Siete Estrategias para Fortalecer tu Voluntad y Evitar las Tentaciones ⋆ Fitness Revolucionario

“Decisiones fáciles, vida difícil. Decisiones difíciles, vida fácil” – Jerzy Gregory

“El que domina a los otros es fuerte, pero el que se domina a sí mismo es poderoso”  – Lao Tzu

“Puedo resistir todo, menos la tentación” – Oscar Wilde

La calidad de tu vida depende en gran medida de la calidad de tus decisiones, y por primera vez en la historia de la humanidad, nuestras decisiones son la primera causa de mortalidad (estudio). No parece propio de la especie más inteligente. Enviamos robots a marte pero somos superados por una tarta de chocolate.

Para mejorar tu cuerpo no solo necesitas conocimiento, sino también estrategias para fortalecer tu voluntad, y esto es lo que hoy vamos a detallar.

Entenderás por qué nuestras emociones nos hacen tomar muchas veces malas decisiones, y qué podemos hacer para evitar las tentaciones.

Historia de dos Cerebros, o tu Jinete contra tu Elefante

Nuestro cerebro, al igual que el resto del cuerpo, es el resultado de un largo proceso evolutivo. Simplificando, podríamos decir que esta evolución ha dado lugar a dos cerebros conectados pero separados.

Inicialmente desarrollamos el llamado cerebro mamífero o sistema límbico, donde se originan las emociones y muchos instintos que compartimos con otros animales. Las emociones representan una especie de sistema operativo rudimentario que nos guía hacia decisiones razonablemente buenas en un mundo salvaje. Nos motiva por ejemplo a comer, procrear y proteger nuestra descendencia.

Posteriormente evolucionó el cerebro racional, concentrado especialmente en la corteza prefrontal. Este trozo de materia gris representa la principal diferencia mental con el resto del reino animal. Nos da la capacidad de planificar el futuro y controlar nuestros impulsos.

Una analogía utilizada por muchos especialistas es la de un jinete montado sobre un elefante:

• El elefante es poderoso y ancestral, pero también impulsivo e irracional (sistema límbico). Quiere gratificación inmediata, buscando placer y huyendo de cualquier atisbo de incomodidad. Solo le importa el aquí y el ahora.
• El jinete, por el contrario, es frío y calculador (corteza prefrontal). Piensa en el largo plazo y puede planificar cada paso, pero requiere más tiempo y esfuerzo para actuar.

Distintas zonas cerebrales cumplen distintas funciones, y compiten entre sí para determinar qué decisión tomar. Una zona es más impulsiva y emocional (elefante) y otra más reflexiva y racional (jinete)

El elefante y el jinete no son enemigos, pero deben vivir en equilibrio. El elefante es especialista en tomar decisiones rápidas en situaciones extremas, donde no hay tiempo para consultar a nuestro cerebro racional. Si tuviéramos que esperar a que nuestro jinete decidiera escapar ante un ruido en la maleza, nuestra especie se hubiera extinguido hace mucho tiempo.

Pero en el complejo mundo moderno, tomar decisiones en base a nuestras emociones es una receta para el desastre. Al vivir rodeados de estímulos artificiales, que apelan constantemente a nuestros instintos animales, somos arrastrados por el elefante. Por muy buena intención que tenga el jinete, es incapaz de controlar a un elefante desbocado, alejándonos de nuestros objetivos de largo plazo.

Si consigues empoderar al jinete y calmar al elefante, lograrás lo siguiente:

1. Hacer lo que debes, aunque no te apetezca.
2. Dejar de hacer lo que te apetece, si no te conviene.

Marshmallows y Tasas de descuento

En finanzas, la tasa de descuento permite estimar el valor actual de un pago futuro. Imagina que alguien te ofrece 1.000 euros dentro de un año o una cantidad inferior ahora mismo. ¿Cuánto aceptarías recibir ahora para renunciar a los 1.000 euros futuros?

Si tu respuesta es 990 euros (o más), tienes una baja tasa de descuento. Priorizas recompensas mayores aunque sean todavía lejanas (tu jinete controla la situación). Si por el contrario renuncias a 1.000 euros en el mañana por tan solo 50 euros ahora, tu tasa de descuento es muy elevada (tu elefante gana). Este concepto se puede aplicar en realidad a muchos comportamientos, ya que nuestro cerebro realiza constantemente cálculos similares para tomar decisiones.

Un famoso ejemplo es el test del marshmallow (o test de la nube). En este experimento, dejaban a niños solos en una habitación con una golosina, y les daban la opción de comerla inmediatamente o esperar unos minutos a que regresara el supervisor. Si esperaban, recibían una segunda golosina.

