Para conseguir armar una rutina de ejercicios para aumentar masa muscular en casa, es necesario programarla adecuadamente. Pues uno de los principales problemas con el que nos encontraremos será el que la mayoría de los ejercicios que podemos realizar en casa son ejercicios con el propio peso, como flexiones y sentadillas aéreas.
Para conseguir realizar una rutina de ejercicios para aumentar masa muscular en casa, necesitaremos de cierto material para conseguir optimizar nuestros resultados. Por ejemplo, hacernos con una barra de dominadas es algo crucial para intentar desarrollar unos dorsales poderosos (consigue tu barra dominadas aquí), al igual que un juego de mancuernas, ya sean caseros o comprados. O incluso con un juego de pesas rusas o kettlebell, pues son un artilugio muy efectivo para conseguir ganar músculo si se emplean adecuadamente.
Para entender bien el asunto, deberemos tener en cuenta que el músculo necesita estimulación a través del peso, cosa que sólo con flexiones o abdominales es muy complejo de conseguir cuando empezamos a progresar. Aunque, lo cierto es, que en los compases iniciales funcionan los ejercicios con peso corporal, pues nuestro cuerpo no está acostumbrado a entrenar, entonces cualquier estímulo que le demos es muy efectivo.
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Rutina de ejercicios para aumentar masa muscular en casa
Antes de comenzar, daros unas ciertas recomendaciones previas antes de iniciarnos con esta efectiva rutina de ejercicios para aumentar masa muscular en casa. Debemos calentar concienzudamente antes de ponernos en marcha con ella, entrando en calor con algún ejercicio cardiovascular casero como el salto de comba o algunos swing de kettlebell con peso muy,muy suave. Luego, calentaremos las principales articulaciones involucradas acompañadas
Posterioremente, ejecutaremos algunos movimientos que nos ayuden a activar el sistema nervioso central y muscular con ejercicios pliométricos como las flexiones con palmada o burpees. Una vez estemos preparados, empezaremos con la rutina de pesas.
La rutina de ejercicios para aumentar masa muscular en casa se realizará durante 6 semanas, entrenando 4 días en cada una de ellas. Los tiempos de descanso deberán rondar entre el 1:20-1:40, salvo que el ejercicio indique lo contrario.
Rutina de ejercicios para aumentar masa muscular en casa – Lunes
- Zancadas con disco sobre la cabeza (también sirve una mancuerna): 4 series de 8 repeticiones
- Sentadilla overhead con disco sobre la cabeza: 4×8
- Sentadilla frontal con mancuerna: 4×8
- Thruster con mancuerna: 4×8
- Push press con mancuerna: 4×8
- Elevaciones laterales con mancuerna: 4×8
- Elevaciones frontales con mancuerna: 4×8
Es el día de trabajo más complicado. Aunque, la cantidad de repeticiones no es especialmente elevado, hay una gran cantidad de ejercicios. No obstante, las primeras semanas de entrenamiento, podemos incrementar los tiempos de descanso en las series de pierna. La idea, es no fatigar al cuerpo tanto como para que no podamos mantener una técnica correcta.
Rutina de ejercicios para aumentar masa muscular en casa – Martes
- Dominadas pronadoras: 4×8
- Curl de bíceps con mancuerna: 3×10
- Dominadas supinas: 4×8
- Curl de bíceps martillo: 3×10
- Dominadas agarre neutro: 4×8
- Remo con mancuerna: 4×8
- Curl de bíceps concentrado: 3×10
Alternaremos las dominadas con curls, para no fatigar en exceso los dorsales. No obstante, el entrenamiento del martes, será bastante exigente para nuestros bíceps. Ya que, la carga de trabajo total que acumularán, será muy elevada.
Rutina de ejercicios para aumentar masa muscular en casa – Jueves
- Press de banca con mancuernas: 4×8
- Press de banca declinado con mancuernas: 4×8
- Apertura con mancuernas: 4×8
- Flexiones lastradas: 4×10
- Tate press: 4×10
- Spoon press: 4×10
Los principales músculos ejercitados el jueves, serán los pectorales y los tríceps. Aunque parezca un día de entrenamiento más sencillo, para nada lo es. Ya que, el volumen de trabajo es bastante alto. Los tríceps acabarán exhaustos cuando finalicemos el entrenamiento.
Rutina de ejercicios para aumentar masa muscular en casa – Viernes
- Sentadillas frontales con mancuernas: 4×10
- Zancadas: 4×30
- Elevaciones de gemelo con mancuerna: 3×20
- Twist ruso con mancuerna: 4×10
- Crunch con disco: 4×10
- Tijeras verticales: 4×10
- Abdominales en bicicleta: 4×10
El viernes, volvemos a trabajar el tren inferior. Pero, en este caso, damos más importancia a los abdominales, quitando los ejercicios para hombro.
BONUS: Rutina completa para ganar masa muscular
Aunque esta rutina para ganar masa muscular es muy buena, hay entrenamientos más óptimos. Especialmente para hacer desde casa.
Por ello, antes de cerrar este artículo, me gustaría recomendaros otro entrenamiento. En este caso, os presentamos el entrenamiento del superhéroe. Diseñado para que puedas ganar fuerza y masa muscular entrenando desde casa. Mucha gente ha conseguido ganancias importantes de masa muscular gracias a él.
Fuente: Ejercicios en Casa
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