¿Quieres librarte de la molesta grasa abdominal? Hoy te proponemos 9 ejercicios abdominales efectivos y un plan de entrenamiento gratuito para que el entrenamiento abdominal no te vuelva a resultar aburrido.
1. Cómo tener un vientre plano
La velocidad con la que puedas obtener unos abdominales definidos depende de diversos factores. El más determinante de todos ellos es tu porcentaje de grasa corporal. Los mejores ejercicios para tus abdominales no te servirán de nada si tus músculos abdominales están cubiertos de grasa.
Si quieres deshacerte de la grasa abdominal, necesitarás tener un déficit calórico diario. Esto implica que deberás consumir menos calorías a través de la alimentación que las que quemas a diario. ¿Te gustaría saber cómo averiguar cuánto puedes comer? Facilísimo: con nuestra calculadora de calorías gratuita.
CALCULA TU NECESIDAD CALÓRICAUna vez hayas alcanzado el déficit calórico adecuado, irás adelgazando de forma automática. Evidentemente no es tan fácil como suena, ya que deberás recurrir a alternativas a la pizza, la pasta, los dulces y otros alimentos poco saludables. Este cambio en la alimentación deberá verse acompañado de un entrenamiento regular con los ejercicios apropiados.
Las dietas radicales en las que reduces mucho más de 500 kcal al día son contraproducentes a largo plazo. Tu cuerpo se configurará en modo ahorro energético y quemará menos calorías, lo que hará que seguramente te sientas muy débil. Si vuelves a alimentarte como lo hacías antes de empezar con la dieta, tu cuerpo almacenará todas las calorías que pueda. El efecto yoyó se hará inevitable y acabarás incluso pesando más que antes de la dieta.
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La manera más simple de reducir tu consumo de calorías consiste en evitar los snacks poco saludables. Esto no quiere decir que debas prescindir de todo tipo de snack, basta con que los remplaces por una alternativa baja en calorías. Nuestro Shape Shake es perfecto para lograr este objetivo, ya que te permite reducir tu consumo calórico mientras aportas proteínas a musculatura. Y lo mejor: está tan rico como un refrescante batido.
DESCUBRE EL SHAPE SHAKEYa sabes qué hacer para bajar de peso y reducir tu grasa corporal. Para darle una forma realmente bonita a tu vientre, deberás reforzar tu musculatura. Con los ejercicios adecuados ejercitarás los músculos abdominales superiores, inferiores y laterales.
2. 9 ejercicios para el abdomen
1. Plancha Superman
| Dificultad: | Elevada |
| Ejercita: | Torso, hombros, músculos isquiotibiales, coordinación y equilibrio. |
| Advertencia: | Mantén la parte inferior y la superior del cuerpo en línea recta durante el movimiento. |
2. Elevaciones de rodilla
| Dificultad: | Baja |
| Ejercita: | Músculos abdominales y flexores de cadera |
| Advertencia: | Eleva tus piernas tanto como puedas manteniendo el tronco erguido. |
3. Giros rusos
| Dificultad: | Elevada |
| Ejercita: | Músculos abdominales laterales |
| Advertencia: | Mantén las piernas estiradas hacia delante sin que los pies toquen el suelo y con el tronco erguido. |
4. Plancha lateral con elevación de cadera
| Dificultad: | Media |
| Ejercita: | Torso en general y músculos abdominales laterales y estabilidad de los hombros en particular. |
| Advertencia: | Elévate lentamente y de forma controlada en lugar de impulsarte bruscamente. |
5. Abdominales Sit-up
| Dificultad: | Media |
| Ejercita: | Músculos rectos del abdomen y flexores de cadera |
| Advertencia: | Coloca los pies de tal manera que tus rodillas describan un ángulo recto. Mantén la espalda estirada mientras te elevas. |
6. Elevaciones de piernas
| Dificultad: | Elevada |
| Ejercita: | Músculos rectos del abdomen y flexores de cadera |
| Advertencia: | Tensa deliberadamente el abdomen para evitar la lordosis y mantén las piernas tan estiradas como te sea posible. |
7. Plancha con rotación de cadera
| Dificultad: | Baja |
| Ejercita: | Todo el torso, pero sobre todo los músculos abdominales laterales. |
| Advertencia: | Las caderas no deben tocar el suelo. |
8. Abdominales Crunch
| Dificultad: | Baja |
| Ejercita: | Músculos rectos del abdomen |
| Advertencia: | Elévate lentamente y de forma controlada en lugar de impulsarte bruscamente. Separa el torso ligeramente del suelo, al contrario que en el caso de los sit-ups. |
9. Plancha
| Dificultad: | Media |
| Ejercita: | Todo el torso |
| Advertencia: | Forma una línea recta de los hombros hasta los pies. Tensa deliberadamente el abdomen para evitar la lordosis. |
3. Plan de entrenamiento para unos abdominales definidos
Los mejores ejercicios serán poco efectivos si no los integras en un plan de entrenamiento que produzca los estímulos necesarios. Descárgate nuestro plan de entrenamiento gratuito de 10 minutos para ejercitar tus abdominales de forma efectiva.
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4. Conclusiones
- Los mejores ejercicios de abdomen no te servirán para tener unos abdominales definidos si tu porcentaje de grasa corporal es demasiado elevado.
- El déficit calórico es decisivo para adelgazar de forma efectiva.
- El entrenamiento de abdomen regular es importante para tener un vientre plano y unos abdominales definidos.
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