No es necesario hacer cinco comidas al día, ni tampoco lo es dejar de comer. La alimentación no sigue unas reglas estructuradas que se puedan aplicar a todo el mundo, por eso no podemos decir que el ayuno intermitente se pueda recomendar en general, puesto que depende de varios factores. Este tipo de alimentación –al que se suele llamar dieta erróneamente– se hizo popular por sus resultados a la hora de perder peso, pero este no es, ni mucho menos, su objetivo. De hecho no siempre sirve para ello.
¿Qué es el ayuno intermitente?
Antes de empezar, vamos a recordar el concepto. En realidad, es algo que hacemos de forma natural: ayunar ―es decir, no comer nada― durante un periodo prolongado de tiempo, que hasta ahora hemos limitado siempre a la franja horaria que va desde la cena hasta el desayuno del día siguiente. Pero en el caso del ayuno intermitente, se propone ampliar el rasgo de horas de no ingesta y elevarlo, por ejemplo, a 16:8, uno de los métodos más eficientes. Es decir, pasar 16 horas sin comer (sí se permite beber agua, café o té) y después ocho horas volviendo a tomar alimentos.
Puede que te lo estés preguntando: ¿se puede tomar café con leche haciendo ayuno intermitente?
En rasgos generales, el ayuno intermitente te permite comer prácticamente lo que quieras durante los horarios establecidos, pero lo lógico es optar por alimentos saludables: el ayuno intermitente no se debe usar como excusa para después poder darse un atracón a procesados, porque entonces nada tendría sentido.
Ayuno intermitente: beneficios
Al hacerlo de manera natural durante la noche, sin darnos cuenta, ya gozamos de sus beneficios, nos cuenta Cristina Romagosa, asesora de salud y experta en nutrición del chat médico mediQuo. Y entre ellos, se ha comprobado que el ayuno intermitente:
- Se ha relacionado con menores tasas de enfermedad arterial coronaria y diabetes tipo 2.
- Puede ayudar mejorar la sensibilidad hacia la insulina.
- Se ha observado que mejora la presión sanguínea.
- También ayuda a reducir grasa, especialmente en personas obesas. Y también en personas que entrenan fuerza.
- Puede contribuir a una microbiota intestinal más sana.
- Ayuda a combatir el estrés oxidativo.
Ayuno intermitente: ¿dieta para perder peso?
Ahora bien, ¿se puede adelgazar con el ayuno intermitente? ¿Sirve para perder grasa? «Pues sí, pero solo si consigues mantener un déficit calórico», nos explican los nutricionistas de IND. Es decir: solo lo conseguirás si reduces las calorías que ingieres al día, controlando lo que comes durante el periodo de ingesta.
Nos explican que este método de alimentación puede ayudar a reducir las calorías al día, pero tampoco es una fórmula mágica. «La evidencia científica no ha demostrado que el ayuno intermitente te ayude a perder más grasa que con un déficit calórico normal», afirman. «Así que no tienes que hacerlo si no quieres».
Déficit calórico
Ayuno intermitente: opiniones de expertos
Y en esto coincide también el nutricionista Álvaro Vargas, autor de libros como A comer se aprende o Vegesanísimo. En referencia a primer metaanálisis sobre el ayuno intermitente que se realizó a finales del pasado año, el experto explica que las conclusiones respecto a la pérdida de peso son algo escasas. «No se producía de forma relevante. Tampoco se concluyó que el ayuno intermitente tuviese un efecto en la microbiota intestinal ni en la reducción de microbiota», dice.
¿Es realmente necesario realizar cinco comidas al día?
El ayuno también se suele hacer con la intención de compensar los excesos producidos durante una época determinada. «Aunque a día de hoy partimos de la creencia de que se debe fraccionar la alimentación en cinco e incluso seis comidas al día, puede no ser necesario mantener este ritmo e incluso llegar a no ser beneficioso estar consumiendo tan seguido”, apunta la experta.
