máximo beneficio en mínimo tiempo ⋆ Fitness Revolucionario

“La intensidad es el precio de la excelencia” – Warren Buffet

La OMS recomienda un mínimo de 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada más dos sesiones de fuerza a la semana (detalle).

Es un umbral mínimo razonable pero pocos lo cumplen. El 73% de los españoles no realiza ninguna actividad física (estudio).

En la mayoría de casos, la excusa es el tiempo. Muchos consideran que el mínimo es imposible de alcanzar y deciden no hacer nada. Es un error. Elevar la intensidad permite recortar drásticamente el tiempo requerido para lograr beneficios, tanto de composición corporal como de salud.

Si la falta de tiempo es el problema, el HIIT puede ser la solución.

Hoy veremos cómo lograr en pocos minutos a la semana el equivalente de varias horas de entrenamiento.

Nuestra relación ancestral con la intensidad

El cuerpo presta especial atención a los extremos. Esfuerzos elevados generan adaptaciones mucho más rápidas que esfuerzos medios.

Esto encaja además con nuestro pasado evolutivo. Nuestros ancestros no hacían largas sesiones de cardio constante, pero se movían mucho a baja intensidad y realizaban actividades intensas de corta duración (estudio).

Estudiar el pasado nos da un marco de referencia interesante, pero debemos contrastarlo con lo que dice la ciencia sobre cómo mejorar la salud (y el físico)  en el presente.

En su momento revisamos múltiples estudios sobre los beneficios de la alta intensidad, pero en los últimos años se han disparado las publicaciones sobre este tipo de entrenamiento (metaanálisis).

A pesar de ello, muchos siguen considerando que el HIIT no es apropiado para ciertos colectivos, como personas sedentarias, obesas o con patologías del corazón. Antes de entrar en el detalle de los entrenamientos, merece la pena revisar estos casos.

Personas sedentarias

¿Puede una persona sedentaria entrenar solo 3 minutos a la semana (alta intensidad) y aún así obtener importantes beneficios del ejercicio? Según este estudio, sí.

El estudio comparaba dos tipos de entrenamiento, repetidos tres veces por semana:

1. Tres sprints de 20 segundos a máxima intensidad (en bici estática), con 2 minutos de descanso activo entre sprints (1 minuto de actividad física muy intensa y 4 minutos de pedaleo suave en total).
2. Pedaleo a intensidad media durante 45 minutos a 70% de la FCM (Frecuencia Cardíaca Máxima).

Ambos entrenamientos incluían 2 minutos de calentamiento y 3 de vuelta a la calma posterior, resultando en un tiempo total de 10 minutos en el primer caso y 50 minutos en el segundo.

Gráficamente sería algo así, donde el rojo representa entrenamiento efectivo, el gris calentamiento/regreso a la calma y el verde descanso activo entre intervalos.

A pesar de la enorme diferencia de tiempo invertido, ambos grupos obtuvieron prácticamente los mismos resultados después de 12 semanas, en términos de aumento del VO2max, sensibilidad a la insulina, biogénesis mitocondrial y pérdida de grasa.

Dicho de otra manera, 30 minutos semanales de entrenamiento basado en intervalos (con solo 3 minutos de alta intensidad) logra en personas sedentarias beneficios equivalentes a entrenar 2,5 horas a media intensidad.

Se han logrado también buenos resultados en personas mayores sedentarias (estudio).

Obesidad y diabetes

Varios metaanálisis (como este o este) demuestran que el HIIT es una forma eficiente de lograr resultados equivalentes al ejercicio moderado prolongado en personas obesas, tanto en pérdida de grasa como en mejora de indicadores de salud: capacidad aeróbica y presión arterial.

En personas diabéticas, entrenamientos HIIT logran también mejoras similares al cardio de media intensidad, pero en mucho menos tiempo (estudio, estudio).

Por ejemplo en este estudio se utilizaban 3 sesiones semanales del siguiente entrenamiento HIIT: 10 intervalos de 60 segundos pedaleando al 90% de intensidad, con descansos de 60 segundos entre intervalos. En solo 2 semanas se observó una mejora significativa del control de la glucosa y función muscular (biogénesis mitocondrial y aumento del GLUT4).

