Cómo aumentar la carga en el entrenamiento

Últimamente parece que a través de mis últimos textos estoy haciendo apología de entrenar poco. No tengo un especial interés en convencer a la gente de que entrene menos, ni soy enemigo de entrenar mucho. De lo que sí que soy enemigo es de entrenar mal. A ver, cada cual entrena como quiere, pero detecto una tendencia generalizada hacia el entrenamiento excesivo y mal orientado cuando lo que realmente pretende el atleta es mejorar sus prestaciones. Si lo que verdaderamente buscamos en un aumento del rendimiento deportivo y estamos siempre en búsqueda de la mejora continua, sólo existen dos términos posible: entrenar BIEN y entrenar CADA VEZ MEJOR. Las palabras mucho o poco, aparte de excesivamente relativas, son demasiado simplistas.

En esta ocasión quiero centrarme en los motivos por los que sí debemos aumentar la carga de entrenamiento. Pero antes de nada, deberíamos definir qué es la carga de entrenamiento. Una definición que me gusta, aunque sea algo difícil de entender, es la siguiente:

Es la relación inversa entre el potencial de entrenamiento y la condición del deportista. Es decir, es la reacción funcional de adaptación que ejerce el potencial del entrenamiento, que genera efectos de entrenamiento y condiciona un determinado nivel de preparación deportiva (Forteza, 2000)

Para entendernos mejor, podemos decir que es una medida cuantitativa del grado de estimulación del organismo, y cuyos componentes principales (pero no únicos) son el volumen y la intensidad.

¿POR QUÉ AUMENTAR LA CARGA DE ENTRENAMIENTO?

El motivo principal por el que debemos aumentar la carga de entrenamiento (aparte del masoquismo y la inconsciencia) es porque buscamos estímulos mayores que generen adaptaciones mayores. Es cierto una de las formas de aumentar la adaptación (no la única) es aumentar la carga de entrenamiento. ¡Pero ojo! Recordemos el principio del estímulo eficaz para determinar hasta qué punto debemos incrementar esta carga, ya que superado cierto límite el aumento de carga tiene el efecto contrario, que es la disminución del rendimiento.

¿CUÁNDO HAY QUE AUMENTAR LA CARGA DE ENTRENAMIENTO?

La carga de entrenamiento sólo debería aumentarse cuando exista una consistencia en los entrenamientos y una sólida continuidad. Por consistencia entendemos la capacidad de completar las sesiones de entrenamiento a las intensidades previstas, sin altibajos, con regularidad y sin fallos. Y esta consistencia debe mantenerse durante un periodo razonable de tiempo, de semanas o meses, antes de incrementar la carga.

También es buen momento incrementar la carga cuando se produce un estancamiento del rendimiento, sin síntomas aparentes de sobreentrenamiento u otros problemas.

¿CÓMO INCREMENTAR LA CARGA DE ENTRENAMIENTO?

Hay que decir que la carga podemos aumentarla de manera puntual y concreta en una sesión de entrenamiento, o de manera global en cada microciclo o mesociclo. La forma más habitual de incremento de la carga de entrenamiento es a través de su magnitud, de la cual podemos distinguir los siguientes componentes:

  • Volumen: Es el aspecto cuantitativo de la carga. Por ejemplo, podemos aumentar la carga pasando un de 6×1000 a 8×1000 con la misma intensidad. También podemos aumentar el número de sesiones semanales de entrenamiento.
  • Intensidad: Es el aspecto cualitativo de la carga. Un ejemplo sería pasar de hacer un 6×1000 de 3:45 a 3:30
  • Duración: Es el periodo de influencia de un estímulo. Un aumento de carga a costa de la duración sería pasar del 6×1000 a un 3×2000. Mismo volumen y misma intensidad pero mayor duración (o densidad) del estímulo.

Las combinaciones son infinitas y aquí entra el arte del entrenador para crear una buena progresión que aporte un resultado positivo.

CUÁNDO NO AUMENTAR LA CARGA DE ENTRENAMIENTO

También existen motivos por los que es contraproducente un aumento de la carga:

  • Cuando existen lesiones, problemas físicos o de salud no tiene ningún sentido un aumento de la carga, que no hará sino agravar esos problemas.
  • Cuando no hay una consistencia mantenida en los entrenamientos, es decir, el atleta los completa y además los completa bien.
  • Cuando estamos manteniendo una buena progresión en el entrenamiento. Si el rendimiento aumenta de manera lógica con unas cargas estables, un aumento de la carga podría suponer mermar el potencial de adaptación del organismo.

Fuente: Vicente Ubeda

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