Estupendo, este verano te lo has pasado en grande, sin entrenar y comiéndote todo lo que has pillado por delante, pero llega de nuevo la rutina y te preguntas: «¿estaré en forma?». La barriguita cervecera puede ser un indicador de ello, o tus débiles brazos temblorosos al coger peso, o tus piernas resentidas al subir las mismas escaleras que antes hacías sin apenas esfuerzo… es cuestión de espabilar, ya no estás en forma, reconócelo.
Si te preocupa cuánto habrá decaído tu forma física, aquí tienes unas directrices que te orientarán hacia la respuesta correcta:
Pérdida de forma física
La actividad física regular aumenta el rendimiento deportivo, pero la inactividad total produce una reducción sustancial del rendimiento en función del periodo de inactividad.
La siguiente tabla muestra, de forma aproximada, el porcentaje de forma física que se ve afectada cuando abandonas completamente tu entrenamiento físico.
| Tiempo sin entrenar | % de forma física perdida |
| Menos de una semana | 1% |
| 1 semana | 10% |
| 2 semanas | 30% |
| 3 semanas | 50% |
| 4 semanas | 60% |
| 5 semanas | 70% |
| 6 semanas | 80% |
| 7 semanas | 90% |
| Más de dos meses | 100% |
Por otra parte, ten en cuenta que los principales efectos que definimos a continuación hacen referencia a un corredor popular que pasa de correr entre 2 y 4 días por semana a la inactividad total.
2 semanas sin entrenar
Las pulsaciones en reposo aumentan hasta un 10% y las máximas entre un 5% y un 10%. Además, empieza a disminuir gradualmente el Volumen Máximo de Oxígeno (VO2MÁX).
3 semanas sin entrenar
El ventrículo izquierdo del corazón se reduce, por ende, existe un menor volumen de sangre impulsada en cada latido y, por tanto, una mayor Frecuencia Cardíaca. Además, se puede llegar a perder hasta un 5% de masa muscular.
4 semanas sin entrenar
Los depósitos de glucógeno descienden hasta tal punto que se asemejan a los de una persona no entrenada.
5 semanas sin entrenar
El metabolismo de la grasa se deteriora. Ya no se usa la grasa como fuente de energía, así que se acumula más fácilmente. Por otro lado, el ácido láctico se acumula más rápido, incluso corriendo a menor intensidad.
6 semanas sin entrenar
Empieza a reducirse potencialmente el VO2MÁX.
Más de dos meses sin entrenar
Desafortunadamente, la inactividad total provoca que las pérdidas se hagan patentes más rápido que las ganancias que tendrías si siguieras un plan de entrenamiento.
Cuando estás en buena forma física, pierdes de forma progresiva tu condición. Cuanto mejor en forma estés, más tiempo tardarás en perderla, y viceversa. Lo primero que vas a notar cuando dejas completamente de hacer ejercicio físico es que pierdes fuerza y resistencia muscular, tus músculos se empezarán a atrofiar por el desuso, las fibras se volverán menos eficientes y perderán su capacidad de contracción. Posteriormente, lo que disminuye es la capacidad aeróbica, y finalmente, la capacidad anaeróbica.
¿Cómo minimizar esa pérdida?
Volviendo a las andadas, pero de forma progresiva.
No te obsesiones con volver a hacer las marcas que hacías antes, debes ser consciente de que llevas tiempo en el dique seco y de que tienes que seguir un buen plan de reacondicionamiento físico. Hacer solo un poco de deporte (una o dos sesiones de rodaje suave a la semana) puede evitarte hasta un 60% de pérdida de tu condición física. Un ejemplo podría ser algo tan sencillo como levantarte pronto por las mañanas y hacer unas flexiones y abdominales, seguidas de un rodaje suave de 30 minutos.
Por último, un dato: mantener un estilo de vida activo también ayuda a reducir considerablemente la pérdida de forma.
Fuente: Foro Atletismo
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