Lo más temido por un deportista, es pasar por una lesión o un período en el que se ve parado y no pueda entrenar o mantener su nivel de ejercicio físico al 100%. En muchas ocasiones, podemos padecer o padecemos molestias, dolencias o lesiones. Y hoy te doy  8 claves para mantenerte en forma cuando estás lesionado. Soluciones inteligentes para dar respuesta a qué hacer y qué no cuando se sufre una lesión.

Desde que comencé mi andadura en redes sociales, mi objetivo principal siempre ha sido divulgar una metodología de entrenamiento que nos haga estar alejados de lesiones y podamos disfrutar de nuestro deporte: entrenar con cabeza y usar el sentido común.

Si bien hablar sobre lesiones deportivas ocuparía el contenido de un Máster , hoy no nos centramos en las posibles causas que pueden provocar una lesión ( que son muchas), sino en qué hacer cuándo se padece o sufre una lesión. Ya sea ésta muscular u ósea, u otra causa que imposibilite el realizar ejercicio físico durante un tiempo.

Los que me acompañáis desde hace tiempo , conocéis la importancia que doy al entrenamiento inteligente, cuidando detalles que van mas allá de las meras sesiones de entrenamiento y/o datos. El descanso, la nutrición, la suplementación, el controlar los factores de estrés etc… son piezas claves en la prevención de lesiones. No obstante, podemos sufrir algún tipo de lesión por causas o factores ajenos a nuestro control. ( Por ejemplo : sufrir una rotura- fractura por un golpe, caída).

En mis ya 40 años, jamás he sufrido una lesión que me haya alejado de poder entrenar al 100 %, hasta hace unos meses que comencé  a sentir unas molestias tras sesiones de carrera.

Sin entrar a detallaros todo el proceso desde que empecé a padecer la molestia hasta la fecha, sí os adelanto que, la causa no se debió a factores de sobre entrenamiento, estrés, falta de descanso etc… sino a un daño estructural de mi pie derecho que con el tiempo ha provocado una inflación de uno de los nervios que pasan por los metatarsos ( Neuroma de Morton), además de que el hecho de tener el segundo dedo del pie derecho en garra más mi juanete, han provocado que mi apoyo (en cualquier patrón de movimiento) se vea alterado hasta haber provocado una pequeña fractura de la placa plantar.

Tras varios meses sin poder entrenar la disciplina de carrera, y con un gran aprendizaje en este tiempo, comparto con vosotros las claves para mantenerte en forma cuando estás lesionado; además de compartir aquellas acciones que he llevado a cabo, a lo largo de este proceso, para llevar una buena recuperación y poder mantener un buen nivel de ejercicio físico en este período.

8 Claves para mantenerte en Forma cuando estás lesionado.

1.Conoce las Causas – Diagnóstico

Imaginaos cuando recibí el diagnóstico del médico tras una resonancia magnética, a 4 semanas de mi última prueba de la temporada. Llorar es poco. Me llevé un disgusto enorme pues, lo primero que suele hacerse en estos casos, es querer negar por encima de todo la existencia de lesión. Uno trata de buscar cualquier alternativa y escuchar que sí puedes correr.

Una de las primeras reacciones suele ser en “auto-engañarse”, y el buscar cualquier alternativa que te diga aquello que quieres escuchar. Suele producirse la negación del hecho.

Pese al enorme disgusto y tras pasar unos días digiriendo qué había ocurrido, y entender el porqué…me puse al 200 % a cuidarme y seguir todos los pasos y tratamiento pautado por los profesionales  ( podólogo y traumatólogo deportivo).

¿ Qué es lo primero que debemos hacer ante una lesión?

Debemos conocer por qué ha ocurrido ( estrés, sobrecarga, contusión, mal gesto etc…), la causa, para en el futuro trabajar sobre ello y que no vuelva a suceder.

