Ejercicios para hacer con elásticos

Las bandas elásticas son el complemento perfecto para entrenar donde tú quieras y permiten entrenar todos los músculos de tu cuerpo

Aquellas personas que siguen rutinas de fuerza en el gimnasio sabrán que modificar e incluir nuevos ejercicios en su programa de entrenamiento es la base para seguir aumentando su fuerza y el tamaño de sus músculos. Es por eso que, para todos aquellos que le dais duro a las máquinas en el gimnasio, os queremos explicar que existen alternativas para incluir nuevos estímulos en el entrenamiento y esto se puede conseguir con las bandas elásticas.

Para aquellas personas que buscan una rutina de ejercicios que se pueda realizar en cualquier espacio, dentro o fuera de un gimnasio, las bandas elásticas también son la alternativa ideal porque sirven para entrenar todo el cuerpo y se pueden adaptar a cualquier nivel.

¿Qué tipos de bandas elásticas existen?

Actualmente disponemos de diferentes tipos de bandas o gomas elásticas, las tradicionales son aquellas que tienen un asa de plástico en cada extremo de la goma y son tubulares (que son con las que vamos a realizar los ejercicios). También existen bandas elásticas planas y fabricadas en goma que pueden ser tanto cerradas (de forma circular) como abiertas.

En la sala de fitness y de peso libre de los Clubs DiR verás que cuantas con diferentes tipos de gomas elásticas e incluso de diferentes colores. El color de la goma indica su nivel de resistencia, que suele ser amarilla la más floja, seguida por la roja, la verde y la azul, aumentando el nivel de resistencia progresivamente.

Guía de ejercicios con bandas elásticas

Jordi N., miembro del departamento de fitness y producto de Clubs DiR, propone hasta 12 ejercicios para realizar con bandas elásticas, te los explicamos a continuación.

  1. Press con cintas elásticas de resistencia

ejercicios con bandas elásticas press

Colocamos la mitad de la banda elástica en algún soporte rígido que quede más o menos a la altura de nuestro pecho. Agarramos las dos empuñaduras con cada mano, flexionamos ligeramente la pierna delantera y estiramos la que nos queda atrás. Estiramos los brazos hacia delante, manteniendo un ángulo de 90º con nuestro hombro. Es importante mantener la espalda recta en todo momento y las palmas de las manos mirando hacia el suelo.

  1. Remo-Squat con banda de resistencia

remo squat con banda elástica

Este ejercicio es aconsejable para aquellas personas que sufren molestias en la espalda, porque el remo es uno de los mejores para fortalecer la musculatura de la espalda. A la hora de realizar el squat, evita curvar la espalda hacia delante, flexiona las rodillas hasta los 90º y “saca culo” hacia fuera. Recuerda no levantar los talones del suelo en ningún momento.

  1. Remo tracción con banda elástica

Ejercicio remo tracción con bandas elásticas

Un ejercicio sencillo parecido al que se realiza en la máquina de remo, pero esta vez lo realizamos de pie y con la banda elástica sujeta a un punto fijo. En este caso debemos realizar la tracción con los brazos poco a poco, manteniendo la posición final 1 o 2 segundos y volviendo a la posición inicial sin dejarse llevar por la goma elástica, manteniendo resistencia en nuestros brazos para volver de manera controlada.

  1. Remo a una mano

remo a una mano con banda elástica

Podemos aplicar una variante al ejercicio anterior realizando el movimiento solamente con un brazo. Debes iniciar el movimiento con la escapula antes de realizar la flexión de codo. Puedes mantener la posición final 1 o 2 segundos y volver a la posición inicial controlando el movimiento.

  1. Tríceps con bandas de resistencia

triceps con banda elástica

Esta vez pisaremos la banda elástica con el talón del pie, agarramos las asas colocando las manos detrás de la cabeza una junto a la otra y empujamos hacia arriba como se muestra en la imagen. Recuerda colocar una pierna más adelanta y no curvar la espalda hacia delante cuando realices el movimiento.

