¿Qué comer antes y después de entrenar?

Seguro que en multitud de ocasiones has escuchado que si quieres perder peso lo mejor que puedes hacer es ejercitarte a primera hora de la mañana, sin desayunar, porque el cuerpo quemará muchas más calorías. Otras personas, sin embargo, indican que es conveniente tomar algo antes de realizar cualquier tipo de deporte, para evitar bajadas de azúcar o tensión y posibles mareos y desvanecimientos.

Ante tal encrucijada es normal que te cuestiones qué debes hacer. No te preocupes, es una cuestión que lleva en boca de la gente desde que el mundo es mundo, de hecho los dietistas suelen resolverla continuamente. Lo único claro es que lo que comas (y el momento en que lo hagas) puede influir en gran medida en cómo te sientes. La tónica general es que si vas a comer algo antes de hacer ejercicio, debe ser como poco con 30 minutos de antelación. Pero, ¿qué elegir, entonces?

Antes de entrenar

Muchos estudios señalan que ingerir carbohidratos antes de cualquier actividad física permite mejorar el rendimiento, y esto debe tenerse en cuenta especialmente antes de desayunar, por lo que puedes levantarte un poco más temprano para tener tiempo antes de hacer ejercicio. Lo más recomendable es tomar algo ligero. «Lo ideal es que comas aproximadamente una hora antes de un entrenamiento, pero si tienes poco tiempo y necesitas salir por la puerta lo mejor que puedes hacer es tomar un plátano o una barrita energética, que son combustible para tu cuerpo«, cuenta en ‘Prevention’ la nutricionista Bonnie Taub-Dix. Recuerda, por supuesto, tomar la porción adecuada, pues las comidas abundantes deben consumirse al menos tres o cuatro horas antes de tener actividad física, o si no podrás quedarte con una sensación de pesadez y sueño.

Un estudio con 273 participantes descubrió que la quema de grasa fue mayor durante el ejercicio en ayunas, pero las opiniones no son unánimes

¿Y debe dictar el entrenamiento que vas a hacer el tipo de alimento vas a tomar antes? En principio, Taub-Dix dice que no debería ser un factor decisivo. «La comida no tendrá un impacto más positivo o negativo, pero sí es cierto que en algunos ejercicios más suaves (como el yoga) es mejor tomar algo ligero», cuenta, para ello son buena idea alimentos como los plátanos, yogures o batidos de frutas. Tampoco olvides beber mucha agua antes de hacer ejercicio para evitar la deshidratación.

Después de entrenar

Es cierto que hacer ejercicio en ayunas, como decíamos, aumenta la capacidad del cuerpo para usar la grasa como combustible. Según informa ‘Health Line’ un estudio con 273 participantes descubrió que la quema de grasa fue mayor durante el ejercicio en ayunas, pero las opiniones no son unánimes, porque se han realizado hasta dos estudios en los que no se encontraron diferencias en la pérdida de grasa entre mujeres que hicieron ejercicio sin comer nada y las que sí habían ingerido algo.

Muchos estudios señalan que ingerir carbohidratos antes de cualquier actividad física permite mejorar el rendimiento físico

Además, como hemos mencionado antes, algunos análisis apuntan que en el ejercicio de alto impacto quizá es mejor idea consumir algo antes, si quieres mejorar tu rendimiento. Aun así, si eres de los que no puede concebir comer nada (especialmente para desayunar), piensa siempre que después de hacer ejercicio sí debes tomar algo. Las proteínas y los carbohidratos especialmente pueden ayudar a tu cuerpo a recuperarse y adaptarse después del duro entrenamiento.

«Después del entrenamiento es cuando estás restaurando tu cuerpo y reparando cualquier microdesgarro en los músculos, por lo que la mejor combinación es la de carbohidratos, proteínas, grasas saludables y antioxidantes«, explica la nutricionista. Aconseja hacerlo unos 15 o 20 minutos después del ejercicio, para reponer el glucógeno muscular, aunque asegura que tampoco hay que obsesionarse con las proteínas porque ya tomamos más de las que necesitamos. El aguacate, el queso, las nueces o la fruta son buenas opciones.

En conclusión, si quieres evitar mareos o no estás acostumbrado a hacer ejercicio en ayunas, lo mejor es que te decantes por tomar algo que no sea muy pesado y que te aporte ‘combustible’. Si, por el contrario, prefieres entrenar con el estómago vacío, ten cuidado con los posibles desvanecimientos y procura aportar a tu organismo después la energía que necesita para seguir funcionando apropiadamente.

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