Enfermos del corazón 

La postura de los cardiólogos sobre la actividad física ha ido evolucionando con el tiempo. Inicialmente solo el ejercicio aeróbico se consideraba beneficioso para el corazón. Los últimos metaanálisis demuestran sin embargo que el HIIT es incluso más efectivo para mejorar la función vascular y prevenir la enfermedad, y muchos cardiólogos recomiendan ya este tipo de entrenamiento en la prevención.

Y el mismo cambio de mentalidad se está produciendo al hablar de rehabilitación. Desde la equivocada recomendación de reposar completamente de hace solo unas décadas (estudio) a reconocer los beneficios de la actividad física en general y el HIIT en particular para revertir la enfermedad.

Este metaanálisis comparaba HIIT y ejercicio aeróbico de media intensidad en personas con diferentes problemas coronarios y metabólicos, concluyendo que el HIIT mejora en mayor medida la salud cardiorrespiratoria.

Otro metaanálisis, también en enfermos del corazón, reconoce beneficios distintos en cada nivel de intensidad, sugiriendo que ambos tipos de entrenamiento son recomendables.

La pregunta que muchos se hacen es si el mayor beneficio viene con un mayor riesgo asociado. Es imposible dar una respuesta universal, pero todo apunta a que el beneficio supera el riesgo (detalle).

Un estudio en casi 5.000 pacientes en rehabilitación cardíaca no encuentra riesgo relevante en las actividades de alta intensidad, concluyendo lo siguiente: “considerando las significativas adaptaciones cardiovasculares asociadas al ejercicio de alta intensidad, éste debería ser considerado en pacientes con enfermedad coronaria“.

HIIT, Psicología y Adaptación

Algunos argumentan que el HIIT no es buena opción para una población con mínima preparación (detalle). Si las primeras exposiciones a la actividad física son desagradables y dolorosas la adherencia será baja, aumentando la percepción negativa del ejercicio y el sentimiento de fracaso. Una cosa es la conclusión de un estudio controlado en un laboratorio y otra muy distinta la vida real (estudio).

Son argumentos legítimos que yo mismo he usado, pero todo apunta a que hay solución: añadir intensidad con una adecuada progresión.

Los entrenamientos HIIT son bien tolerados con un enfoque gradual que permita la adaptación, y muchos los prefieren respecto a actividad moderada más prolongada (estudio). Saber que hay un descanso a la vuelta de la esquina puede hacer el esfuerzo más tolerable que pensar en continuar sin descansar durante 40 minutos más.

Resumen: la alta intensidad no es binaria, tiene múltiples tonalidades.

50 sombras de HIIT

El HIIT de una persona obesa que empieza a entrenar será muy diferente al de un triatleta que lo utiliza para mejorar tiempos en carrera. Veamos algunos ejemplos con diferente enfoque y utilidad.

HIIT para principiantes

El primer paso sería incorporar intervalos de mayor intensidad en actividades básicas como caminar (o pedalear).

Caminar por intervalos (intercalando períodos de alta y baja intensidad) es más beneficioso que caminar más tiempo a ritmo constante, incluso igualando el gasto calórico total (estudio). Lo mismo en el caso de pedalear (estudio).

Un HIIT específico avalado por múltiples estudios en poblaciones sedentarias y en rehabilitación cardíaca es el llamado 4×4 (detalle, estudio, estudio).

El HIIT 4×4 consiste en 4 intervalos de 4 minutos a 80-90% de intensidad, separados por intervalos de 4 minutos de baja intensidad (60% de FCM). Se puede hacer caminando en la calle, en cinta (tiene la ventaja de que puede modificarse también la pendiente) o en bici estática.

En personas obesas o de edad avanzada la bici estática es probablemente la opción menos arriesgada. Dos sesiones semanales serían suficiente para empezar.

Circuitos de calistenia

El problema del entrenamiento aeróbico por intervalos es que mejora el sistema cardiorrespiratorio, pero hace poco por tus músculos. Los ejercicios corporales ejecutados como circuito permiten combinar la alta intensidad con desarrollo muscular. Es el llamado entrenamiento de circuitos de alta intensidad (o HICT en inglés).