  1. Elevación frontal deltoides con bandas elásticas

elevación frontal deltoides con bandas elásticas

Este ejercicio es ideal para trabajar todos los músculos del hombro. Sujeta con un pie la banda elástica y eleva sujetándola con las manos, empezando a la altura de los cuádriceps hasta superar la altura de los hombros. Realiza la bajada de manera lenta y controlada.

  1. Curl de bíceps con bandas de resistencia

curl de bíceps con banda elástica

De pie, con los pies separados a la altura de las caderas y pisando la goma elástica, debes coger cada extremo con la palma de las manos mirando hacia delante y los brazos pegados al cuerpo. Flexiona ambos codos al unísono como si estuvieras levantando dos mancuernas y vuelve a la posición inicial lentamente.

  1. Abducción glúteo medio

abducción de gluteo medio con banda elástica

De pie, pisando la goma pero esta vez cruzando los extremos y cogiéndolos cada uno con una mano. Debes lanzar una patada lateral lentamente y mantener la pierna de apoyo inmóvil en el suelo. Cuanto más estires la banda elástica con las manos, mayor será la resistencia producida en las piernas para elevarlas.

  1. Lunge o zandada con gomas elásticas

lunge o zancada con banda elástica

Colócate en posición de zancada, una pierna adelantada pisando la goma y la otra pierna un paso por detrás y solamente tocando el suelo con la parte final del pie. Debes coger el extremo de la banda elástica con las dos manos y llevarlas hacia el pecho, como ves en la imagen, manteniéndolas inmóviles. Flexiona ambas rodillas hasta conseguir un ángulo recto, evitando llevar hacia delante la parte superior del cuerpo o curvando la espalda, mantenla siempre recta.

  1. Sentadillas con banda elástica

squat o sentadilla con bandas elásticas

Aunque parezca un ejercicio sencillo, muchas personas no realizan bien este ejercicio debido a que no mantienen una postura correcta. Debes pisar con los talones la goma elástica y colocar los pies a la altura de las caderas, abriendo ligeramente las puntas hacia fuera unos 45º. Los extremos de las gomas debes agarrarlos con las manos y llevarlas hasta los hombros como ves en la imagen. Una vez en la postura inicial, desciende manteniendo la espalda recta y con el glúteo hacia fuera, apretando bien las abdominales. Sube manteniendo la espalda recta y haciendo toda la fuerza con cuádriceps y glúteo.

  1. Ejercicio push press con goma elástica

push press con banda elástica

Un ejercicio que se suele hacer con mancuernas o con barra que fácilmente se puede adaptar a una banda elástica. Esta vez debemos pisar con un pie la banda elástica y agarrar ambos extremos con las manos a la altura de la barbilla, el otro pie debe situarse ligeramente por detrás y de puntillas en el suelo. Una vez controlada la posición inicial, debes realizar una extensión de hombros llevando las manos hacia arriba y volver a la posición inicial.

  1. Ejercicio elevación lateral con banda elástica

ejercicio elevación lateral

Esta vez debes pisar la goma elástica con uno de los pies ligeramente adelantado en comparación al otro. Con los brazos caídos en cada lateral del cuerpo, coge con las manos ambos extremos de la goma y alza lateralmente los brazos, notando como los hombros trabajan para superar la resistencia de la banda elástica. Vuelve a la posición inicial lentamente para seguir trabajando los hombros.

Planning de entrenamiento con gomas elásticas

Te presentamos a continuación el planning con ejercicios con bandas elásticas para que puedas realizar en el gimnasio o en cualquier parte. Nuestra propuesta incluye 3 circuitos con 4 ejercicios cada uno, realizando cada ejercicio durante 45 segundos + 15 segundos de descanso y repetir cada circuito 3 veces, de esta manera cada circuito te llevará unos 12 minutos.

  • Circuito 1 (45’’+15‘’ descanso) x 3:

  1. Remo tracción
  2. Press
  3. Abducción glúteo medio
  4. Push press
  • Circuito 2 (45’’+15‘’ descanso) x 3:

  1. Curl de bíceps
  2. Elevación frontal deltoides
  3. Sentadillas o squat
  4. Tríceps
  • Circuito 3 (45’’+15‘’ descanso) x 3:

  1. Remo squat
  2. Remo a una mano
  3. Lunge
  4. Elevación lateral

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Fuente: Dir

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