‘¿Cuáles son los mejores ejercicios para perder peso?’, esto es algo que nos preguntamos muy a menudo en la redacción de Men’s Health. Es cierto que no hay una única respuesta para esta pregunta ya que depende de la salud y el estado físico de cada uno, pero existen ciertos ejercicios que queman grasa de forma más eficiente que otros.
Lo mejor de todo es que no son nada complicados que hacer, aprende bien la técnica, hazte con el equipamiento adecuado y empieza con mucha motivación. Aquí te dejamos 25 de los mejores ejercicios para perder peso que tienes que incluir en tu entrenamiento desde este mismo momento.
Puedes adaptarlos a tu condición física actual y nivel de entrenamiento, ajustar la carga y hacerlo según tu nivel. Asegúrate de que cada ejercicio tenga la intensidad suficiente como para aumentar tu ritmo cardíaco y, en cierta medida, retarte cada día un poco más. Son una mezcla de ejercicios de cardio, combinados con fuerza y mantenimiento, atento porque aquí te dejamos los mejores ejercicios para perder peso.
Por qué: es uno de los mejores ejercicios para acabar con la grasa abdominal y dejar a la vista el ‘six pack’. Ejercitarás además glúteo, cadera y cuádriceps. Una vez que cojas el ritmo, aumentará tu ritmo cardíaco y la grasa se empezará a quemar sola.
Cómo: flexiona las rodillas, mantén la espalda recta y comienza a balancear la pesa rusa entre tus piernas hasta la altura de los hombros con los brazos estirados. El ejercicio se ejecuta con el empuje del tren inferior y el core, los brazos solo acompañan el movimiento.
Por qué: es un ejercicio de cardio perfecto, se trabajan piernas y brazos y deberías incluirlo en cualquier entrenamiento de peso corporal para quemar grasa.
Cómo: colócate en posición de guardia y comienza a simular un combate con golpeo y esquivas como si estuvieras en un combate real. Ritmo y sin golpear al aire con demasiada fuerza para evitar lesiones.
Por qué: hay pocas cosas que este ejercicio combinado de fuerza no pueda hacer por ti. Al ser un ejercicio combinado y multiarticular, quemarás grasa a la vez que le das caña a tus músculos. Varía la técnica de agarre para que tus antebrazos no se cansen antes que tus piernas.
Cómo: sujeta la barra con el agarre que prefieras, coloca tus manos a la altura de los hombros y, con el pecho y la mirada al frente, levanta la barra con la espalda recta en todo momento.
Por qué: porque el ejercicio más sencillo suele ser el más efectivo y, saltar encima de la caja, aumenta tu ritmo cardíaco, te reta a hacerlo cada vez más complicado, más alto y más veces. Como consejo, puedes hacer este ejercicio con el método Tábata, así será más quemagrasas.
Cómo: colócate delante de la caja, coge impulso y salta encima de la caja. Puedes ayudarte de los brazos para saltar más alto y no perder el equilibrio.
Por qué: ¿alguna vez has visto un boxeador con barriga? Bueno sí, alguno en los pesos pesados… Esto se debe en gran parte a que uno de los ejercicios que más practican es saltar a la comba. Además de ser el calentamiento perfecto, pones en marcha el cuerpo y comienzan a subir las pulsaciones. Una de las mejores cosas de este ejercicio es que es imposible que no te retes a hacer un salto más o a hacerlo más complicado.
Cómo: coge la comba y ponte a saltar para quemar grasa con este ejercicio cardio.
Por qué: con tan solo diez repeticiones de este ejercicio, está demostrado que tu metabolismo se acelera tanto como si hicieras un sprint de 30 segundos. El resultado: quemas un montón de calorías y grasa.
Cómo: de pie, ponte en cuclillas y colócate en posición de plancha, vuelve a la posición en cuclillas y levántate dando un salto en el aire, y repite el movimiento.
Por qué: si ya las sentadillas son de por sí un ejercicio estupendo para machacar calorías, imagínate si además le añades peso con una mancuerna. El efecto es mayor y además tus piernas y glúteos estarán tonificados en un momentito.
Cómo: sujeta una mancuerna a la altura de tus hombros y, con la mirada y el pecho al frente haz la sentadilla para quemar grasa.