Como os comentaba, son muchos los factores que pueden provocar una lesión. Factores estructurales, factores relacionados con una sobre carga excesiva de entrenamiento, factores relacionados con niveles de estrés etc.

Saber qué ha ocurrido y por qué es fundamental para comprender el proceso y buscar soluciones.

Una vez comprendamos qué ha provocado esa lesión y sus consecuencias inmediatas,  hacer un cambio de mentalidad ha de ser fundamental.

NO TE CENTRES EN LO QUE NO PUEDES HACER. CÉNTRATE EN LO QUE SÍ PUEDES HACER.

Ya hemos leído eso de que tu cuerpo hace lo que tu mente cree, ¿ Verdad?. Pues no le mandes continuamente señales de que no puede hacer nada, de que no volverás a sentirte igual de bien que antes de la lesión…aleja todo tipo de pensamiento negativo porque lo único que provocará es ralentizar tu recuperación. Te lo aseguro.

Pasaríamos pues a la segunda clave para mantenerte en forma cuando estás lesionado.

2. La segunda clave pues es : Cambiar la Perspectiva.

Dependiendo de la magnitud o grado de lesión, sus consecuencias y el período necesario de recuperación, el tiempo de ésta será mayor o menor. Desde reposo unos días, hasta un reposos activo de varias semanas e incluso meses, o reposos absoluto.

En todo este tiempo, tendrás que desarrollar la habilidad de ver siempre el vaso medio lleno. Tu actitud ante la situación y las posibles soluciones que des determinarán el proceso sea más o menos llevadero.

Uno de mis libros favoritos, ” THE CHAMPION´S MIND. How Great Athletes think, train and thrive”, ( Jim Afremov) trata en profundidad precisamente este tema en toda su extensión y los completa con numerosos ejemplos reales de deportistas profesionales de Baloncesto, NFL… si tenéis la oportunidad de leerlo, no lo dejéis pasar. Es sencillamente increíble y te ofrece una perspectiva práctica totalmente distinta a lo que hayas leído hasta le fecha . De hecho, creo ue e uno de los libros que más os he recomendado en la web y redes sociales.

Si anteriormente subestimabas la parte de entrenar la mente y actitud, ahora es el momento de convertirlo en uno de tus puntos fuertes.

En la mayoría de los casos, los deportistas que padecen algún tipo de lesión, mantienen a lo largo del período una actitud pasiva que puede acabar por generar frustración, depresión, ganancia de peso ( por no mantener niveles de actividad). Emociones completamente negativas que no ayudan a que el proceso de recuperación se lleve de forma fácil.

Pese a saber que la probabilidad de no poder correr en mi última prueba de la temporada era del 99 % ( finales de octubre el Campeonato de España de Triatlón de Media Distancia), mantuve la mentalidad de ir a por todas en la competición. Quería terminar de sumar los puntos por poder colocarme en una buena posición en el Ranking Nacional de este año.

Cada entrenamiento visualizaba la prueba, las sensaciones, el cómo iba a hacerlo el día de la competición. Así, me concentré mucho en la natación así como en la bici. El pie debía ir recuperándose y la inflamación del nervio bajando. Pese a todo, me marqué el objetivo de dar todo lo que tuviese; si me bajaba a correr y empezaba a sentir alguna molestia, me había prometido pararía par ano poner más en riego lo conseguido durante las semanas previas. Los pobres fisio iba contra reloj tratando que el pie al menos pudiese responder el día de la competición.

Os adelanto que, en el kilómetro 5 de la carrera  a pie, el dolor era agudo e intenso y el primer médico me había recomendado no hacerlo. RIESGO VS. BENEFICIO…. decidí ser consecuente y no forzar más de lo que ya había hecho. ( fue la 2ª vez en mis 10 temporadas de triatlón que me retiraba de una prueba).

