Carbohidratos para un mejor rendimiento

Carbohidratos y Tipo de actividad

Los carbohidratos cumplen un papel importante en el entrenamiento, sobre todo en dos situaciones:

  1. Entrenamientos de larga duración (+ de 3 horas) como puede ser el caso de personas que entrenan para un maratón o Ironman.
  2. Entrenamientos a alta intensidad (superior a 80%VO2max) donde el consumo de glucosa a nivel celular se dispara.

No obstante, lo que interesa al deportista de resistencia es ser bueno usando ambas vías metabólicas, tanto las grasas como los carbohidratos.

 Lo que se conoce como «Flexibilidad metabólica«. Tenéis un amplio análisis de este concepto en este enlace.

Para ello, la célula (en especial la mitocondria) debe ser eficiente a la hora de usar los distintos sustratos.

Cuando se restringen los carbohidratos, se consigue una mayor expresión de enzimas relacionadas con la capacidad oxidativa de la célula (1), en otras palabras, se favorece el uso de grasa como fuente de energía.

Este fenómeno se debe a que cuando disponemos de una baja cantidad de glucógeno (glucosa), se pone en marcha una serie de mecanismos que consiguen ahorrar glucosa usando más ácidos grasos, aunque como determinan en dicho estudio y cito textualmente «no se traduce en un mayor rendimiento durante el ejercicio de alta intensidad».

Entrenamiento y expresión celular

La contracción muscular (sobre todo pesas) es un potente estimulador de la expresión de genes relacionado con la síntesis de mitocondrias (a mayor número de mitocondrías, mayor rendimiento), además de aportar otros beneficios a nivel muscular.

 Ejemplo de esto último, es ver cómo la sentadilla profunda ayuda a mejorar el rendimiento en personas que corren (2).

A nivel de mitocondrias, el entrenamiento actúa de cuatro formas donde 2 resultan de gran interés:

  1. El control de la expresión de genes de ADN mitocondrial por el factor de transcripción Tfam
  2. Fisión mitocondrial y mecanismos de fusión
 Tfam (factor de transcripción mitocondrial) viene determinado genéticamente y está relacionado con un mayor rendimiento aeróbico (como puede ser ciclistas, nadadores, maratonianos…etc), donde a mayor Tfam, mayor rendimiento (4).

Por otro lado, la fusión de mitocondrias ayuda a que el músculo se vuelva mucho más «efectivo» a la hora de usar energía (5,6). El entrenamiento, junto con dietas bajas en carbohidratos, ayudan a aumentar este proceso.

Cuando disminuye la fusión de mitocondrias, aumenta la probabilidad de atrofia muscular 

 Cuando reducimos la presencia de carbohidratos, se produce un aumento de los niveles de AMPK (vía por la cual el cuerpo busca energía) y de una proteína llamada «p38». Ambos factores ayudan a aumentar la fusión y síntesis de nuevas mitocondrías (7,8,9), por lo que ayudará a incrementar la respuesta mitocondrial post-entreno.

Suprimir Carbohidratos en el Post-Entreno

En este estudio de aquí (10) se observó cómo afectaba la ingesta de carbohidratos o placebo post-entreno en la expresión de proteínas relacionadas con la síntesis de mitocondrias (donde se encuentra la p38 que acabo de nombrar).

HI-LO= SUJETOS QUE CONSUMIERON PLACEBO POST-ENTRENO

HI-HI= SUJETOS QUE CONSUMIERON CARBOHIDRATOS POST-ENTRENO

Si nos fijamos, la expresión de p38 fue mucho mayor en el grupo que consumió placebo post-entreno durante el entreno de la tarde, que los que consumieron carbohidratos.

Mi opinión personal es que la ingesta de carbohidratos o grasas, descienden la vía AMPK, alterando la «adaptación» generada por el entrenamiento.

¿Qué pasa con la proteína post-entreno?

En otros estudios, se observa que con la proteína post-entreno no ocurre esto.

Viendo esto podemos observar cómo el retrasar la comida post-entreno puede ser una excelente opción para poner en marcha el mecanismo de síntesis mitocondrial.

Deportistas con fibras tipo I

Si nos centramos en el tipo de fibra, las más beneficiadas son las del tipo I, ya que la presencia de mitocondrias y capacidad oxidativa es muy elevada.

¿Qué deportistas tienen un elevado número de estas fibras?

Si nos fijamos, las personas que más fibras tipo I tienen son personas que hacen maratones, natación, carrera de fondo…etc.

Es en este grupo de personas, los que más beneficios van a ver a la hora de aumentar el número y tamaño de mitocondrias, ya que generarán mayor cantidad de energía a partir de menos sustrato, lo que yo denomino «efectividad metabólica«.

Esto quiere decir que el deportista retrasará la aparición de fatiga muscular al hacer un menor uso de la glucosa.

Conclusiones

Aunque los carbohidratos tienen un papel importante en la recuperación, el retrasar la ingesta post-entreno (2-3 horas) en algunos de los entrenamientos, puede ser una técnica válida para favorecer la adaptación generada por el entrenamiento, incluso cuando la persona tenga un segundo entrenamiento ese mismo día.

Como siempre digo, la mejor forma de mejorar el rendimiento es usando ambos combustibles, no bases tu peri-entreno en sólo carbos o sólo grasas, tus músculos te lo agradecerán.

Fuente: HSNStore

Muchas gracias por votar

Añadir un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada.

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.

error: El contenido está protegido !!