Por dónde empezar a hacer ejercicio

Seguramente sabes que el ejercicio es el hábito roca para que empecemos a construir mejoras positivas en tu vida.

El problema es el mismo que comentábamos unos párrafos atrás…

Yo quiero impulsarte a dar el primer paso efectivo para empezar a hacer ejercicio y enseñarte cómo ser constante de por vida.

A continuación encuentras 5 pasos para empezar a hacer ejercicio y formar el hábito en tu vida.

1.- Define qué es hacer ejercicio para ti

La palabra “hacer ejercicio” no es muy definida aunque parezca lo contrario, pues hacer ejercicio puede ser muchas cosas al mismo tiempo y puede adaptarse según tus preferencias personales. Por ejemplo, hacer ejercicio puede ser: jugar al fútbol, bailar, correr, caminar, ir al gym, nadar y un largo etcétera de opciones de todos los sabores y colores.

Tal vez ya trataste con la clase de spinning o de zumba y la odiaste, o tal vez te has hecho daño en tu primer día de pesas. Pero, eso no quiere decir que todas las formas de ejercicio sean iguales. Hay miles de formas para mover tu cuerpo.

Así que lo principal es que definas qué quieres hacer exactamente, mientras más específico puedes definirlo ¡mucho mejor!

Por ejemplo, en lugar de decir solo “salgo a caminar”, se más específico y que tu propósito sea “salgo a caminar por 15 minutos en las mañanas en el parque de la esquina”

No solo te plantees ¿qué ejercicio voy a hacer? también pregúntate: ¿en dónde haré este ejercicio? ¿cómo?¿por cuánto tiempo? ¿en qué momento del día? ¿qué necesito para hacerlo?

y sobre todo ¿es realista lo que me estoy proponiendo?… lo que nos lleva al siguiente paso

2.- Empieza con un ejercicio fácil

Cuando estás por empezar con el hábito de hacer ejercicio, lo primero que debes de tomar en cuenta es empezar con lo que tú puedas y ser realista.

De nada sirve proponerte una meta muy ambiciosa y renunciar al poco tiempo (o vivir adolorido de los músculos una semana completa).

Cada intento y fracaso debilita tu autoestima y genera más resistencia mental para comenzar. Por eso, lo mejor es comenzar simplemente con algo mucho más fácil de lo que tú te consideras capaz de hacer.

Si tu ya hacías ejercicio antes y, lo que necesitas es retomarlo, la estrategia de comenzar con muy poco aplica para ti también.

Si ya tienes en mente el ejercicio con el que estarás empezando, analízalo una vez más y decide si es realista comenzar con eso.

Me explico mejor:

Supongamos que el ejercicio con el que te encantaría comenzar es «ir a clase de pilates». A mí también me encanta asistir a clases, pero, desafortunadamente para dar el primer paso, es probable que sea una meta muy grande.

Fíjate: tienes que organizar todo tu día para lograr llegar a tiempo a la clase, preparar tus cosas con antelación, desplazarte hasta la clase, cambiarte de ropa, tomar la clase y uff.. volver a casa.

Regla de oro: mientras menos pasos tengas entre tú y el momento de hacer ejercicio ¡mejor!

Así que una opción más realista sería «hacer 20 minutos de pilates en casa». Lo cual lo podrías hacer hasta en pijama y en la sala de tu casa.

Incluso algo más fácil sería «hacer 5 minutos de pilates en casa». Pon tu primer meta lo más fácil que puedas, ya tendrás tiempo de ir aumentando la intensidad y de esta forma serás constante en automático.

Tip: escribe esa meta en tiempo presente  y se lo más específico que puedas con lo que estarás haciendo.

Por ejemplo:

  • En la tarde hago entrenamiento de fuerza por 10 minutos”

Si sabes la hora exacta y sobretodo en dónde lo estarás haciendo aún mejor (igualmente tiene que ser un lugar realista y accesible para ti).

Por ejemplo:

  • A las 5:00 pm hago entrenamiento de fuerza por 10 minutos en el parque de la esquina”

Incluso puedes ser más y más específico, así:

  • A las 5:00 pm hago entrenamiento de fuerza (3 bloques de 20 repeticiones: flexiones y abdominales), por un total de 10 minutos en el parque de la esquina”

Si lo escribes en papel mejor, pues esa hoja te servirá como un recordatorio para no olvidar. Lo que nos lleva al siguiente paso.

3.-  Elige un actividad (que ya sea un hábito) como recordatorio 

OJO: Es importante no saltarse este paso.

Seguramente estás pensando que un recordatorio no será necesario, jamás podrías olvidar hacer esa meta corta que te propusiste. Pero te equivocas.

