La fruta y verdura siempre han sido los mejores aliados para llevar una alimentación sana. Sin embargo, en estos últimos años y debido a la guerra contra el azúcar y a sus perjudiciales efectos en nuestro organismo, muchas personas están optando por no consumir fruta precisamente por su alto contenido en azúcar. El motivo de este error no es otro que la confusión que se ha creado con los términos azúcares libres, intrínsecos y totales.
La Organización Mundial de la Salud y su cruzada contra el azúcar libre
La OMS lleva tiempo alertando sobre los efectos perjudiciales del azúcar. En ese sentido, y según la propia organización, el consumo de azúcares libres se debería reducir a menos del 10% de la ingesta calórica total. Un reducción por debajo del 5%, por otro lado, implicaría beneficios adicionales para la salud. Por ejemplo, en un adulto que consuma 2.000 calorías, la ingesta azúcar libre no debería superar los 25g al día o, lo que es lo mismo, 6 terrones.
Según la OMS la ingesta diario de azúcares libres no debería superar los 25g/día. En España se consume una media de 112g/día de azúcares totales.
Si crees que tú estás muy lejos de superar ese límite, te recomendamos que revises lo que tienes en la nevera. ¿Desayunas con un zumo de brick? Con que bebas un vaso ya estarías consumiendo 20 g de azúcares libres. ¿Mermelada? ¿Tomate frito? ¿Pan? ¿Embutidos envasados? ¿Alimentos precocinados? Azúcar en cantidades industriales.
Si no nos crees, puedes visitar sinazucar.org, un proyecto que, mediante fotografías, pretende concienciar a la sociedad sobre el azúcar oculto de los alimentos ultraprocesados.
Para que te hagas una idea, según el Estudio de Nutrición y Riesgo Cardiovascular en España los españoles consumimos una media de 112 g de azúcares totales al día, si además mezclamos esto con una vida sedentaria, imagina cómo puede afectarte en el futuro.
Azúcares libres, azúcares intrínsecos y azúcares totales: comienza la confusión
En esta distinción está el quid de la cuestión.
- Los azúcares libres son los azúcares que se añaden artificialmente a los alimentos – también conocidos como azúcares añadidos – y los azúcares presentes de manera natural en la miel, jarabes y zumos de fruta naturales. Son este tipo de azúcares los que perjudican nuestra salud y los que debemos reducir.
- El azúcar intrínseco, en cambio, es el azúcar que está presente de manera natural en las frutas y verduras enteras. En un informe del 2015, la OMS establece que “no hay pruebas de que el consumo de azúcares intrínsecos tenga efectos adversos para la salud”.
- Los azúcares totales, por último, son la suma total de azúcares libres e intrínsecos. Serían esos 112 g que consume cada español al día y cuya procedencia, dado el etiquetaje alimentario tan confuso, es difícil establecer.
La fruta sigue siendo tu amiga, quiérela
Así que no, la fruta no engorda – al contrario, es muy útil para prevenir el sobrepeso – y el azúcar que contienen las piezas enteras no supone ningún problema para nuestra salud con lo que, a no ser que sufras una hipersensibilidad alimentaria o una insuficiencia renal, los expertos recomiendan, casi de manera unánime, consumir como mínimo tres piezas de fruta al día.
¿Puedes comer fruta si tienes diabetes?
A pesar de la creencia de que los pacientes con diabetes no deben comer fruta, en realidad las entidades sanitarias recomiendan el consumo de fruta fresca a las personas que sufren esta enfermedad. Eso sí, habrá que tener en cuenta los niveles de carbohidratos de cada fruta y el tipo de diabetes que se padezca.
La Asociación Americana de Diabetes y el Ministerio de Sanidad de España han apuntado en la misma dirección a través de varios estudios publicados. Así, la ADA (American Diabetes Association) establece que una parte fundamental en el tratamiento de la diabetes es una alimentación saludable en la que los alimentos de origen vegetal (esto es, frutas y verduras) sean los protagonistas.
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