Este experimento es un claro ejemplo de la lucha entre el jinete (¡Aguanta unos minutos y doblaremos el beneficio!) y el elefante (¿Has visto qué buena pinta? ¡Cómela ya!).

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La versión original del experimento se realizó en los años 70, y al seguir la vida de los niños durante las siguientes décadas demostró tener un gran poder predictor. Los pequeños con menor tasa de descuento (preferían dos nubes dentro de unos minutos que una nube en el momento) tenían más éxito en distintos ámbitos de su vida (revisión), además de sufrir menores tasas de obesidad (estudio).

Estudios similares encuentran los mismos resultados: las personas con tasas de descuento elevadas tienen peores hábitos en general, y sufren por tanto de peor salud (estudio, estudio, estudio, estudio).

Revisamos a continuación algunas estrategias para mejorar tu autocontrol.

1. Clarifica tus Objetivos

Si tu jinete no se compromete con nada, tu elefante se distraerá con todo. Serás como un barco a la deriva en el mar, y solo alcanzarás tu destino por casualidad.

Muchas veces, lo que aparenta ser resistencia del elefante es en realidad falta de claridad del jinete. Si el propio jinete no tiene claro a dónde va, es más probable que se deje llevar.

La mayoría vive gran parte de su vida actuando de manera impulsiva. Imitan a los demás y toman decisiones basadas en su estado emocional, en lo que les apetece en cada momento.

Por el contrario, tener objetivos claros te permitirá usar tu propósito como guía, en vez de tus apetencias. Tomarás decisiones en base a tu objetivo a largo plazo, independientemente de tu estado mental inmediato. La motivación fortalece al jinete.

El siguiente paso es escribir tus objetivos. Como decía Stephen King: “Escribo para saber lo que pienso“. El hecho de poner en papel nuestros objetivos los clarifica y los hace más reales, aumentando nuestro compromiso. En este estudio, aquellos que escribían sus objetivos los alcanzaban en mayor medida que quienes simplemente los mantenían en la cabeza.

Escribir los objetivos aumenta la probabilidad de alcanzarlos

2. Ten un plan y haz seguimiento

Un objetivo sin un plan no es más que un deseo. Los objetivos representan un destino, pero no necesariamente guían el camino. Después de decidir “perder 10 Kg antes del verano“, debes saber qué acciones tomar a diario. Al fin y al cabo son las acciones lo que realmente cuenta, no los sueños.

Cuando el jinete no sabe qué acción tomar, delegará en el elefante con mayor probabilidad, y ya sabes cómo éste responderá: “¡Come el donuts ahora!” o “¿Para qué correr si nadie nos persigue?“.

Si tienes un plan de comidas a seguir o una rutina de ejercicios concreta, es mucho más fácil que tomes decisiones correctas. Cuando el jinete tiene claridad, el elefante ofrece menos resistencia.

Tampoco se trata de ser esclavo de un plan inviolable, y podrás desviarte de vez en cuando sin sentirte culpable. Pero es mucho mejor tener un plan imperfecto del que desviarse por momentos que no tener ningún plan concreto.

Como elemento adicional a tus objetivos y tu plan, debes adoptar alguna métrica de progreso visual. Observar cómo te acercas a un objetivo aumenta la motivación, facilitando la adherencia. En el estudio anterior, aquellos que realizaban “informes de progreso” (además de tener objetivos escritos) lograban los mejores resultados.

Tener métricas de seguimiento y monitorizarlas con frecuencia mejora la adherencia

3. Sé consciente

El primer paso para resolver un problema es ser consciente de su existencia. Y para la mayoría, dejarse llevar por el elefante no es percibido como un problema relevante.

Por ejemplo, los que desconocen todavía el poder de la comida real,  van al supermercado y compran los productos con los que se criaron, a los que su paladar está habituado: Kellogg’s, nocilla, galletas María… Cuando empiezan a leer las etiquetas y comprenden la enorme cantidad de azúcar que estos productos contienen (entre otros muchos problemas), se ven obligados a revaluar sus elecciones.

El jinete es ahora consciente, y cuando el elefante le tienta con los productos de siempre, se genera un conflicto, que es percibido como una amenaza interna. Al contrario que las amenazas externas, que generan una respuesta de “lucha o huida“, la respuesta ante un conflicto interno (jinete contra elefante) debe disparar lo que los expertos llaman “pausa y planificación” (detalle).

Ante una tentación, detente y reflexiona

El objetivo es crear un espacio entre la tentación y la respuesta, dando tiempo a activar la corteza prefrontal para elevar la capacidad de autorregulación.