Por qué: pues por dos razones, la primera es que es un ejercicio perfecto para liberarte del estrés en el gimnasio, y la segunda es que cuanta más potencia empleas en darle a la pelota más calorías estás quemando y grasa fuera.
Cómo: sujeta el balón medicinal y, con todas tus fuerzas tíralo contra el suelo, repite.
Por qué: la sentadilla es un ejercicio fundamental para quemar grasa y, si además le añadimos peso, estamos potenciando esto además de fortalecer nuestra espalda y brazos. Los ejercicios compuestos son los que tienes que tener más en cuenta. No es necesaria una gran carga de peso, aunque sea pequeña ya activará tu metabolismo.
Cómo: separa los pies a la altura de los hombros sujetando la barra en la espalda. Baja haciendo la sentadilla y quédate en cuclillas con la cabeza hacia arriba y la espalda recta. Core y glúteos firmes.
Por qué: este ejercicio es una combinación de entrenamiento isométrico con peso y empuje. No dejes que su apariencia sencilla te engañe, después de un par de repeticiones vas a notar como queman tus músculos, y tu grasa también.
Cómo: sujeta unas mancuernas, pesas rusas o barra a la altura de tus hombros, baja haciendo la sentadilla y al subir extiende los brazos hacia arriba. Cuidado con el movimiento, que no se desestabilice el peso, lo importante es hacerlo de forma controlada.
Por qué: esta máquina es una de las más quemagrasa que hay en todo el gimnasio. Para sacarle el mayor partido, haz pocas series de muchas repeticiones y combínala con entrenamiento de fuerza.
Cómo: colócate correctamente en el asiento, asegura los agarres de los pies y tira hacia atrás cuando tus manos estén a la altura de tus rodillas.
Por qué: este es uno de los ejercicios más sencillos pero a la vez más efectivos para perder peso y quemar grasa. La clave es hacer correctamente la técnica y mantener la postura adecuada durante la realización de todo el ejercicio.
Cómo: coloca los brazos a la altura de los hombros, activa el core y procura que tus manos no se vayan hacia fuera con el movimiento de las piernas.
Por qué: una sesión de este ejercicio de 10 minutos puede acabar hasta con 120 calorías. Intenta mover las cuerdas también en diferentes direcciones: de lado a lado, desafía la estabilidad, en círculos para probar la movilidad del hombro.
Cómo: sujeta las cuerdas con ambas manos y comienza a sacudirlas. En el momento que bajes una manos sube la siguiente para que el ritmo no pare y quemar más grasa.
Por qué: porque además de quemar calorías y grasa, fortalecerás tus cuádriceps, glúteos y, en general, todo el tren inferior. Intenta mantener las espalda recta y la mirada al frente en todo momento para evitar lesiones.
Cómo: con un peso adecuado en la barra para respetar la técnica, inicia una zancada hacia adelante hasta rozar con la rodilla el suelo. Puedes hacerlo de manera alterna con cada pierna o series con una pierna y luego con la otra.
Por qué: porque es un excelente ejercicio de fuerza que fortalecerá tanto tu core como los trapecios, sobre todo si cargas mucho kilos con las pesas rusas. Camina recto, cuidando tu espalda baja y mirando la frente, evitando desequilibrarte de un lado. Es un ejercicio excelente para perder peso y quemar grasa.
Cómo: brazos estirados con las pesas rusas y caminar por ejemplo 20 metros de ida y otros 20 de vuelta. Al cabo de un rato notarás cómo te queman los trapecios.
Por qué: porque es un ejercicio habitual de los atletas CrossFit y de halterofilia, que multiplicará tu fuerza y mejorará tu rendimiento en el gimnasio.
Cómo: sentadilla profunda aguantando el peso de la barra y, de nuevo, mantener el core firme y la mirada al frente. A medida que domines la técnica, puedes ir subiendo los kilos de la barra…
Por qué: los arrastres con trineo, también conocido como sled training, son un ejercicio habitual de las pruebas de strongman y los entrenamientos de fútbol americano. Mejora la composición corporal, aumenta la masa muscular y ayuda significativamente a bajar el índice de grasa corporal. Quemas mucha grasa por lo tanto con este ejercicio.
