Desde Vitónica siempre nos gusta simplificar toda la información al máximo posible para que nuestros lectores no tengan que realizar tesis doctorales para poder descifrar los artículos. Y como en muchas ocasiones algunas personas o gurús parece que hacen difícil algo que es sumamente sencillo, hoy os vamos a contar la mejor forma de planificar tu dieta de volumen
Pronto finaliza el verano oficialmente y muchos de vosotros ya habéis lucido vuestro six pack y queréis volver a aumentar un poco vuestra musculatura en esta nueva temporada. Para los nuevos, os recuerdo que ganar músculo es una tarea que requiere tiempo, constancia, trabajo y esfuerzo.
Calcular correctamente nuestro gasto calórico
Efectivamente, a pesar de los que muchos pueden pensar, ganar músculo requiere, además de una buena planificación de nuestros entrenamientos, combinando rutinas de hipertrofia y rutinas de fuerza, un buen cálculo de nuestra dieta.
No existen «rutinas de definición» y «rutinas de volumen» como tal, hablando en términos de musculación, se puede entrenar fuerza, potencia, resistencia o hipertrofia, pero determinar si ganamos músculo o perdemos grasa dependerá de nuestra dieta.
Si nuestra dieta es normocalórica, es decir, consumimos las mismas calorías que gastamos, mantendremos nuestro peso, si por el contrario generamos un superávit calórico (dieta hipercalórica) aumentaremos nuestra musculatura y ganaremos algo de grasa. Y si elegimos hacer una dieta hipocalórica, es decir, consumir menos calorías de las que gastamos, perderemos grasa (y algo de músculo, esto dependerá de nuestros entrenamientos).
Calcular los macronutrientes de forma sencilla
Una vez hemos calculado nuestro gasto energético diario, conociendo cuáles son las calorías necesarias para mantener nuestro peso, debemos calcular un pequeño incremento para obtener las calorías necesarias de nuestra dieta hipercalórica. Generalmente con aumentar entre 15% y un 20% será más que suficiente (no superando las 500 Kcal de superávit).
Si por ejemplo nuestras calorías de mantenimiento son 2200 Kcal, hablaríamos de consumir en superávit unas 2500 Kcal – 2650 Kcal. Supongamos que estos valores son los obtenidos para una persona con un peso de 70 Kg.
En lugar de seguir una regla de porcentajes de proteínas, carbohidratos y grasas, la mejor opción para calcular el reparto de macronutrientes (basándonos en una persona sana y con un % graso bajo, entre un 7% y un 14%) es utilizando las siguientes referencias:
- Proteínas: según la OMS, el mínimo de proteínas para mantener la salud es de 0.8g/Kg de peso, pero siendo personas no sedentarias y entrenando específicamente para ganar fuerza o músculo, lo ideal es consumir entre 2.2g/Kg y 2.5g/Kg de peso, es decir, nuestro sujeto de 70 Kg deberá consumir entre 154g y 175g de proteínas. En términos de calorías, 1g de proteína contiene 4 Kcal así que sería entre 616 Kcal y 700 Kcal.
- Grasas: son totalmente necesarias tanto para perder grasa como para aumentar músculo para tener un entorno hormonal correcto y que nuestro organismo funcione de forma óptima. El patrón recomendable es entre 0.8 y 1.2g/Kg de peso corporal. Basándonos en nuestro ejemplo serían entre 56g y 84g de grasas, que en términos calóricos implicarían entre 504 Kcal y 756 Kcal.
- Carbohidratos: muy sencillo, restamos a nuestras calorías de superávit, las obtenidas en proteínas y grasas y así tendremos el total de carbohidratos que necesitamos en nuestra dieta.
Con estos patrones para calcular nuestros macronutrientes, vemos que una persona que posea una actividad física intensa a lo largo del día, deberá consumir más cantidad de carbohidratos que una persona que sea menos activa. Si el objetivo es perder grasa, generalmente las proteínas se mantienen, las grasas se reducen un poco y el resto de calorías que se restan proceden de los carbohidratos.
Para optimizar el aumento muscular y reducir la ganancia de grasa durante el proceso, si no tenemos prisa y no queremos hacer un volumen agresivo como el que suelen realizar los culturistas, podemos realizar un ciclado de carbohidratos combinando días altos y bajos.
La estrategia es muy sencilla, si entrenamos 4 días por semana, sería conveniente aprovechar esos días para consumir las calorías necesarias con superávit calórico (de unas 200 a 400 Kcal) y los días de descanso, reducir las calorías hasta encontrarnos en dieta normocalórica, reduciendo un poco más los carbohidratos y aumentando ligeramente las grasas, cambiando esos dos días los porcentajes de macronutrientes utilizado.
De esta forma optimizaremos la ganancia muscular y sobre todo reduciremos la ganancia de grasa debido a que crearemos un entorno hormonal idóneo para nuestro objetivo.
No obstante, y por mucha estrategia de ciclado que utilicemos, a menos apliquemos etapas cortas de volumen seguidas de etapas cortas de eliminación de grasa, es imposible ganar una gran cantidad de masa muscular sin grasa, así que habrá que elegir dependiendo de nuestros objetivos durante una temporada.