Puedes formalizar este proceso, esperando un tiempo antes de ceder a la tentación. Un par de ejemplos:

• Si tienes un antojo, espera diez minutos antes de ceder, ocupando tu mente con otro pensamiento. En muchos casos, el deseo se habrá desvanecido.
• Si compras compulsivamente en Amazon, añade el objeto de tu deseo al carrito de la compra y crea una alerta para dentro de dos días. Llegado ese momento, cómpralo solo si te sigue pareciendo realmente necesario.

Por supuesto esta estrategia no funciona siempre, pero tienes más probabilidades de hacer lo correcto si reflexionas unos segundos sobre un proceso que en la mayoría de personas es totalmente inconsciente.

4. Simplifica el primer paso

Una artimaña del elefante para manipularte consiste en amplificar, de manera anticipada, el dolor que la acción correcta te causará: “¿Realmente quieres ponerte ahora a entrenar y sudar? Vas a sufrir mucho, mejor quedémonos tranquilos en el sofá“.

Para contraatacar, debes utilizar la estrategia opuesta: hacer más pequeño el comienzo.

Por ejemplo, si te cuesta entrenar, proponte dedicarle solo 5 minutos. Al minimizar el compromiso, el elefante se tranquilizará, reduciendo su resistencia. Por un lado, entrenar cinco minutos es mejor que no entrenar nada, pero además, con frecuencia sentirás que una vez que has empezado no te cuesta tanto continuar.

Es la primera ley de Newton aplicada al comportamiento humano: los objetos en reposo tienden a permanecer en reposo, pero si creas un poco de inercia inicial el movimiento se mantendrá con más facilidad.  Además, el movimiento aumenta la motivación, y al iniciar una actividad sentimos cierta necesidad de completarla.

Pequeñas acciones pueden crear grandes reacciones en cadena

En este sentido, determina cuál es la acción más pequeña que te llevará en la dirección correcta, y empieza con ella. Algunas ideas:

• En vez de intentar cambiar toda tu dieta, mejora simplemente el desayuno.
• En vez de intentar optimizar todos los aspectos relacionados con tus ritmos circadianos, vete media hora antes a la cama.
• En vez de salir a correr con frecuencia, aparca un poco más lejos y usa las escaleras en vez del ascensor.

Piensa a lo grande pero empieza pequeño.

5. Recompensas tempranas y Empaquetado de tentaciones

Alcanzar cualquier objetivo complejo te llevará tiempo, pero si postergas indefinidamente cualquier tipo de recompensa, el elefante aumentará su resistencia, dificultando la adherencia. Al igual que debes hacer el primer paso especialmente pequeño, debes incorporar pequeñas recompensas durante el proceso.

Te será más fácil dominar al elefante si le ofreces pequeñas recompensas durante el camino

Una estrategia para lograrlo es la llamada Temptation Bundling o “Empaquetado de tentaciones”, y ha sido validada científicamente (estudio). La implementación es sencilla:

• Paso 1: Haz dos listas, una de cosas que debes hacer (en las que sueles procrastinar) y otra de cosas que disfrutas hacer (pero que no contribuyen a tus objetivos futuros).
• Paso 2: Crea un paquete con una tarea de cada lista, algo que debes hacer y algo que te gustaría hacer.
• Paso 3: Cuando hagas lo que debes, puedes hacer lo que quieres.

De esta manera, hacer algo que mejorará tu futuro tiene una recompensa inmediata en el presente, reduciendo la oposición del elefante. Algunos ejemplos:

• Ver series de televisión solo mientras haces ejercicios de movilidad.
• Tomar un rico batido (de tu sabor favorito) solo los días que entrenas.
• Escuchar tu música preferida solo mientras estás en el gimnasio (o sales a caminar).
• Comer tu postre predilecto después de cinco días siguiendo la dieta a rajatabla. O si no puedes esperar tanto, incluir pequeños antojos diarios solo cuando cumples tu objetivo calórico.

Evidentemente aplican restricciones. Si el daño en el presente supera el beneficio futuro el resultado neto será negativo, pero con un poco de imaginación encontrarás muchas combinaciones favorables.

6. Piensa en tu “yo futuro”

Nos comportamos peor cuando otros pagan las consecuencias de nuestras acciones. Y por extraño que parezca, vemos a nuestro yo futuro como una persona distinta.

Un estudio comparaba la respuesta cerebral (dentro de una máquina de resonancia magnética funcional) de distintos sujetos al pensar sobre ellos mismos y al pensar en terceras personas. La activación cerebral tenía claras diferencias, como parece lógico, pero lo interesante vino cuando les hicieron pensar en ellos mismos dentro de diez años: A nivel cerebral, la respuesta era similar a pensar en una persona distinta.

