Solemos asociar el ejercicio en casa, con una metodología para hacer deporte de manera suave. Pero no tiene que ser así necesariamente, y dependerá de la manera que solamos entrenar. Es decir, que para provocar cambios a nivel muscular, necesitaremos estimularlo correctamente. En este sentido, esta rutina de hipertrofia en casa, os será útil.
¿Cómo nos puede ayudar esta rutina de hipertrofia en casa?
Para ganar masa muscular, hay una serie de factores que son determinantes. En este sentido, son:
- Estrés metabólico
- Tensión mecánica
- Daño muscular
Vamos a entrar en detalle, explicando cada uno de los mismos. Poniéndoles en situación, entenderemos mejor la efectividad de esta rutina de hipertrofia en casa.
Estrés metabólico
Se produce cuando el cuerpo alcanza un estado de acumulación de metabolitos en el cuerpo. Es decir, es una suma entre la acumulación de desechos y falta de oxígeno en las células. Por ello, es importante para provocarlo, que los descansos no sean superiores a 60-90 segundos cuando trabajamos la hipertrofia muscular.
Tensión mecánica
Engloba, dos diferentes factores diferenciados: uno de ellos es la conocida tensión mecánica. La otra de ellas, es la intensidad.
Hay evidencias suficientes que la tensión mecánica se incrementa durante la fase excéntrica del movimiento. La causa, es que se produce una mayor rotura de fibras. Hecho, que se acentúa con cargas más altas, por lo que es importante, ir incrementando el peso en los ejercicios realizados.
Daño muscular
Se trata, de una ruptura de fibras cuando entrenamos. El descanso, y la alimentación, contribuyen a la recuperación de tejidos musculares dañados. Es necesario estimular al cuerpo con el rango de repeticiones óptimo para buscar el crecimiento y desarrollo muscular (5-15 repeticiones).
Rutina de hipertrofia en casa
Tras haber comprendido un poco mejor, cuáles son los factores que provocan el desarrollo muscular, entremos en materia. Antes de nada, contextualizaré el entrenamiento en base a una descripción general de los principales puntos:
- Duración: 8 semanas
- Días de entrenamiento a la semana: 5
- Nivel de dificultad: Intermedio/Avanzado
- Objetivos: Ganar fuerza y masa muscular
- Material: Un juego de mancuernas
Es importante este último punto, pues necesitaremos un juego de mancuernas para poder seguir esta rutina de hipertrofia en casa. Es importante, y deberemos tenerlo presente, que sin poder ir incrementando la carga externa, el desarrollo muscular será mucho más lento.
Para aquellas personas que no tengan mancuernas, os dejo el siguiente enlace. En él, podréis conseguir vuestro propio par de mancuernas. Es fundamental, que los pesos sean regulables. O al menos que incluya un set de mancuernas con una gama de pesos distintos:
Pesos y repeticiones
Este aspecto es crítico. El peso inicial que deberemos manejar, debe ser aquel que nos cueste llegar a realizar las repeticiones indicadas. Es decir, que si para un ejercicio nos marca que son tres series de 8 repeticiones, el peso utilizado deberá ser aquel que nos permita realizar todas las series (quedándonos como mucho a 1-2 repeticiones del fallo muscular).
Es muy importante, que no lleguemos en todas las series al fallo técnico. Puntualmente, no es problemático cuando trabajamos la hipertrofia. Pero, ir al fallo en todas las repeticiones, nos pasará factura, incrementando el riesgo de lesión dramáticamente. Aquellas personas que deseen saber más sobre el fallo, os dejo el siguiente enlace:
Posteriormente, cada 2 semanas deberemos de incrementar el peso en los ejercicios realizados. Ésto, lo deberemos hacer en medida de nuestras posibilidades. Y las subidas deberán ser moderadas, que nos permitan realizar las repeticiones de las series y repeticiones. En caso de que no podamos, regresaremos al peso con el que estábamos trabajando anteriormente, y seguiremos con él otras 2 semanas más.
Por lo tanto, deberemos incrementar la carga, al iniciar las siguientes semanas:
- Tercera semana
- Quinta semana
- Séptima semana
Sin más demora, vamos ya con los ejercicios para esta rutina de hipertrofia en casa.
Día 1
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press militar con mancuernas | 4 | 10/8/8/6 | 90 segundos |
| Elevaciones laterales con mancuernas | 3 | 12/10/8 | 90 segundos |
| Elevaciones frontales con mancuerna | 3 | 12-15 | 90 segundos |
| Curl de bíceps con mancuerna | 4 | 12/10/8/8 | 90 segundos |
| Curl de bíceps martillo | 3 | 8-12 | 45 segundos |
Día 2
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla goblet | 4 | 10/8/8/6 | 90 segundos |
| Sentadilla búlgara | 3 | 12/10/8 | 90 segundos |
| Peso muerto rumano con mancuernas | 3 | 12-15 | 90 segundos |
| Plancha abdominal | 3 | 0:40 segundos por tanda | 90 segundos |
| Tijeras verticales | 3 | 8-12 | 45 segundos |
Día 3
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press de banca con mancuernas | 4 | 10/8/8/6 | 90 segundos |
| Aperturas con mancuernas | 3 | 12/10/8 | 90 segundos |
| Flexiones pectorales | 3 | al fallo (es una excepción) | 90 segundos |
| Tate press | 4 | 12-15 | 60 segundos |
| Press francés con mancuernas | 3 | 8-12 | 60 segundos |
Día 4
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Peso muerto con mancuernas | 4 | 10/8/8/6 | 90 segundos |
| Zancadas con mancuerna | 3 | 12/10/8 | 90 segundos |
| Remo con mancuerna | 3 | 12-15 | 90 segundos |
| Pullover con mancuerna | 4 | 12-15 | 90 segundos |
| Pájaros con mancuerna | 3 | 8-12 | 45 segundos |
Día 5
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press de banca con mancuernas | 4 | 10/8/8/6 | 90 segundos |
| Press militar con mancuernas | 3 | 12/10/8 | 90 segundos |
| Curl de bíceps con mancuerna | 3 | 12-15 | 90 segundos |
| Plancha abdominal | 4 | 0:40 | 90 segundos |
| Abdominales bicicleta | 3 | 10-15 | 45 segundos |
Por último, indicaros los días que debemos descansar. Es decir, que tengamos presente que no debemos de entrenar más de 3 días seguidos. Lo más óptimo, sería esta distribución a lo largo de la semana:
- Lunes: Día 1
- Martes: Día 2
- Miércoles: Día 3
- Jueves: Descanso
- Viernes: Día 4
- Sábado: Día 5
- Domingo: Descanso
LEER ARTÍCULOS RELACIONADOS
- Errores Comunes al Perder Peso y Como Evitarlos – Por La Vida Saludable
- Los Mejores Ejercicios para Quemar Grasa y Tonificar tu Cuerpo – Por La Vida Saludable
- Dietas Efectivas para Adelgazar y Mantenerte
- Estrategias para el Bienestar Mental
- Descubre los Secretos para una Vida Sana y Activa con Por La Vida Saludable
- Pierde Peso y Mejora tu Salud: Guía Definitiva para el Éxito – Por La Vida Saludable
- Ejercicios Mejora Salud: Cómo los Ejercicios Mejoran tu Salud
- Alimentación Consciente: Clave para una Vida Saludable
- Nutrición Saludable: Tips para una vida sana con Por La Vida Saludable
- Consejos Salud Preventiva: Estrategias Efectivas para una Vida Sana
