Optimizar la salud requiere equilibrar extremos opuestos. Necesitamos períodos de máxima intensidad y períodos de reposo total (sueño), exposición a la luz más brillante (el sol) y después oscuridad absoluta, momentos puntuales de frío y de calor…
Y lo mismo ocurre con la alimentación. Necesitamos períodos de nutrición y crecimiento, pero también períodos de abstinencia y regeneración.
Hoy profundizamos en los mecanismos de actuación del ayuno y en cómo hacerlo más efectivo y llevadero, incorporando incluso algunas calorías durante el proceso.
Acelerador y freno: mTOR y AMPK
La mTOR es una proteína ligada con el crecimiento y desarrollo (anabolismo). La AMPK es una especie de sensor de energía celular, que activa mecanismos de ahorro y reciclaje (catabolismo), como la autofagia (detalle).
Ambos son necesarios, y la salud depende de su equilibrio. El entorno moderno genera una expresión excesiva de mTOR e inhibe la AMPK, contribuyendo a diabetes, cáncer y envejecimiento acelerado (estudio).
Este artículo equipara la hiperexpresión de mTOR a un coche sin frenos. Un coche sin acelerador no te llevará muy lejos, pero sin frenos te estrellarás en algún momento.
Ciclar adecuadamente mTOR y AMPK te permitirá disfrutar el presente (suficiente músculo y buen desempeño físico) sin envejecer prematuramente (detalle, estudio, detalle, detalle)
También debemos entender que la acción de estos procesos es específica en cada tejido. Una de las claves del ejercicio es que activa ambos en el lugar adecuado, estimulando por ejemplo la mTOR en el músculo pero inhibiéndolo en las células grasas e hígado (detalle), mientras que la pérdida de glucógeno favorece la autofagia (detalle).
La activación de la AMPK tiene más beneficios además de la autofagia, como mayor biogénesis mitocondrial y mejor sensibilidad a la insulina.
¿Qué es realmente la autofagia?
Christian de Duve recibió en 1974 el premio Nobel de Medicina por descubrir los lisosomas. Observó que estos orgánulos reciclaban chatarra celular (desde proteínas degradadas y mitocondrias disfuncionales hasta bacterias y virus) y la reconvertían en nuevas moléculas funcionales.
Es como si la célula se alimentara de sus propias partes dañadas para renovarse, y de ahí el término acuñado por el mismo Christian: autofagia, o comerse a uno mismo. Sin autofagia, toda esta basura biológica se acumularía, ocasionando enfermedad y envejecimiento prematuro.
Pero debieron pasar varias décadas para entender realmente la autofagia. En 2016, el premio Nobel de Medicina recayó en Yoshinori Ohsumi, precisamente por profundizar en sus mecanismos. Pocos procesos biológicos tienen dos premios Nobel a sus espaldas.
Fases de la autofagia. Fuente: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022283616001091
Beneficios de la autofagia
Durante toda nuestra evolución eran comunes momentos puntuales de inanición, activando con frecuencia la autofagia. Actualmente nos recomiendan comer 5-6 veces al día, limitando la autofagia a unas pocas horas durante la noche.
Si un exceso de mTOR contribuye a muchas enfermedades modernas, la autofagia debería ayudar a combatirlas (detalle, detalle), y es lo que reflejan los estudios:
- Previene enfermedades neurodegenerativas (estudio, estudio, estudio), al reducir la acumulación de proteínas dañadas en el cerebro.
- Refuerza el sistema inmune (estudio). El instinto animal ante la enfermedad es ayunar, y no es casualidad. La autofagia combate activamente los patógenos invasores (estudio, estudio, estudio).
- Previene la diabetes tipo II y la pérdida de sensibilidad a la insulina, preservando la función del páncreas (estudio, estudio, estudio).
- Ayuda a luchar contra el cáncer. El cáncer es precisamente crecimiento sin control, y activar la AMPK lo puede ralentizar (estudio). Pero la relación del cáncer con la autofagia es compleja (detalle). Por un lado, la autofagia general fortalece las células sanas y debilita las malas (detalle, detalle). Por otro lado, las células cancerígenas intentan activar su propia autofagia para hacerse más resistentes (estudio, estudio). Más sobre ayuno y cáncer.
- Promueve la longevidad. Es el mecanismo más estudiado para vivir más (estudio, estudio).
Beneficios autofagia. Fuente: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0167488908002632
¿Cuánto tiempo de ayuno para obtener beneficios?