3. Sigue las Indicaciones de los Médicos- terapeutas – Profesional del Ejercicio y prioriza el proceso de recuperación .

Si bien ( y esto lo expongo con conocimiento de causa, tras escuchar muchas de las valoraciones de mis deportistas tras sus visitas a los médicos especialistas), todavía sigue existiendo en la comunidad médica una línea de : si te pasa algo, deja de hacerlo, reposo absoluto y cosas de esta índole. El movimiento y actividad, en la mayoría de los casos , debe seguir manteniéndose en aquel grado en el que no suponga un estrés añadido y/o mecánico a la lesión.

La recomendación  es que visites siempre a médicos especialistas en el ámbito deportivo, pues su visión y experiencia en tratar casos similares les da una perspectiva diferente.

Si es necesario, visita a diferentes especialistas para tener una visión amplia y de conjunto que ayude a comprender qué ha sucedido , cuál es grado de lesión, y por tanto, el tiempo necesario de recuperación , así como el tratamiento que debes llevar a lo largo de este período.

Mi consejo es que sigas al pie de la letra las indicaciones de los profesionales. En la mayoría de los casos hay tratamientos de rehabilitación pautados, tratamientos de fisioterapia etc. Cumple a rajatabla cada una de las indicaciones y piensa en positivo. 

Tu plan de entrenamiento en el período  de recuperación  estará conformado por sesiones de rehabilitación / fisioterapia , en la mayoría de los casos. ( dependerá del tipo de lesión y/o patología que se padezca).

¿ Cómo entrenaba las primeras semanas tras conocer el diagnóstico?

En mi caso, el tratamiento las primeras semanas consistía en sesiones ( prácticamente diarias) de fisioterapia con tratamientos como la radiofrecuencia, la magnetoterapia, láser… Además, realizaba sesiones de 20 minutos en la máquina ALTER-G antigravedad para no perder el patrón de movimiento de carrera.

Esta máquina de correr, lo que hace es que puedas realizar el gesto restando porcentaje de tu peso corporal, un efecto anti-gravidez, que disminuye así las fuerzas de de frenado, rozamiento, gravedad…

Además de mantener reposo en los relativo a las sesiones de carrera. Sin embargo, aproveché a meter más sesiones de ciclismo así como de natación y carrera acuática.

Por otro lado, aplicación de frío local para bajar la inflamación. Me aplico 1/2 veces al día una bolsa de gel frío en la zona para evitar inflamación y/o disminuirla si ha habido tensión en la zona.

Estas recomendaciones, son las que me dieron para mi caso específico. Y os aseguro que confiar en el proceso y aprender del mismo ayudan a llevarlo de una manera más sana y positiva.

Sigamos con el resto de las  claves para mantenerte en forma cuando estás lesionado. 

4. Mantén la actividad y Ejercicio Físico en la medida de los que sí puedes hacer.Nutrición y Descanso.

Plan de entrenamiento de aquello que sí puedes hacer: ahora es el momento de mejorar tus puntos débiles. Pon el foco en lo que sí puedes entrenar.

Lo más normal es echarse los brazos a la cabeza pensando que, estando lesionado, tengas que dejar de entrenar por completo. Nada más lejos de la realidad. Debes seguir moviéndote y manteniendo cierto nivel de actividad y ejercicio físicos. ( Si bien deberá ser el especialista quien lo indique, aunque suelen ser bastante conservadores).

Todo aquello que no se trabaja, acaba por quedar inmóvil, atrofiarse, por lo que el reposo absoluto  me atrevo a afirmar es hasta contraproducente.

Es el momento de buscar alternativas a tus sesiones de entrenamiento, de trabajo y entrenar otros grupos musculares más olvidados; momento ideal para centrarte en mejorar los puntos débiles… 

Desde trabajo específico de CORE- ZONA MEDIA, hasta trabajo en el medio acuático, caminar a un ritmo alegre, y por supuesto, aumentar las sesiones de entrenamiento de fuerza.

