Comer más verduras. Es el mantra que repite cualquier nutricionista o especialista en alimentación saludable, y es cierto que te puede ayudar a conseguir comer mejor y alcanzar el bienestar que te has propuesto para este 2019. Pero ante la infinidad de propuestas de recetas y nuevos alimentos, seguramente te has perdido, en alguna ocasión, intentando decidir qué compras, en el pasillo de la frutería.
¿Hoja verde mejor que puerro? ¿Tomates si no están de temporada? ¿Espinacas y acelgas nos aportan lo mismo? Aunque todas las verduras contienen vitaminas, minerales y fibra, algunos tienen unos beneficios especiales. El portal médico anglosajón Medical News Today ha publicado el ranking de los 15 vegetales más sanos que puedes comer.
1.
Espinacas
Vegetal de hoja verde, es una gran fuente de calcio, vitaminas, hierro y antioxidantes. Debido a su contenido en calcio y hierro, son muy recomendables para las dietas sin carne o sin lácteos. Una taza de espinacas crudas contiene solo 7 calorías. Además, tienen vitamina K, imprescindible para los huesos y para absorber el calcio.
En ensaladas (crudas), en sándwiches, salteadas, en pesto (sustituyendo la albahaca) o en batidos o sopas, son una opción de lo más saludable que puedes encontrar en la verdulería.
2.
Kale
Sí, esa col rizada y verde oscuro que hace un tiempo se convirtió en una moda más, de las seguidas por los fans de la alimentación saludable. Tiene vitamina A, C y K y ayuda a controlar el colesterol malo y la hipertensión, según la publicación anglosajona.
Cruda en ensaladas, al vapor, o en chips, son algunas de las preparaciones posibles de esta col.
3.
Brócoli
De la misma familia que la coliflor o la kale, las crucíferas son vegetales muy interesantes para nuestra salud. Una taza de brócoli cortado contiene 55 calorías, todas las necesidades diarias de vitamina K y dos veces la cantidad de vitamina C que se aconseja diariamente. En una investigación con animales se comprobó que el sulforafano que contiene esta col redujo el número y células del cáncer de pecho y bloqueó el crecimiento del tumor.
4.
Guisantes
Fibra, proteína, vitaminas A, C y K y algunas del grupo B, con muy pocas calorías. Es lo que aportan los guisantes, esas perlas verdes y dulces que se pueden incorporar a infinidad de ensaladas y guisos. De hecho, son legumbres y no verduras, aunque se identifican popularmente como vegetales.
Contienen fibra -buena para el tránsito intestinal- y saponinas, componentes de los vegetales con propiedades antioxidantes. Prueba los guisantes con una crema con menta.
5.
Boniato
Además de estar riquísimos con su toque dulce, tienen unas cuantas propiedades. Potasio, vitamina C, betacaroteno y vitamina A son algunos de sus principales componentes nutricionales. Son beneficiosos para diabéticos son bajos en la escala del índice glucémico y altos en fibra, por lo que pueden ayudar a regular el azúcar en la sangre.
6.
Remolacha
Su zumo te puede ayudar a controlar la presión arterial y la salud cardiovascular. También son muy buenos para diabéticos, porque contienen un antioxidante llamado ácido alfa lipoico, que podría ser útil para los problemas nerviosos relacionados con la diabetes, o la llamada neuropatía diabética.
7.
Zanahorias
Vitamina A para la visión y muchos nutrientes. En zumo, en ensalada, asadas o en guisos, además de en palitos para acompañar el hummus, son un buen tentempié.
8.
Vegetales fermentados
Fermentados o encurtidos, los vegetales aportan sus nutrientes naturales pero además una buena dosis de probióticos para mejorar tu salud intestinal. Repollo, pepinos, zanahoria, coliflor… Todo se puede fermentar. Aquí te explicamos cómo.
9.
Tomates
Vitamina C, potasio y pocas calorías, licopeno (antioxidante) y betacaroteno. Son algunos de los nutrientes que hacen de los tomates un vegetal -fruta en realidad- muy valioso.
Un estudio sobre enfermedades oculares relacionadas con la edad informa que las personas que consumen una gran cantidad de estas sustancias en la dieta tienen un riesgo 25 por ciento menor de degeneración macular relacionada con la edad.
10.
Ajo
Un antibiótico natural por su componente, sulfuro, que ha generado muchos estudios por sus grandes propiedades.
11.
Cebolla
Manganeso, vitamina C y vitamina B-6, son los principales nutrientes de la cebolla. Sus componentes sulfurosos -como los del ajo- podrían ayudar a protegerte del cáncer según varios estudios. Cruda o en sopa, pero también en sándwiches o en salsas como el guacamole, puedes disfrutar de su potente sabor y sus beneficios.
12.
Brotes de alfalfa
Cada taza de brotes de alfalfa contiene solo 8 calorías y una buena cantidad de vitamina K. Estos brotes también cuentan con varios compuestos de plantas que contribuyen a la buena salud, incluyendo: saponinas, flavonoides y fitoestrógenos.
Tradicionalmente, los especialistas usan brotes de alfalfa para tratar la artritis y problemas renales. Sin embargo, los investigadores han realizado pocos estudios sobre su eficacia para estas patologías. Los estudios en animales han sugerido que los brotes de alfalfa pueden tener efectos antioxidantes y pueden reducir la inflamación.
La germinación también puede mejorar la digestibilidad de la alfalfa y otras semillas y aumentar el contenido de fibra en la dieta. Los brotes de alfalfa se disfrutan mejor en ensaladas y sándwiches.
13.
Pimientos
Los pimientos dulces están comúnmente disponibles en variedades rojas, amarillas o naranjas. Los verdes también son populares, pero tienen un sabor menos dulce que otros colores.
Una taza de pimientos rojos picados proporciona: 39 calorías, 190 miligramos de vitamina C, 0.434 miligramos de vitamina B-6, folato, betacaroteno, que el cuerpo convierte en vitamina A… Los antioxidantes presentes en los pimientos incluyen capsantina, quercetina y luteína (en la variedad verde), que protege la visión.
14.
Coliflor
La fibra dietética refuerza el corazón y la salud intestinal, previniendo problemas digestivos y reduciendo la obesidad. La coliflor y otras verduras crucíferas contienen un antioxidante llamado indol-3-carbinol (I3C). I3C puede reducir los cánceres de pecho y los sistemas reproductivos tanto en hombres como en mujeres.
15.
Algas
Las algas, también conocidas como vegetales del mar, son plantas versátiles y nutritivas que brindan varios beneficios para la salud. Los tipos comunes de algas incluyen: nori, lechuga de mar, espirulina, wakame…
Las algas marinas son una de las pocas fuentes vegetales de ácidos grasos omega-3, ácido docosahexaenoico y ácido eicosapentaenoico. Estos ácidos grasos son esenciales para la salud de una persona y están principalmente presentes en fuentes de carne y productos lácteos. Cada tipo de alga tiene un perfil nutricional ligeramente diferente, pero es típicamente rico en yodo, que es un nutriente esencial para la función tiroidea.
Proporcionan varios antioxidantes importantes. Muchos tipos de algas contienen clorofila, que es un pigmento vegetal que tiene propiedades antiinflamatorias. Sushi, sopas, ensaladas, cremas… su uso es muy variado en la cocina.
Fuente: La Vanguardia