Las combinaciones son infinitas, pero recomiendo seguir algunos principios:

• Priorizar ejercicios compuestos, que involucren múltiples músculos y generen una buena respuesta hormonal.
• Intervalos de trabajo cortos, que permitan mantener alta intensidad (20-40 segundos).
• Descansos breves, lo mínimo necesario para recuperar un poco y continuar (10-20 segundos).
• Alternar distintos grupos musculares, para mantener la alta intensidad durante más tiempo. Por ejemplo, después de realizar flexiones podrías hacer un ejercicio de cuerpo inferior u otro de cuerpo superior que trabaje distintos músculos (por ejemplo dominada).

Este artículo científico hace una propuesta concreta avalada por evidencia: un circuito de 7 minutos.

El entrenamiento es sencillo: Doce ejercicios, 30 segundos por cada ejercicio y 10 segundos de descanso entre ejercicios. Debes mantener la intensidad lo más alta que puedas.

1. Jumping Jacks.
2. Sentadilla isométrica contra la pared.

3. Flexión.

4. Encogimiento abdominal. Hay formas mejores de entrenar los abdominales, pero en este contexto nos sirve el encogimiento.

5. Step-up sobre silla o plataforma elevada.

6. Sentadilla.

7. Fondos de tríceps en silla.

8. Plancha abdominal.

9. Correr en el sitio (elevando rodillas) a máxima velocidad.

10. Desplantes.

11. Flexión con rotación.

12. Plancha lateral.

Es duro, pero en  solo 7 minutos habrás terminado. Si tienes tiempo (y energía), repite una o dos veces más el circuito. Puedes realizar este entrenamiento 3 veces a la semana, menos de 30 minutos en total.

He configurado este temporizador para llevar los tiempos del entrenamiento (incluye un minuto de calentamiento al principio y un minuto de movilidad al final).

¿Tienes menos de 7 minutos? Hablemos de Tabata y kettlebells.

Tabata con kettlebells

Los intervalos de alta intensidad han sido utilizados con éxito durante décadas, pero fue sin duda el Dr. Izumi Tabata uno de los principales responsables de su reciente popularidad.

Con este estudio demostró que esfuerzos breves de máxima intensidad (8 intervalos de 20 segundos de trabajo con 10 segundos de descanso) producían mejoras equivalentes en la capacidad aeróbica pero muy superiores en la capacidad anaeróbica comparado con esfuerzos intermedios de larga duración.

El estudio original se realizó en bici estática. La bici permite evaluar fácilmente la intensidad y ofrece más seguridad, aunque lo importante no es el ejercicio elegido, sino la intensidad aplicada.

Pero no todos los ejercicios aportan el mismo beneficio. Hacer curl de bíceps en modo Tabata no tiene mucho sentido. Debes seleccionar ejercicios que involucre más músculos y puedan realizarse a alta intensidad.

Podrías utilizar el mismo ejercicio en todos los intervalos, pero recomiendo usar al menos dos movimientos complementarios, por tres motivos:

1. Mejor respuesta metabólica al involucrar mayor musculatura.
2. Más intensidad en cada intervalo, gracias a una mayor recuperación de cada grupo muscular.
3. Más diversión. Tabata es muy duro, no tienes por qué hacerlo además aburrido.

Una de mis combinaciones favoritas, snatches y burpees:

• Snatches lado derecho: 20 segundos
• Descanso: 10 segundos
• Snatches lado  izquierdo: 20 segundos
• Descanso: 10 segundos
• Burpees: 20 segundos
• Descanso: 10 segundos
• Snatches lado derecho: 20 segundos
• Descanso: 10 segundos
• Snatches lado  izquierdo: 20 segundos
• Descanso: 10 segundos
• Burpees: 20 segundos
• Descanso: 10 segundos
• Snatches lado derecho: 20 segundos
• Descanso: 10 segundos
• Snatches lado  izquierdo: 20 segundos

Si odias los snatches o amas los burpees, puedes alternar swings a dos manos con burpees:

• Swings: 20 segundos
• Descanso: 10 segundos
• Burpees: 20 segundos
• Descanso: 10 segundos
• Swings: 20 segundos
• Descanso: 10 segundos
• Burpees: 20 segundos
• Descanso: 10 segundos
• Swings: 20 segundos
• Descanso: 10 segundos
• Burpees: 20 segundos
• Descanso: 10 segundos
• Swings: 20 segundos
• Descanso: 10 segundos
• Burpees: 20 segundos

Si tienes 10 minutos puedes hacer ambos Tabatas seguidos con un minuto de descanso entre ellos. Y no olvides calentar antes de ponerte a entrenar.

