Hay millones de entrenamientos que puedes hacer en casa sin la necesidad de tocar una pesa y que tienen efectos muy beneficiosos en nuestro físico, pero es difícil hacer que esos entrenamientos agreguen volumen y masa muscular si no los realizamos correctamente. La clave no solo es hacer los ejercicios de forma adecuada, sino también hacerlos en progresiones rápidas que fuercen a nuestros músculos a ser explosivos con el paso del tiempo.
Las claves las da el famoso entrenador Brian Nguyen, que ha entrenado a Mark Wahlberg y ha trabajado con otras celebridades y atletas, como Will Ferrell y Kobe Bryant. También es cofundador de Brik Fitness, que planifica programas de entrenamiento para varias estrellas, atletas olímpicos y equipos universitarios.
Esta rutina de entrenamiento, alentada por Nguyen, es una excelente manera de entrenar en casa cuando no puedes ir al gimnasio, a menos que ya hagas la mayoría de tus entrenamientos fuera de ese entorno, como por ejemplo, en la calle. A pesar de todo, los ejercicios y movimientos utilizados maximizan los resultados probando constantemente tu fuerza contra la gravedad mientras trabajas la resistencia en varios grupos musculares.
Ejercicios básicos de peso corporal para ganar músculo
Este entrenamiento incluye cuatro categorías de ejercicios familiares: sentadillas, flexiones, zancadas y planchas. Los beneficios provienen de la utilización de diferentes variaciones de cada uno de estos, y los grandes resultados que estás buscando provendrán de un enfoque intenso de cada ejercicio hasta que la rutina haya terminado.
Es necesario realizar este entrenamiento como un circuito. Haz cada ejercicio de la primera «categoría» durante 30 segundos, luego continúe con cada uno de los ejercicios de la siguiente categoría durante 30 segundos, hasta que completes los 11 ejercicios. Descansa durante 3 minutos después de cada circuito. Haz el circuito un total de tres a cinco veces.
Ejemplo de circuito
1. En cuclillas: peso corporal, sentadillas, saltos en cuclillas, sentadillas isométricas.
2: Flexiones de brazos: flexiones estándar, flexiones pliométricas, flexiones de «pausa» (mantenerla durante 1 segundo en el medio de la serie).
3. Zancadas: zancadas alternas con el propio peso corporal, saltos con sentadilla dividida, suspensiones isométricas de zancada.
4. Planchas: planchas laterales, planchas frontales.
Se trata de empujar los músculos constantemente durante un breve período de tiempo, haciéndolo mucho más rápido, en otras palabras.
Nguyen enfatiza la importancia de los ejercicios explosivos en esta rutina, diciendo que los saltos en cuclillas, las flexiones pliométricas y los saltos en cuclillas divididos realmente funcionarán para remodelar el cuerpo y desarrollar músculo. «Si estás haciendo el movimiento de peso corporal de estos ejercicios pero no el componente explosivo, entonces no vas a desarrollar tu masa muscular lo máximo posible», enfatiza. «Si estás buscando aumentar tu volumen muscular, realmente no tiene sentido hacer movimientos repetitivos como trotar durante un largo período de tiempo». Se trata, simplemente, de usar nuestro propio peso corporal.
Fuente: As
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