Duerme mejor calculando tus ciclos de sueño

Conocer cuáles son los ciclos del sueño puede ser la clave de tu descanso y, por tanto, del bienestar del resto de tu día. Además, así no necesitarás medicamentos y otras terapias.

Seguro que alguna vez has tenido la sensación de haber descansado mal a pesar de dormir 8 horas. O por el contrario sólo has tenido 6 horas de sueño pero te has levantado fresco como una rosa. También puede suceder que necesites dormir cuatro horas de noche y otras tres de siesta.

No te preocupes. Todo esto es normal, ya que depende de los llamados ciclos del sueño. Si lees nuestra guía, aprenderás cómo controlarlos y dormirás mejor de forma natural.

Las ondas cerebrales y los ciclos de sueño.

Nuestro cerebro funciona por ondas cerebrales. Cuanto más juntas estén situadas con mayor frecuencia, más actividad eléctrica habrá en él. Todo esto se registra en un electrocardiograma.

Ello no significa que con ondas cerebrales de baja frecuencia nos durmamos profundamente, ya que mientras lo hacemos, nuestro cerebro realiza otras funciones, también activas y muy necesarias para un sueño de calidad. Te lo explicamos con más detalle.

Principales etapas de los ciclos del sueño

Los ciclos del sueño se repiten cada 90 minutos,  aunque pueden ser ligeramente más largos o cortos según la persona y otras condiciones.”

Cada ciclo se compone de las siguientes fases:

Fase I – Etapa de adormecimiento

Esta primera fase de los ciclos del sueño dura unos diez minutos, y es la transición entre sueño y vigilia.

Por eso a veces podemos ser incluso conscientes de lo que sucede a nuestro alrededor en este sueño. Por ejemplo, cuando nos dormimos ligeramente en el tren y despertamos al llegar a nuestra parada.

En esta etapa los músculos se relajan, pero a veces podemos tener la sensación de caer y despertar de repente.

Fase II – Sueño ligero

Es una etapa de sueño ligero pero con menor actividad muscular y cerebral que la anterior. Dura unos 45 minutos. En este periodo nuestro corazón late más lentamente y es más difícil despertarnos, pero aún así podemos tener ese sueño de caer por un precipicio y despertar de repente.

Fíjate en la hora cuando te suceda y verás si coincide con este período. Se debe a que en este lapso de tiempo se alternan fases de alta y baja actividad cerebral, por lo que es normal tener esos sueños y seguramente seguirás durmiendo tras ellos.

Fase III – Transición

Se trata de una etapa de transición, que dura sólo unos minutos. Si nos despertamos en este momento, es decir, aproximadamente una hora tras dormirnos, nos sentiremos confusos.

Pasaríamos de unas ondas cerebrales de poca frecuencia, ondas delta, a las de la vigilia, que son todo lo contrario.

Es en esta fase del ciclo del sueño cuando se dan también los terrores nocturnos, el sonambulismo y la micción nocturna.”

Tanto en esta como en la siguiente fase, el sueño es más profundo, además de segregar la mayor cantidad de hormonas del crecimiento.

Fase IV – Sueño profundo

Con una duración de 18 minutos, esta es la etapa más importante entre los ciclos del sueño y clave para dormir bien. Es la del sueño más profundo y determinará la calidad del mismo.

Tras una hora y cuarto aproximadamente después de dormirte, entras en la fase del sueño reparador. Ten esto en cuenta si has de dormir durante un viaje largo. Puede ser muy útil para llegar en buenas condiciones a tu destino. En este momento es muy difícil despertarte, la presión arterial baja y también la frecuencia respiratoria.

Fase de sueño REM (Rapid Eye Movement)

Es la última fase del ciclo del sueño, que dura entre 15 y 30 minutos.

En esta etapa los ojos se mueven rápidamente por los párpados y existe una gran actividad cerebral, parecida a la que tenemos al estar despiertos. Sin embargo, nuestros músculos están bloqueados.

En esta fase soñamos y también podemos captar información del exterior. Así que es fácil despertarnos. Si lo hacemos en esta fase no nos sentiremos confusos y, además, recordaremos nuestro sueño.

La importancia de las fases de los ciclos del sueño para dormir bien.

Como hemos mencionado, el ciclo del sueño dura alrededor de 90 minutos ⌚ dependiendo de la persona. Generalmente se repite unas 5 veces, por lo que el sueño total tendría unas 7 horas y media de duración. Esto no quiere decir que debas dormir siempre esa cantidad de tiempo.

Fíjate que es más importante el momento en el que te despiertas si no quieres sentirte confundido y cansado. Te sentirás mejor si lo haces en la fase REM y, de paso, recordarás tus sueños. Pero eso no significa que hayas dormido lo suficiente.

Es recomendable llevar a cabo 5 de estos ciclos al día. También incidimos en la importancia de realizar las fases III y IV del sueño: el sueño profundo, reparador y en el que segregamos la mayor cantidad de hormonas del crecimiento.”

Esta hormona no solo es importante para niños, también para deportistas y para todo aquel que quiera recuperarse y rendir al máximo durante el día.

 

Los ciclos del sueño durante el día.

De acuerdo, puedes recuperar algún ciclo de sueño durante el día. Sin embargo, la melatonina regula nuestro descanso y se produce solo en la oscuridad, de manera que es mejor que realices todas o la mayoría de las fases del sueño durante la noche.

Sin embargo, algunas personas no segregan tanta melatonina, y por ello no necesitan dormir de noche y pueden hacerlo también durante el día.

No obstante, ten en cuenta que la secreción de las hormonas del crecimiento, tiroides y cortisol tienen picos de secreción por la noche. Pero, ¿por qué son importantes estas hormonas?

La tiroides regula el metabolismo. Por eso, si duermes durante el día en vez de por la noche puedes engordar con mayor facilidad y no aprovechar óptimamente tu energía.

Por su parte, la hormona del cortisol regula las alergias, de modo que es mejor dormir de noche para tener menor probabilidad de sufrirlas. El estrés sube sus niveles, por lo cual dificultará tu sueño nocturno y podrá provocar o empeorar tus alergias.

En conclusión, habrás visto que lo más sano es dormir de noche. Pero si por trabajo u otras causas no puedes, asegúrate de completar tus ciclos del sueño. Vale la pena aprenderlos de memoria y aplicar este patrón durante el resto de tu vida.

Fuente: Tec Moon

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