Ejercicios para perder grasa

Muchos ejercicios aeróbicos se pueden hacer en casa, como saltar la cuerda, subir y bajar escaleras o bailar frente a la TV, por ejemplo, y son excelentes para aumentar la resistencia física y quemar calorías, ya que estimulan la circulación, el funcionamiento del pulmón y del corazón, además de trabajar muchos grupos musculares.

Así, este tipo de ejercicio puede ser una buena forma de quemar grasa localizada y perder peso, si se practica por al menos 30 a 60 minutos, 3 veces por semana, y si se realiza de la manera correcta.

Los principales ejercicios aeróbicos que se pueden realizar en casa son:

1. Saltar la cuerda

Hacer saltos y movimientos coordinados con la cuerda son una buena forma de quemar calorías, además de ser práctico y divertido, pero es importante mantener la postura erecta, mirar hacia adelante y contraer el abdomen. Con el tiempo, es posible variar los ejercicios y crear formas de saltos diferentes, como saltar con una sola pierna, girar la cuerda más de una vez o saltar caminando.

Al saltar la cuerda, se debe usar tenis preferentemente para disminuir el impacto del suelo, pero se debe evitar por aquellos que tienen problemas en las rodillas u hombros. Para regular la cuerda, se debe pisar en medio y levantar las puntas con las muñecas, a lo largo del cuerpo, las cuales deben llegar hasta la altura de debajo de los hombros.

Consejo de entrenamiento: alterne actividad intensa con descanso para acelerar la quema de calorías, saltando 1 minuto y descansando 1 minuto hasta alcanzar el tiempo de ejercicio deseado.

Es posible quemar cerca de 650 calorías en 1 h de ejercicio.

2. Jump

Practicar jump es una forma divertida de quemar calorías, siendo necesario una cama elástica y una selección de canciones favoritas para que que coincidan los movimientos. En esta actividad, es posible realizar varios ejercicios, con combinaciones de coreografías y saltos, además de mejorar el equilibrio y el control del cuerpo, pero para ello es importante mantener la columna erecta y prestar atención de pisar dentro del área elástica.

Consejo de entrenamiento: alternar los ejercicios cada minuto, como correr con rodillas elevadas, saltos con las piernas abiertas y cerradas, alternar una pierna delante de la otra (como el movimiento de la tijera) y sentadillas sobre el aparato.

Con este ejercicio, se puede gastar entre 600 a 800 calorías, dependiendo de la intensidad del ejercicio.

3. Subir y bajar escaleras

Subir o bajar escaleras puede ser practicado en cualquier momento, siendo una buena forma de ganar resistencia física, además de tonificar los muslos y las nalgas. Esta actividad puede alcanzar una gran intensidad para quemar calorías, pero las personas que padezcan dolor debido al desgaste de las articulaciones de las rodillas deben evitarlo.

Consejo de entrenamiento: divida el entrenamiento en 3 partes de 10 minutos, con descanso u otro tipo de actividad entre ellas, para evitar la sobrecarga de las articulaciones.

A lo largo de 30 minutos de esta actividad, es posible gastar 500 calorías

4. Caminata o corrida en la caminadora

La caminata y la corrida son ejercicios muy eficientes para la pérdida de peso y para mejorar el acondicionamiento físico. Para ello, es importante que los latidos del corazón estén acelerados, de modo que aún pueda hablar y no se siente mal, para saber que el cuerpo se está ejercitando en una intensidad correcta.

Consejo de entrenamiento: alterne la intensidad del ejercicio, con 5 minutos de caminata y 2 de corrida, o 1 minuto de corrida intensa y 1 de caminata, por ejemplo.

La caminata gasta alrededor de 400 a 500 calorías, mientras que la corrida gasta alrededor de 500 y 900 calorías, dependiendo de la intensidad del ejercicio.

5. Repetición de movimientos

Realizar una secuencia de movimientos rápidos hace trabajar una gran cantidad de músculos del cuerpo, y acelera la pérdida de peso. Ejercicios como aerobics, escalada, burpees y carrera en el lugar con las rodillas elevadas o con el talón en el trasero, por ejemplo, pueden alternarse, para variar los ejercicios.

Consejo de entrenamiento: haga circuitos de movimientos, por 5 a 8 minutos, con descanso de 30 segundos a 1 minuto entre ellos.

Estos ejercicios, practicados por cerca de 1 h, queman alrededor de 400 a 500 calorías.

6. Bailar

Bailar al ritmo de canciones favoritas, seguir las coreografías de una aplicación en el smartphone o de un DVD de zumba, por ejemplo, son excelentes formas de practicar actividad física, mejorar el equilibrio y mejorar el raciocinio, además de ser muy placentero .

Consejo de entrenamiento: realice coreografías rítmicas e intensas, procurando alternar los movimientos, para acelerar la quema de calorías.

Practicar 1 hora de baile ayuda a quemar cerca de 500 a 800 calorías.

7. Pedalear

Hacer ejercicios de spinning o pedaleadas en bicicleta ergométrica, además de quemar muchas calorías y ayudar en la pérdida de peso, fortalece y tonifica el trasero y las piernas. Es fácil y práctico de realizar, y se puede adaptar la resistencia de cada persona, siendo muy bueno en personas que son principiantes en la práctica de ejercicios físicos.

Consejo de entrenamiento: cambie la velocidad y la intensidad de los pedales cada minuto, para no quedarse en la misma intensidad y acelerar el gasto de energía.

Consejos para principiantes

Estos ejercicios pueden no sólo ser practicados en casa, también en la calle, cuando tenga disposición y tiempo. Sin embargo, es importante recordar que se debe realizar una evaluación con el médico general o el cardiólogo, para que sean evaluadas las condiciones físicas necesarias para el inicio de la práctica de actividades físicas con seguridad.

Además, mantenerse bien hidratado durante las actividades y a lo largo del día es fundamental para mejorar el rendimiento. En estos ejercicios, cuanto mayor sea la intensidad, duración y frecuencia de la realización de las actividades, mayor será la quema de grasa y la ganancia de resistencia, pero nunca se debe esforzar más allá de la cuenta, al punto de sentir mucho dolor, tener falta de aire o mareo.

Fuente: Tua Saude

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