Puedes usar este temporizador para los Tabatas.

Para realizar el seguimiento de estos entrenamientos puedes usar este documento de Google Docs (crea tu copia antes de usarlo: Archivo->Crear una copia…).

Intervalos de sprints

Esprintar a todo lo que das es quizá la mejor expresión de máxima intensidad, y tiene además un componente ancestral: escapar a toda velocidad o cazar una presa para cenar.

No puedes esprintar más de 10-20 segundos a máxima velocidad, pero esto es suficiente para generar rápidas adaptaciones en tu cuerpo.

Realiza 5-6 sprints, dejando por ejemplo un minuto de descanso entre sprints, y en pocos minutos habrás logrado un entrenamiento efectivo.

Si no estás acostumbrado a correr a alta intensidad, increméntala gradualmente, o usa una bici estática.

Más detalle sobre intervalos de sprints.

Progresión en HIIT

El principio de sobrecarga progresiva aplica en todos los casos, y HIIT no es una excepción. Si no quieres estancarte deberás incrementar gradualmente la dificultad de tus HIITs:

• Añadir intervalos adicionales. Tiene sentido al principio, pero llegará un punto donde añadir más intervalos no aporta nada. Primero porque te obligará a reducir la intensidad y segundo porque pierdes uno de sus beneficios: eficiencia. Más de 10-12 intervalos dejaría de ser HIIT.
• Añadir intensidad. Es la mejor forma de progresar. Puede lograrse de múltiples maneras, en función del tipo de ejercicio: más velocidad o inclinación en el caso de sprints, ejercicios más difíciles, más repeticiones en el mismo tiempo, más peso (si utilizas por ejemplo una kettlebell) etc.
• Reducir descansos. Es otra forma de avanzar, pero por debajo de cierto umbral empezará a perjudicar la intensidad en el siguiente intervalo.

Cómo y cuándo incluir HIIT

El HIIT es una herramienta poderosa, pero es solo eso: una herramienta.

No te va a ofrecer todos los beneficios de un programa más completo y estructurado, ni en cuanto a composición corporal (más músculo y menos grasa) ni en el desarrollo de todas tus capacidades físicas. Cada cosa tiene su precio.

El HIIT no sirve para todo pero a todos puede servirles para algo. Algunos casos concretos:

• Tienes muy poco tiempo. Si estás en época de exámenes finales o el trabajo no te deja ni respirar, tu prioridad seguramente no será entrenar. En estos casos, tres sesiones HIIT semanales de 10-20 minutos te permitirán mantener una condición física razonable y obtener buena parte de los beneficios de entrenamientos más largos. Aprovecha también cada oportunidad para incorporar más movimiento de baja intensidad (subir escaleras, aparcar un poco más lejos etc.).
• Eres deportista de resistencia. Los entrenamientos HIIT se han usado durante décadas para mejorar el rendimiento de los atletas de larga distancia. Lee más sobre entrenamiento polarizado. También mejora el desempeño en atletas especializados en distancias más cortas (estudio).
• Eres deportista de fuerza. Añadir sesiones HIIT a una programación de fuerza no solo te convertirá en un atleta más completo, sino que te permitirá añadir más volumen de entrenamiento (mejor capacidad aeróbica = mejor recuperación entre series) y quemar más grasa. Es suficiente una sesión HIIT semanal, idealmente en un día libre o después de una sesión de fuerza.

Resumen

La actividad física es la mejor medicina, pero muchos no tienen tiempo para llegar a la mínima dosis efectiva. El entrenamiento aeróbico de intensidad media tiene sus beneficios, pero la eficiencia no es uno de ellos.

Puedes lograr los mismos resultados entrenando 30 minutos a la semana, utilizando intervalos de alta intensidad. Si no tienes 30 minutos semanales, tu problema no es de tiempo, sino de prioridades.

Por otro lado, el HIIT es una píldora poderosa, medicina concentrada, pero no cura todos los males. Te permitirá mantenerte en forma cuando tu vida no permita más entrenamiento, pero no lo uses como excusa para limitar el tiempo que dedicas al movimiento.