Esta desconexión con “el futuro yo” explica en parte nuestros malos hábitos. Como decía Homer Simpson antes de emborracharse: “Eso es problema del futuro Homer, y no envidio a ese tío“.

Múltiples estudios demuestran este efecto. Si nos preguntan cuánto dinero ahorraremos o cuánto tiempo dedicaremos a entrenar dentro de un año, la respuesta es mayor que cuando nos preguntan lo mismo en relación al presente. Cargamos a nuestro yo lejano con más responsabilidad de la que nuestro yo actual está dispuesto a aceptar.

Conociendo este comportamiento irracional, se han probado distintas estrategias para acortar esta distancia mental, fortaleciendo así la conexión entre nuestro yo futuro y el actual. Por ejemplo, visualizar de manera realista, pero positiva, nuestro yo futuro aumenta nuestra empatía hacia él, mejorando el comportamiento en el presente (estudio).

Para potenciar esta visualización, algunos estudios utilizaban fotos digitalmente envejecidas de los participantes. Al enfrentarse cara a cara con las personas cuyos comportamientos estaban perjudicando (ellos mismos en unos años), los sujetos ahorraban más y adoptaban mejores hábitos en general (estudio, estudio).

Para aplicar esta técnica, puedes hacer lo siguiente:

1. Visualízate mentalmente dentro de diez o veinte años. Pensar en el futuro aumenta la activación de la corteza prefrontal, fortaleciendo al jinete y reduciendo la tasa de descuento (estudio).
2. Utiliza alguna aplicación, como Oldify, para crear una simulación de tu futuro yo. Ver tu foto de mayor crea una respuesta emocional, haciendo que el elefante también se quiera involucrar. Recuerda que tu elefante se mueve fundamentalmente por emociones, y esta es una manera de ponerlo de tu lado.
3. Escribe una carta a tu futuro yo, por ejemplo con FutureMe, contándole todo lo que te comprometes a hacer hoy para mejorar su situación (es decir, tu situación futura). El simple hecho de escribir tus compromisos mejorará tu comportamiento (detalle), y además te llevarás una gran sorpresa cuando en unos años recibas un email de tu pasado. Es lo más cercano a una máquina del tiempo.

Este es mi yo del futuro, creado con Oldify. ¡Mi próximo entrenamiento va por él!

Yo dentro de 30 años. ¡El próximo entrenamiento va por ti!

7. No suprimas las tentaciones

¡No pienses en una galleta! Si eres como la mayoría, una galleta es justo lo que tienes ahora en la cabeza. Paradójicamente, intentar suprimir un pensamiento lo refuerza (detalle, estudio, estudio). Nada como pensar en dormir para seguir despierto.

En este estudio, los que intentaban suprimir la tentación de fumar terminaban fumando más que aquellos que expresaban abiertamente su deseo (estudio), y lo mismo ocurre con la comida (estudio, estudio).

Por tanto, si aparece una tentación en tu cabeza, no debes intentar suprimirla, sino examinarla. Por ejemplo, utilizamos muchas veces la comida como automedicación, como intento de gestionar alguna emoción, y entender esto es el primer paso para mejorar nuestra autorregulación. Debemos recordarnos en este momento que un pensamiento no lleva asociada necesariamente una acción.

Por otro lado, varios estudios indican que al proponer un pensamiento alternativo disminuye la obsesión por el anterior. Se trata de reemplazar el pensamiento que queremos evitar por otro menos dañino, en vez de intentar suprimirlo.

Como recomendación concreta, pensar más en lo bueno que quieres lograr te hará pensar menos en lo malo que quieres evitar:

• En vez de pensar en comer menos ultraprocesados, piensa en comer más alimentos de verdad.
• En vez de pensar en ver menos la TV, piensa en los libros que te gustaría leer.
• Ante una tentación, haz algo que te distraiga, como entrenar o salir a pasear. En el video del test de la nube, varios niños usan distintas técnicas de distracción, evitando así caer en la tentación.

Resumen y siguientes pasos

Todo tiene un precio. Puedes pagar el precio de la disciplina hoy o el precio del arrepentimiento mañana. Y generalmente este último es mayor.

Aunque la fuerza de voluntad tiene un componente genético (y epigenético), podemos mejorarla usando estrategias como las descritas anteriormente. Pero hay también dos factores adicionales muy relevantes que influyen en nuestras decisiones, y que exploraremos en la segunda entrega: tu fisiología y tu entorno.

Si trabajas en ello, te será más fácil hacer lo correcto, en vez de lo fácil.

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