Cómo: construirás un core de acero y la principal precaución es contar con unas zapatillas que agarren bien y no resbales. Además, debes mantener la espalda recta y empujar con todo el cuerpo.
Por qué: porque correr en cinta ya es de por si un poco aburrido e incluir sprints en tu rutina hará que te motives más en tus entrenos de cardio. Lo ideal, alternar carrera suave con sprints para quemar grasa de manera más efectiva.
Cómo: lo ideal siempre para correr es hacerlo al aire libre, pero si quieres usar este cardio para añadir a tus rutinas de hipertrofia, saca el máximo partido a la cinta de tu gimnasio probando las diferentes velocidades que tiene.
Por qué: los wall ball shots o lanzamientos de balón son otro ejercicio habitual de los entrenamientos y competiciones de CrossFit. Perfectos para quemar calorías por su intensidad, son también muy eficaces para ganar potencia y resistencia. Ejercicio full body, trabajarás los hombros, el pecho, los brazos y todo el tren inferior de una manera muy dinámica. Lo único que necesitas es un balón medicinal de 4 kilos para chicas y 6 para chicos si eres principiante de CrossFit.
Cómo: la técnica no es demasiado complicada… Colócate de frente a una pared a unos 60 centímetros más o menos, agáchate con el balón en posición de sentadilla y, al subir, lánzalo hacia arriba contra la pared. Recuerda mantener firmes los glúteos y el abdomen, y sostener la pelota siempre a la altura de la barbilla.
Por qué: porque es una alternativa al peso muerto con barra, que te ayudará a corregir desequilibrios y fortalecer tanto tu core como tus glúteos y squads. Otro ejercicio de fuerza indispensable, ideal para hacer en casa y quemar grasa.
Cómo: pues lo de siempre para las sentadillas y el peso muerto, espalda recta, core firme y mirada al frente para evitar lesiones.
Por qué: es la bicicleta del CrossFit y la manera más efectiva de quemar calorías y grasa en poco tiempo, como el running. Ideal para entrenamientos HIIT, mejora tu acondicionamiento metabólico y tu resistencia cardiovascular. ¡Disparará tus pulsaciones!
Cómo: el mecanismo de esta bicicleta es sencillo; la resistencia se aplica a través de una turbina de viento que, a mayor velocidad, ofrece mayor resistencia. Así que depende de cómo te quieras exprimir, muévete más o menos rápido.
Por qué: las subidas de cajón también son propias del CrossFit, aunque suelen ejecutarse con ambos pies a la vez. Puedes utilizar este ejercicio para perder peso, bien al principio de tus entrenamientos para calentar o como finisher quemagrasas.
Cómo: con dos mancuernas, sube y baja del cajón con el cuerpo lo más recto posible y manteniendo el equilibrio.
Por qué: al final no deja de ser una zancada con lastres. Si antes lo hacíamos con una barra, ahora con un saco con peso. Fortalecerás el core, el tren inferior y tonificarás tus brazos incluso.
Cómo: en este caso, y al tener el peso a la espalda, debes permanecer recto en todo momento y mirando al frente. Roza con la rodilla en el suelo al ejecutar la bajada. ¡A quemar grasa toca!
Por qué: un básico de los ejercicios de fuerza y de la disciplina powerbuilding. Perfecto para construir unos pectorales fuertes y definidos, puedes ejecutarlo en un banco plano, inclinado o declinado. Además, trabajarás de forma secundaria los tríceps y claro, ayudarás a quemar grasa.
Cómo: procura rozar con la barra el pecho, pero sin apoyar. Y si vas a levantar un peso excesivo o trabajar al fallo, que te eche una mano en el compañero por si acaso…
Por qué: porque ayuda a adelgazar y mejorar nuestra postura y composición corporal. Implicará un gran trabajo de tus brazos, piernas y core. No hace falta que vayas rápido, lo importante es no dañarte la espalda.
Cómo: primer colócate en posición de cuatro patas, eleva la cadera y, con el torso y la espada rectas, camina hacia adelante y hacia atrás. Si notas cierta tensión en los glúteos, es que lo estás haciendo correctamente.
Fuente: Men’s Health
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