Algo en lo que coincide totalmente el nutricionista Aitor Sánchez, autor de Mi dieta cojea. El experto participó en un de nuestras ediciones de Women’s Health Live, donde habló de esto en directo, calificándolo como una creencia pasada de moda: no, no hace falta comer cinco veces al día.
Lo que sí se debe tener en cuenta siempre es que “el ayuno intermitente debe estar integrado dentro de una dieta equilibrada y variada, rica en fruta y verdura, cereales integrales, legumbres, frutos secos y proteína de origen vegetal y animal. Pero, sobre todo, baja en azúcar añadido, alimentos procesados, determinados tipos de grasa y alimentos superfluos”, afirma Romagosa.
Ayuno intermitente: horarios
Un factor determinante del ayuno intermitente es el horario. Hay diferentes tipos de ayuno en función de las horas en las que se practique. Las fracciones horarias en las que podemos poner en práctica el ayuno son:
- 16/8 – Dieciséis horas de ayuno y 8 horas de alimentación. Se supone que es la más adecuada para los que se inician en el ayuno intermitente. Es mas sencillo por razones organizativas: cenar pronto y alargar la primera comida del día, sería suficiente.
- 20/4 – Veinte horas de ayuno y 4 horas de alimentación. Podrás hacer una o dos comidas.
- 12/12 – Este tipo de ayuno consiste en dejar pasar doce horas entre comidas.
- Ayuno en días alternos o 5:2 – este ayuno es similar a la dieta militar que tan de moda se ha puesto recientemente. Consiste en comer con normalidad 5 días a la semana y realizar el ayuno los otros dos días.
Pero, ¿cuál es la más eficaz? ¿Hay un horario de ayuno que conseguirá que los efectos sean más rápidos, más efectivos? Según un estudio del Colegio Médico de Harvard lo mejor es adaptar el ayuno a nuestros ritmos circadianos. Es decir, a los cambios cíclicos de nuestro organismo que están adaptados a las horas de luz y de sueño. Por eso el mejor horario para comer durante el ayuno según dicho estudio sería la mañana. De 7 a.m. a como máximo 18 p.m. Evitando la ingesta de alimentos hasta 5 horas antes de irnos a la cama a dormir. Esta sería la fórmula horaria perfecta: unir el tipo de ayuno que más se adapte a ti y dentro de esa fracción (16:8, 12:12, 20:4…) organizar tus horas de comidas en base a tus horarios de sueño.
Ayuno intermitente: dudas frecuentes
Como mínimo, ¿cuántas horas hay que ayunar?
«Aproximadamente tras 12 a 16 horas sin alimento, el organismo recurre a las reservas de tejido adiposo para convertirlas en cuerpos cetónicos, que, simplificando la bioquímica, pasarán a ser su fuente principal de energía», nos explica el Dr. Tomás Duraj, asesor médico de Melio.
¿Se necesita suplementación?
«Si se plantea hacer un ayuno prolongado de 24 horas o más es importante tomar agua mineral y suplementación de electrolitos: sodio, magnesio y potasio. Esto evita la sensación de fatiga, mareos y malestar que experimentan algunas personas, sobre todo si hacen ayuno por primera vez, dado que cuando se ayuna se reducen los niveles de insulina y se produce una importante eliminación de líquidos/electrolitos».
En cualquier caso, no se recomienda ayunar tantas horas seguidas. Si sigues el método de 16:8, por ejemplo, y sigues una alimentación equilibrada, en principio no sería necesario suplementarse.
Mitos del ayuno intermitente
Por muy bien que hayas escuchado hablar sobre este método de alimentación, hay que tener algo claro: el ayuno intermitente no es la solución para todo, ni la única forma de perder peso. Pero hay quienes han demonizado el ayuno, asociándole consecuencias negativas que son más bien fruto del desconocimiento. Con la ayuda de los expertos de Altrient, la firma de suplementos de salud y belleza liposomales, vamos a desmontar algunos de los mitos más frecuentes:
Si haces ayuno intermitente perderás masa muscular
Falso. «Todo dependerá del tipo de nutrientes que se ingieran durante el periodo de alimentación. El ayuno intermitente acelera el metabolismo, el cuerpo quema grasa más rápidamente y asimila mejor los nutrientes; por eso, es muy importante que estos sean los adecuados», explican.