La función de un recordatorio no es simplemente para “no olvidar”, es también un fuerte motivador. Genera una cierta presión psicológica, y es clave para formar el hábito.

Tu recordatorio puede ser uno o muchos. Por ejemplo: la hoja de papel que acabas de escribir en el punto anterior, una alarma en el móvil, una nota en tu agenda, tus zapatos deportivos en la puerta de casa, etc.

Pero el mejor recordatorio del mundo mundial es una actividad que ya sea un hábito en tu rutina.

Regla de oro: Un potente recordatorio es una actividad previa que ya sea un hábito en tu rutina.

Es más fácil que logres tu meta con éxito si te propones hacer ejercicio justo después de una actividad que ya es un hábito, como por ejemplo: después de lavarte los dientes, después del café de la mañana, después de acostar a los niños, después de hacer la cama, etc.

Una vez que elijas un hábito como recordatorio tienes que escribirlo y completar tu plan de ejercicio. 

Por ejemplo: “Después de mi café hago entrenamiento de fuerza por 10 minutos en el parque de la esquina”

El objetivo es tener un plan de acción que seguir que te diga qué hacer en el día a día y, no sólo una meta.

Un estudio británico del 2002 encontró que cuando los participantes formularon un plan sobre exactamente cuándo y dónde se ejercitarían tenían más del 90% de probabilidad de lograrlo, frente a sólo el 38% de los que no habían planeado con anticipación.

4.-  Encuentra una recompensa saludable 

En realidad el ejercicio por sí mismo tiene que ser tu recompensa. Simplemente por los múltiples beneficios que ya conoces cómo verte bien y sentirte mejor. Además de forma natural se producen ciertas sustancias que generan placer y bienestar.

Sin embargo, es probable que al principio tu cerebro no se de cuenta de todos estos beneficios y solo esté concentrado en lo incómodo que es… así que tenemos que darle una ayudadita a ese cerebro perezoso con una pequeña recompensa.

Además para formar el hábito es necesario contar con una recompensa inmediata.

Pero ¡ten cuidado! el truco de las recompensas puede ser tu mejor aliado o tu peor enemigo, te explico porque:

Si logras elegir una recompensa a tu esfuerzo que está alineada con tus objetivos, será una motivación para lograr formar el hábito. Ya puedes imaginarte qué pasaría si fuera lo contrario.

Si por ejemplo tu recompensa es comer una barra de chocolate después de ese agotador entrenamiento. Seguramente los resultados esperados del ejercicio no serán los que estás buscando ¿cierto?

En muchos casos, el motivo principal para preferir alimentos poco saludables es debido a algo que se conoce como: “la psicología de recompensa”. Lo cual es mucho más común en los principiantes que no son motivados por el simple hecho de hacer ejercicio y optan por recompensarse a sí mismos con alimentos que sin hacer ejercicio no hubieran comido 3.

Esta etapa de la “psicología de la recompensa”, también es pasajera. Una vez que tengamos el hábito del ejercicio, este se convierte en su propia recompensas.

Una recompensa positiva es aquella que te ayudarte a ser más disciplinado y pensar en lo bien que te sientes cuando has terminado un entrenamiento.

Estos son algunos ejemplos de recompensas positivas y saludables:

  • Una ducha tibia relajante
  • Usar un jabón con un aroma que te guste
  • Agua fría para hidratarte con un toque de limón
  • Un estiramiento con minutos de relax sólo para ti
  • Una pieza de fruta fresca de la temporada
  • Escuchar tu canción favorita
  • Tomarte el café con calma

5.- Descarga tu cadena de metas online y lleva un registro diario de tus avances

Todos los humanos somos pésimos recordando. Somos engañados por nuestro inconsciente y generalmente tendemos a sobreestimar el ejercicio que hacemos y cuando lo hacemos.

Para no exagerar y ver objetivamente el progreso que has logrado, tienes que registrarlo. Esto además se convierte en un fuerte motivador, si lograste más de 10 días seguidos no querrás detenerte y volver al día cero.

Para eso, te propongo usar la cadena de metas online gratis de Habitualmente

¿Qué es la cadena de metas?

Se trata de una extensión gratis para tu navegador google chrome, en la que podrás registrar fácilmente tu constancia con el ejercicio.

Cada día tendrás que registrar si cumpliste o no con tu meta de hacer ejercicio (el plan que escribiste).

El objetivo es no romper la cadena de días cumpliendo tu meta. Si lo logras, el ejercicio se volverá un hábito en tu vida casi sin darte cuenta.

Estoy segura de que la cadena de metas será una excelente herramienta para ser constante haciendo ejercicio.

Fuente: Habitualmente

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