La autofagia no es un proceso binario que se activa de repente tras un determinado número de horas desde la última comida. Aparece gradualmente.
Y no necesitas ayunos muy prolongados para obtener beneficios. Simplemente alargar un poco más el ayuno nocturno (>13 horas) se asocia a menor mortalidad por cáncer de pecho en mujeres (estudio).
Un beneficio adicional del ayuno es la reducción de los niveles de insulina, y el 70% de esta reducción se produce en las primeras 24 horas (estudio). La mitofagia (autofagia de las mitocondrias) también se reduce a partir de 24 horas, al menos en ratones (estudio).
Hay múltiples combinaciones de tiempo y frecuencia que puedes utilizar (más detalle):
- Frecuencia elevada y duración corta (por ejemplo 12/12 o 16/8 varios días a la semana, o todos los días).
- Frecuencia media y duración media (como 24 horas de ayuno una vez a la semana).
- Frecuencia baja y duración larga (2-3 días de ayuno una vez al mes).
Como siempre, empieza gradualmente. Por otro lado, cuanto mejor sea tu flexibilidad metabólica más fácilmente aprovecharás tu grasa como combustible y más tolerable será el ayuno.
¿Qué tomar durante un ayuno?
Al igual que la autofagia no se activa después de un número concreto de horas de inanición, no se detiene completamente por ingerir unas pocas calorías, y es imposible definir qué cantidad exacta “rompe el ayuno”.
mTOR es especialmente sensible a la glucosa y a ciertos aminoácidos, como leucina (detalle, detalle). La autofagia se inhibe por elevaciones de insulina (estudio) o presencia de aminoácidos (estudio), pero no está claro el nivel exacto, y depende de otros muchos factores.
En cualquier caso, mi recomendación en ayunos cortos (<24 horas) es no superar las 100-200 calorías a lo largo del día, procedentes principalmente de grasa.
En ayunos prolongados (>48 horas), incluso niveles de 700 calorías/día permiten aprovechar la mayoría de los beneficios del ayuno (estudio, estudio, detalle). Si el cuerpo no recibe suficiente energía mantendrá en general una mayor activación de la AMPK.
Una forma de mantener el hambre a raya es ingiriendo líquidos. Algunas ideas:
Muchas de las cosas que nos benefician a futuro lo hacen rompiendo nuestra homeostasis en el presente, creando estrés celular y disparando procesos de regeneración como la autofagia. Algunos compuestos que logran este efecto son candidatos perfectos para incluir durante el ayuno, por su papel amplificador de la autofagia, como café (estudio, estudio), té verde (estudio), jengibre (estudio) y cúrcuma (estudio).
Algunas combinaciones interesantes para el ayuno:
En cuanto a endulzantes artificiales, no veo problema en usar pequeñas cantidades, pero algunas evidencias apuntan a que la excesiva activación de los receptores de dulzor podría interferir con la autofagia (estudio). Si puedes evitarlos, mejor.
Otra cosa que te recomiendo tomar durante el ayuno: el sol. La vitamina D favorece la autofagia (estudio, estudio). Y el complemento perfecto es una buena noche de sueño. La melatonina también potencia la autofagia (estudio, estudio)
Advertencia
No solo estamos perfectamente adaptados a periodos de escasez, los necesitamos para renovarnos. Se ha documentado un ayuno de más de un año en una persona obesa sin efectos secundarios (detalle).
Pero como siempre, la dosis hace el veneno. Un exceso de mTOR es peligroso, pero lo mismo ocurre en el extremo opuesto. Personas muy delgadas o mujeres embarazadas no deberían realizar ayunos prolongados. Tampoco los niños. Si tomas algún medicamento, consulta con tu médico.
Por ejemplo, ayunar puede elevar el ácido úrico, y aunque no se han documentado problemas en personas con gota durante el Ramadán (estudio), actúa con precaución si sufres de esta condición.
Otra pregunta típica es el efecto del ayuno sobre la mujer. En mi experiencia, la mayoría de ellas responden perfectamente al ayuno, aunque algunos estudios reflejan una peor regulación de la glucosa en ciertos casos (estudio). Respecto a su impacto en el ciclo menstrual, este estudio no muestra ninguna irregularidad por ayunar durante 3 días, pero restricciones tan prolongadas sí podrían ser problemáticas en mujeres con poca grasa (<18-20%).
El ayuno es medicina y, como con cualquier medicina, debes usar la dosis adecuada.
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