Si mediante el programa de entrenamiento que llevas hace tiempo, no observas ninguna variación, te encuentras «algo» estancado, tan sólo añade las recomendaciones que te digo, sin modificar nada más. Ponlo en marcha y observa la evolución!
Índice
Cronometra tus Repeticiones
Seleccionar el rango de repeticiones a la hora de practicar los ejercicios, enfocando un objetivo orientado hacia la hipertrofia o fuerza es algo que se realiza en los momentos de la planificación inicial. Ello marcará tus progresos, y además, si no contaras repeticiones, ¿qué anotarías pues en tu diario de entreno (quien lo mantenga actualizado 
)?
Existen otros parámetros por los que guiarse en lugar de contar repeticiones. Por ello, durante las 2-3 semanas siguientes, elige una franja de tiempo, tomando como ejemplo:
- 40″ para pesos moderados
- 20″ para peso altos
Y realiza el máximo número de repeticiones en ese intervalo de tiempo, hasta que suene la bocina!
Si necesitas parar, hazlo, obviamente…, pero recupérate lo antes posible para continuar
Mediante esta estrategia estarás acostumbrando a tu cuerpo a entrenar hasta la fatiga, y permitirá mejorar la resistencia muscular.
Alarga el Tiempo Bajo Tensión (TBT)
El Tiempo o Trabajo Bajo Tensión es una técnica que permite mejorar el desrrollo muscular e impulsar la activación de mayor cantidad de unidades motoras, envolviendo la cantidad de ellas para ser contraída.
Para algunas personas, la mitad del rango de movimiento supone su peor pesadilla, el punto de mayor tensión muscular
Para aumentar el TBT:
- Realiza la serie con el rango de repeticiones que tengas fijado.
- En la última repetición, queda en la posición final (arriba o abajo, dependiendo del ejercicio) con el peso de modo estacionario.
- Aguanta hasta el fallo, y luego acaba la repetición.
- Si quieres incrementar todavía más la tensión, realiza la misma operación, pero esta vez queda a mitad del movimiento
Trabaja la Excéntrica
Un movimiento se compone de dos fases:
- La concéntrica (la parte donde el músculo sufre una contracción y se ejerce la máxima fuerza), y
- La excéntrica (la parte donde el músculo se extiende y debe soportar la carga).
Poner más énfasis en trabajar ciertos ejercicios la fase excéntrica puede conllevar unos resultados que hasta ahora no habrías imaginado. Eso sí, también se relacionan con un mayor grado de DOMS (Dolencias Musculares de Aparición Tardía).
El curl nórdico pone de manifiesto esta estrategia
Encuentra a tu Compañero de Entreno Ideal
Es decir, aquella pareja que comparta tus mismas cualidades, o aproximadas.
Gracias a ello, evolucionaréis los dos a pesar de partir del mismo punto.
En otros casos, si el compañero es un poco más aventajado tampoco es mala opción, ya que esto nos «obligará» ajustarnos a su nivel, siendo algo realmente motivante y un gran desafío.
¡Los resultados serán notables!
Cualquier atleta, del nivel que sea, siempre necesitará la ayuda de un compañero que le brinde un último «push» y permita levantar esa barra con confianza
Entrena con tu Peso Corporal
Tanto entrenar con peso libres como utilizar tu propio peso a modo de lastre es lo más idóneo a la hora de planificar un programa de entrenamiento.
Son herramientas básicas, y exigen una capacidad de superación y sobre todo de dominio de los pesos.
Si por un lado, mediante los pesos libres tenemos la necesidad de activar nuestro sistema de estabilización, con el entrenamiento del peso corporal, deberemos ser capaces de un control total y dominio de nuestro propia carga.
Añadir ejercicios de peso corporal junto a los levantamientos de pesos libres va a ayudar a generar más fuerza y potencia
- Tras el trabajo de pecho, en cualquiera de los ángulos, en banco plano, inclinado o declinado, realizar a modo de superseries una tanda de «push ups» o flexiones es muy interesante. En este caso, también se recomienda ir alternando el tipo de flexión (pecho, bíceps, hombro, tríceps, …)
- Después del entreno de piernas manejando pesos libres, sea cual sea el ejercicio, una serie de «air squat» o sentadillas con peso corporal al aire
- Seguido a cualquier ejercicio de espalda, practica las dominadas, mediante cualquier variante
Cuando estemos ejercitándonos con nuestro peso corporal, la premisa será la explosividad, es decir, realizar el ejercicio a la mayor velocidad que seamos capaces, y con ello enfatizaremos en el reclutamiento de un mayor de fibras.
Si optas por esta metodología, ten presente que vas a generar un alto volumen de entreno, por lo que sería recomendable reducir las series totales.
Incorpora Pesas Rusas
Los botijos o pesas rusas son nombres comunes por los que suele ser reconocidos el kettlebell.
En primera instancia puede resultar un poco «raro» este artilugio, pero nada más que un par de semanas entrenado con él, y ya no lo querrás dejar de lado.
- swings
- clean & jerk
- presses
- remos
- snatch
Junto a ellos existen también otro tipo de ejercicios que pronuncian el fortalecimiento del trabajo del abdomen y agarre, tal como son: el «paso del granjero» o del «camarero»
Si nunca antes los has practicado, están desperdiciando toda una nueva forma de estimular tus músculos, y conseguir nuevas adaptaciones.
También señalar el carácter funcional que imprimirá en tu forma esta herramienta, además de tener implicaciones de trabajo cardiovascular.
No está reñido, de igual modo que en el punto anterior, la combinación de entrenar pesos libres y kettlebell’s.
Altera el Orden de Ejecución de los Ejercicios Compuestos
Como ya sabemos, por ejercicios compuestos entendemos los que mayor cantidad de musculatura implican, generando el mejor desarrollo muscular y la máxima fuerza.
Sin embargo, cuando planificamos nuestra rutina, y tras llevar un cierto tiempo, nuestro cuerpo parece que conoce los ejercicios, y sobre todo el orden de realización, con la consiguiente adaptación
Por tanto, una forma muy sencilla de evitar este «estancamiento» puede ser alterar el mismo orden que tenemos prefijado, o incluso ir variando la fecha de ejecución. Una ligero cambio, que reportará gran diferencia desde el punto de vista adaptativo.
Fuente: HSNStore