Si bien es cierto que las adaptaciones a nivel muscular no se pierden las 3 primeras semanas, ( hasta un 60 %) , sí las adaptaciones a nivel aeróbico, que empiezan a descender transcurridas apenas dos semanas tras dejar de entrenarlas.

Por lo tanto, debemos idear un plan de entrenamiento que combine tanto el trabajo de fuerza y resistido, como el trabajo cardiovascular. Recuerda que la idea es mantenerte en forma cuando estás lesionado.

Por supuesto, el qué y el cómo, van a depender del tipo de lesión y su grado.

• Si me enfoco en la mayoría de las lesiones, por ejemplo , sufridas por corredores , éstas aparecen en el miembro inferior. Se puede seguir entrenado para evitar pérdida de masa muscular, ganancia de control motor en miembros inferiores, trabajo propioceptivo etc. El tren superior por ejemplo, puede trabajarse al 100 %.
• Si eres triatleta, momento ideal para ganar fuerza en miembros superiores y mejorar los empujes en la natación, por ejemplo.
• Si entrenas por motivos estéticos con un plan estructurado de hipertrofia, y has sufrido una lesión en alguna articulación / músculos del tren superior, ahora sería el momento para focalizarte en el trabajo de miembros inferiores y cardiovascular.

Son sólo ejemplos básicos. Os aseguro, las opciones son infinitas ; el problema está en las limitaciones que uno se auto-impone antes de estudiar y analizar qué actividades pueden hacerse.

No descuides tu alimentación en esta fase evitando coger peso. Es recomendable aumentar el consumo de proteínas para evitar la pérdida de masa muscular; Aumenta en la medida de lo posible tus actividad física, para mantener un buen balance energético y evitar coger peso.

En mi caso, después de cada sesión de entrenamiento, he procurado caminar en la cinta entre 20 -30 minutos, con el fin de aumentar mi movimiento diario. No podía correr, pero caminar sí. ?

Ahora te tocaría a ti: ¿ Qué cosas sí puedes hacer?. estoy segura puedes anotar muchas más de las que imaginabas, y no verás el vaso medio vacío. Créeme que puedes obtener muchas cosas positivas durante este período de recuperación.

5. Variaciones de ejercicios, intensidad, frecuencia de entrenamiento .

Tendrás que desarrollar tu creatividad y pedir ayuda a los profesionales del ejercicio físico, rehabilitadores, que éstos puedan trabajar de forma conjunta .

Todos los ejercicios pueden y deben seguir una progresión en lo relativo a la intensidad del ejercicio. Hay muchísimas variaciones de ejercicios; ya sean para aumentar o disminuir intensidad ( fuerza a a aplicar, tensión mecánica, dificultad de ejecución etc.).

En este período para mantenenerte en forma cuando estás lesionado, habrá que bajar unos escalones y realizar las variaciones de ejercicios más sencillos que no impliquen molestias, gestos bruscos o cargas excesivas al miembro del cuerpo que está en proceso de recuperación.

Como os comentaba, en mi caso, si bien no puedo correr todavía al 100 %, el trabajo de series cuyo objetivo es la mejora del consumo máximo de oxígeno ( VO2MAX), o bien las hacía en la bici, o en el Skierg ( cicloergómetro que simula patrón de movimiento de ski de fondo)… una vez empecé a intercalar breves intervalos de carrera en las sesiones de caminar en cinta, también introducía series a ritmos más vivos de una minuto….

IMPORTANTE: en este período, si reduces drásticamente tu actividad y ejercicio físico, y por ende, el gasto energético diario, manteniendo la misma ingesta nutricional, es posible que ganes peso. Si además no haces por mantener o mejorar tu masa muscular…te estarás matando lentamente…y lo lamentarás.