Además, si incluyes trabajo de fuerza en tus entrenamientos, estarás también previniendo esa supuesta pérdida.
Con el ayuno intermitente bajan los niveles de azúcar
Falso. «Contribuye a que no se eleve, pero no los baja. El cuerpo humano está preparado para mantener estables los niveles de glucosa, por eso no es necesario comer constantemente».
Si haces ayuno intermitente no rindes igual en los entrenamientos
Falso. «Esto depende de muchos factores, como el tipo de actividad física que se realice, la duración del ayuno y la adaptación al mismo. Siempre que se mantenga el consumo de calorías necesario para cada deportista, así como los macronutrientes adecuados, no habría reducción en el rendimiento», apuntan los expertos.
Con el ayuno intermitente te mareas y te cansas antes
Aqui depende de cada persona. «Puede que al principio sí. El ayuno requiere un periodo de adaptación. Mientras más veces ayunes, más tiempo podrás pasar sin ingerir alimentos. Lo ideal es empezar de forma progresiva, con el tipo 12:12 y adaptar al organismo al tipo 16:8, el más popular».
Consejos para hacer un ayuno intermitente seguro
Según los dietistas-nutricionistas de CODiNuCoVa, para hacer un fasting o ayuno intermitente seguro es necesario:
- Comenzar por periodos de ayuno cortos e ir aumentando poco a poco el tiempo, con el objetivo de adaptarse a esta nueva práctica.
- Controlar la ingesta de alimentos optando mayoritariamente por los que sean de origen vegetal puesto que, tal y como añade Tendero, “ayunar no es una excusa para comer mal”.
- Disminuir la cantidad de kilocalorías respecto a las necesidades totales, pero depende de la meta que se quiera alcanzar y de cada persona.
- Por otro lado, si el objetivo es perder peso sin poner en peligro la masa muscular, se ha observado que ayunos prolongados más allá de 24 horas no tienen mejoras para el organismo. Por tanto, evítalos.
Ayuno intermitente: desventajas y posibles peligros
Desde el CODiNuCoVa nos recomiendan realizar el ayuno intermitente de forma controlada y siempre bajo la supervisión de un dietista-nutricionista. “Si se hace un ayuno intermitente sin asesoramiento nutricional, puede que persistan errores dietéticos puesto que, al contrario de lo que se puede creer, esta pauta no consiste en eliminar alimentos sino en regular los tiempos de comida y el ayuno. Además, si se trata de una persona con ansiedad, puede generar más ansiedad y estrés o si se tiene poca adherencia a esta dieta puede darse también un efecto rebote, es decir, que se vuelvan a ganar los kilos que hemos perdido o incluso más”, aclara Gema Tendero.
¿En qué casos se desaconseja el ayuno intermitente?
Tendero señala algunos casos en los que se desaconseja esta práctica, como, por ejemplo:
- Personas que padecen o han padecido un trastorno de conducta alimentaria.
- Aquellas con tendencia al estrés y ansiedad y las personas con migrañas.
- “Tampoco es una buena estrategia después del verano en el que, como media y si no hemos seguido una dieta saludable, podemos haber engordado de tres a cinco kilos. Se trata de una pauta que ha de interiorizarse en la rutina y que ha de enmarcarse en un tratamiento dietético”, concluye.
- Por su parte, la experta de mediQuo desaconseja los ayunos excesivos de varios días o semi ayunos prolongados de semanas o meses y recalca que “en ningún caso es recomendable para personas con alguna enfermedad ni tampoco para niños, ancianos o mujeres embarazadas”.
“Lo más importante es tener una relación sana con la alimentación y para ello debemos reaprender a escuchar a nuestro cuerpo. Reconocer los signos de saciedad, la necesidad de romper el ayuno, fraccionar más o menos la alimentación y volver a disfrutar con las opciones saludables”, subraya la asesora de mediQuo.
Fuente: Women’s Health Mag
