor será la quema de grasa y la ganancia de resistencia, pero nunca se debe esforzar más allá de la cuenta, al punto de sentir mucho dolor, tener falta de aire o mareo.
Fuente: Tua Saude
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