6. Usa la Visualización : entrena y actúa de la manera en la que te imaginas estás rindiendo al 100 %.

Ya lo hemos dicho antes, “Tu cuerpo hace, lo que la mente cree”, de manera que ahora es el momento de trabajar la Visualización y ejercitar la parte mental. Esta técnica es ampliamente utilizada por los grandes entrenadores y deportistas de élite. No te estoy contando algo que no supieses. Sólo te estoy recomendando que lo apliques en tu vida.

Párate un momento a lo largo del día a imaginarte entrenando y tu día a día estando completamente recuperado ; imagina y trata de sentir qué emociones te produce encontrarte sano y con energía. Imagínate haciendo un entrenamiento de series a ritmos exigentes y las sensaciones físicas que se tienen.

Manda señales al resto de tu cuerpo de manera específica. Creéme que esta técnica es utilizada por los grandes deportistas de élite. 

La meditación, por otro lado, o  tomar conciencia de la respiración, también ayudarán a mantener tus niveles de estrés más controlados, aprender a tomar control del momento por el que se está pasando y adoptar una perspectiva más calmada.

Quizá sea el momento perfecto para introducir estas técnicas en tu vida diaria hasta que se adquiera el hábito. De manera que, una vez recuperado puedas seguir aplicándolas.

7. Principio de Progresión 

Si algo he aprendido en estos meses, además de armarme de paciencia y aceptar la situación, es que, has de tener en cuenta que volverás a empezar de nuevo.

¿ Qué significa empezar de nuevo?. No podemos pretender que, tras un período  en el que, pese a haber mantenido el ejercicio físico, retomar el entrenamiento en el punto en el que lo dejamos. Eso es garantía segura de que la probabilidad de volver a lesionarte ocurra.

El primer día que salí a correr a la calle, después de 3 meses sin hacerlo…me volvieron las mismas sensaciones que cuando a empecé a correr de pequeña. Tenía que pararme, sentía las piernas pesadas, se me agitaba la respiración….y pensé… ” Bueno, no viene mal recordar qué se siente cuando uno empieza a correr..así comprenderé mejor a mis deportistas”.

Por otro lado, cada pequeño progreso, lo vives con mucha más alegría e intensidad.

Tu objetivo primordial debe ser recuperarte al 100 %, y aprender durante el proceso.

Por ello, más que nunca, no debes ni precipitarte ni subestimar el período  de recuperación y adaptación .

Uno de los principios fundamentales del entrenamiento es el de Sobrecarga Progresiva, por lo que empezar desde el punto en el que lo dejaste no entra en el plan recuperación.

Habrás de comenzar muy poco a poco para ir analizando cuáles son las respuestas inmediatas a las cargas de entrenamientos  (volumen, intensidad, duración, tiempos de recuperación).

Si te sirve de ayuda, comparto cómo he ido trabajando en estos meses.

Mi mente ha estrado centrada en dos cosas fundamentalmente:

• Seguir entrenando el resto de disciplinas y mejorar en las mismas : ciclismo, natación, técnica de natación.
• Introducir sesiones de carrera acuática en las primeras fases ( en piscina de natación, con cinturón y con profundidad sin tocar el suelo).
• Los trabajos de series cuyo objetivo es mejorar el consumo máximo de Oxígeno y/o trabajar  a intensidades altas: en cicloergómetros ( Wattbike, Skierg).
• Aumentar las sesiones de entrenamiento de Fuerza y movilidad.

Pero realmente: ¿ Cómo he entrado yo estos meses?. Aquí algunas de mis experiencias.

Respecto a la carrera, las 6 primeras semanas: caminar en la cinta introduciendo bloques de 3-5 minutos de trote suave hasta completar sesiones de 30 minutos.

En función de cómo respondiera el pie, en la próxima sesión, aumentaba un par de minutos el tiempo de trote, sin que excediera los 10 minutos seguidos.

He metido muchas sesiones en cinta : caminar con pendiente, intercalados con períodos de carrera suave.

