Cómo mejorar la circulación

La circulación es el proceso mediante el cual el corazón bombea la sangre de una persona alrededor del cuerpo. La buena circulación es vital para la salud. Entonces, ¿cómo se puede mejorar la circulación?

A medida que la sangre circula, distribuye oxígeno y nutrientes a las células del cuerpo y elimina los desechos.

Con base en evidencia científica, este artículo discute seis formas de mejorar la circulación.

Si una persona desea mejorar su circulación, hay algunos pasos obvios para empezar. Estos incluyen:

  • dejar de fumar productos que contienen tabaco
  • reducir la ingesta de grasas saturadas
  • tratar de no permanecer sentado por períodos prolongados

Además, intentar una o más de las siguientes recomendaciones puede ayudar a mejorar la circulación:

1. Mantener un peso saludable

Mantener un peso saludable ayuda a promover una buena circulación. Si una persona tiene sobrepeso, esto puede afectar negativamente su circulación.

Un estudio de 2009 encontró que perder peso mejoró la circulación en mujeres que tenían sobrepeso. Los participantes incrementaron sus niveles de una proteína llamada adiponectina que se asocia con la función vascular.

2. Trotar

El ejercicio cardiovascular regular, como trotar, ayuda a la salud del sistema circulatorio y mejora la circulación.

Una revisión de 2003 indicó que el ejercicio mejora la capacidad del cuerpo de tomar y usar el oxígeno. También mejora la capacidad de dilatación de los vasos sanguíneos, lo cual les ayuda a funcionar con más eficiencia, permitiendo que los músculos reciban oxígeno con más facilidad.

Estos beneficios del ejercicio mejoran la circulación y esto significa que las actividades diarias pueden ser menos agotadoras.

3. Practicar yoga

El yoga es un ejercicio de bajo impacto que es fácil de modificar para los principiantes. Implica doblarse, estirarse y torcerse. Estos movimientos pueden ayudar a comprimir y descomprimir las venas, lo cual puede mejorar la circulación.

Una revisión de 2014 sobre la evidencia publicada en European Journal of Preventive Cardiology determinó que el yoga era beneficioso para el sistema cardiovascular y el metabolismo.

Una simple posición de yoga para que los principiantes intenten es la del perro boca abajo: los pies y manos sobre el piso con la cabeza hacia abajo. Esta posición ayuda a mejorar la circulación, al colocar las caderas y el corazón por encima de la cabeza, lo que permite que la gravedad incremente el flujo de sangre hacia la cabeza.

Para hacer esta posición, la persona debe:

  • comenzar en cuatro patas, con los hombros por encima de las muñecas y las caderas por encima de las rodillas
  • respirar
  • empujar las caderas hacia atrás y arriba mientras exhala
  • estirar los brazos y piernas
  • presionar firmemente las manos
  • respirar profundamente, levantando y presionando hacia abajo cada talón para que haya más tensión
  • dejar que el cuello se relaje
  • permanecer en la posición durante tres respiraciones profundas
  • lentamente, bajar las caderas hacia la posición inicial

4. Comer solo pescado

Los ácidos grasos omega-3 en el pescado graso promueven la salud cardiovascular y mejoran la circulación, de acuerdo con este estudio de 2013.

El pescado graso incluye:

  • salmón
  • macarela
  • sardinas
  • atún

Para las personas vegetarianas o veganas, la col rizada o kale contiene pequeñas cantidades de ácido graso omega-3.

Los suplementos que contienen ácidos grasos omega-3 son otra opción para las personas que no comen pescado. Hay una diversidad de suplementos de omega-3 disponible para comprarlos en las tiendas de alimentos saludables, farmacias y en línea.

5. Tomar té

Los antioxidantes en el té promueven la salud cardiovascular y pueden mejorar la circulación. Esto aplica tanto para el té negro como el té verde.

Un estudio de 2001, publicado en la revista médica Circulation, encontró que el té negro mejora la salud de los vasos sanguíneos. Los vasos sanguíneos saludables ayudan a mejorar la circulación.

Otro estudio determinó que consumir té verde se relaciona con una tasa más baja de enfermedad de la arteria coronaria.

Hay una diversidad de tés disponible para comprar en línea, incluyendo té negro y el té verde.

6. Mantener los niveles de hierro balanceados

El hierro es un mineral esencial para el sistema circulatorio. Se requiere para producir hemoglobina, uno de los componentes importantes de los glóbulos rojos que es necesario para transportar el oxígeno.

Comer alimentos ricos en hierro, como carnes rojas o espinaca, ayuda a que el cuerpo mantenga este mineral esencial. Sin embargo, mantener un equilibrio saludable también es necesario.

Demasiado hierro puede afectar negativamente la salud cardiovascular. Un estudio de 2013 determinó que hay una relación entre tener demasiado hierro en el cuerpo y la enfermedad cardiovascular en las personas con colesterol alto y medidas de circunferencia de la cintura más altas.

Los suplementos de hierro están disponibles para comprar en línea.

La salud del sistema circulatorio determina qué tan bien circula la sangre a través del cuerpo. Los factores que afectan esto, incluyen:

Presión arterial

La presión arterial es la presión de la sangre en las paredes de los vasos sanguíneos mientras circula. Esta se mide por la presión “sistólica” sobre la presión “diastólica”.

La sistólica es la presión en la pared del vaso sanguíneo durante los latidos del corazón, cuando las cámaras inferiores del órgano bombean sangre hacia adelante.

La diastólica es la presión en la pared del vaso sanguíneo cuando las cámaras más bajas del corazón están en reposo y llenándose de sangre.

De acuerdo con la Asociación Americana del Corazón, una presión arterial normal en reposo en un adulto no es de más de 120 milímetros (mm) de mercurio (Hg) para sistólica, y no más de 80 mm para la diastólica. Esto se resume en 120/80 mmHg.

Las personas con presión arterial muy baja pueden experimentar una circulación deficiente y otros síntomas relacionados. Sin embargo, tener una medición de presión arterial más baja usualmente no es una causa de preocupación en personas con un sistema cardiovascular saludable.

Salud de la sangre

La sangre transporta oxígeno y nutrientes y elimina los desperdicios, y realiza estos trabajos de mejor manera cuando está saludable.

La sangre saludable tiene los niveles adecuados de glóbulos rojos normales, que transportan oxígeno, glóbulos blancos y plaquetas. Estos componentes se producen en la médula ósea.

Salud del corazón

El corazón es el músculo responsable de bombear la sangre de una persona alrededor de su cuerpo. Mientras más fuerte y saludable es el corazón de una persona, mejor será su circulación.

Salud de los vasos sanguíneos

Tener venas y arterias saludables facilita que la sangre pase a través de ellas. Si los niveles de lípidos o grasas o colesterol de una persona son demasiado altos o bajos, los vasos sanguíneos pueden lesionarse y bloquearse.

Otras causas

La circulación deficiente puede ser un síntoma de otras condiciones de salud subyacentes. Estas incluyen:

  • obesidad
  • diabetes mellitus
  • enfermedades cardíacas
  • enfermedades que afectan las arterias o venas

El ejercicio y otras medidas para promover la salud cardiovascular pueden ayudar a reducir la circulación deficiente ocasionada por estas condiciones.

Fuente: Medical News Today

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