Cuando el cuerpo, en este caso el pie, al día siguiente o tras la sesión no padecía molestias grandes, empecé a aumentar el tiempo de carrera continua a 15 minutos seguidos de 5 minutos caminando hasta completar entrenamientos de 40-50 minutos.

No he introducido más de dos sesiones de este tipo a la semana, por lo que el volumen realmente ha sido muy poco, atendiendo más a las respuestas  del cuerpo.

Transcurridos ya 3 meses, he empezado a correr fuera de forma continua 2 veces por semana. ¿ Respecto a los ritmos?. 

Como os comentaba, y siguiendo el principio de Progresión, primero nos hemos centrado e ir aumentadnos  los minutos semanales a ritmos aeróbicos.

Ahora, empezaremos a meter alguna sesión con cambios de ritmo para ver cómo son las respuestas a esta sobrecarga de intensidad.

Soy consciente que ahora no podría hacer las series de 1Km a los ritmos que estaba corriendo hace 3 meses, por lo que lo óptimo es buscar ritmos que, a día de hoy supongan un ligero esfuerzo hasta que las diferentes adaptaciones a nivel músculo esquelético y cardiovascular se produzcan.

Si no lo hacías antes, incorpora ejercicios unilaterales. Es decir, aquellos ejercicios en los que participa activamente una de las extremidades.

Razones de incluir ejercicios unilaterales:

Muchas de las razones están avaladas por estudios científicos, y si usas tu sentido común, comprenderás que la gran mayoría responden a la lógica.

• Mejora la función de los músculos estabilizadores.
• Disminución de posibles desequilibrios musculares y asimetrías, que en muchos casos son la fuente de la lesión.
• Manejamos cargas menores, por lo que el ejercicio puede aportar mayor seguridad además de existir menor carga articular. 
• Introducir mayor énfasis en la fase excéntrica ( mayores ganancias de fuerza)
• Prevención de lesiones .
• Mejora del sistema propioceptivo en muchos de estos ejercicios unilaterales ( sentadilla búlgara, peso muerto unilateral  por ejemplo).

Introducir ejercicios unilaterales, puede ser una opción muy a lo largo de los procesos de recuperación. A esto se le denomina  “CROSS EDUCATION” . Educación cruzada en nuestro idioma. Esto viene a explicar que, se provocan respuestas adpatativas bilaterales entrenando la fuerza de un único hemicuerpo. Con ello, el incremento de fuerza en el miembro que se entrena de manera unilateral, se ve manifestado en el otro miembro. Por lo que resulta interesante el procesos de recuperación  de lesiones deportivas.

Es unan herramienta más que podemos incluir, no la única.

Otra herramienta importante , que además te servirá para tus entrenamientos una vez estés recuperado es visualizar y tomar conciencia de qué músculos estás trabajando en cada ejercicio. Poner atención plena en sentir cómo el músculo se contrae, se estira, vence la resistencia etc..ayuda a que exista una mejora del control neural.

8. Paciencia: lo Más importante.

Por último, una de las claves para mantenerte en forma durante una lesión es entrenar la paciencia. Sí, has leído bien. La Paciencia; esa misma que pronto se te acaba porque quieres lanzarte a entrenar como si no hubiese un mañana. 

El error más común que comenten los deportistas es subestimar el período de recuperación. Tenemos tantas ganas de volver a estar al 100 % que el primer momento que sentimos estamos recuperados volvemos al ruedo con todo.

Como apuntaba anteriormente, saltarse el principio de progresión, no haber mantenido un nivele de entrenamiento de fuerza en el período , y 

Sin prisa , pero sin pausa.

Estoy segura hay muchas más estrategias para llevar a cabo a lo largo de un proceso de recuperación, pero considero en este artículo tienes las más importantes: mis 8 claves para mantenerte en forma cuando estás lesionado.

Estoy segura que te van a ayudar tanto si estás padeciendo una lesión como si no, pues son buenas estrategias también de prevención.

Fuente: Omny Training Shoes