Sustitutos del pan blanco

En uno de los artículos anteriores ya os he contado 5 razones para dejar de comer el pan blanco. En este post os propongo algunas ideas para sustituir el pan blanco por otros alimentos más saludables para bajar su consumo.

Antes de seguir con los tips os recuerdo varias ventajas de cuales podréis disfrutar si bajéis la ingesta de pan blanco y harinas refinadas:

Podréis bajar de peso y estar en mejor forma
Tendréis más energía a lo largo del día
Tendréis controlado el nivel de azúcar en la sangre
Os olvidaréis de los problemas de hinchazón
Mejoraréis la digestión

Obviamente no podemos cortar el consumo del pan y otros productos hechos con la harina blanca de un solo. En el caso de que estamos muy acostumbrados a ellos puede resultar muy difícil y causar mucha ansiedad y estrés.

Por esto siempre es mejor ir poco a poco, introduciendo nuevos hábitos progresivamente. Aquí os dejo algunas opciones:

1. Pan integral o de centeno.

Seguramente que una de las primera cosas que os ha venido a la cabeza es cambiar el pan blanco por uno integral o de centeno.

Está muy bien. Es una opción muy fácil de reemplazar las harinas refinadas por las más nutritivas que nos dejaran llenos por más tiempo y que permiten evitar la subida de azúcar en la sangre sobre cuál os hablé antes.

¡Pero ojo, aquí también hay que tener cuidado!

Muchas marcas intentan a engañarnos vendiendo el «pan disfrazado» que tiene el nombre de integral, de semillas, de cereales etc.Se ve más oscuro que el pan blanco. Pero en realidad si leemos la etiqueta veremos que a menudo el primer ingrediente de este pan es la harina de trigo (la otra manera de nombrar la harina refinada) lo que significa que es igual al pan blanco, pero de otro color.

La otra cosa en cual tenemos que fijarnos son las cantidades de sal, azúcar y conservantes. Aún si hemos encontrado el pan hecho con la harina integral, por frecuencia, especialmente si es pan de molde, es igual de dulce-salado que el pan blanco y esto causa mucha adición y hace que comemos por lo demás.

Por lo último, no hay que olvidar que por mucho que el pan sea integral o de centeno tiene las mismas calorías que el pan blanco. Así que significa que no podemos comerlo más de la norma aconsejada.

Por esto os sugiero fijaros mucho en las etiquetas y escoger el pan con el máximo porcentaje de las harinas ricas en nutrientes y bajo contenido de sal y azúcar. Mejor si en vez de comprarlo en el super pasáis por una panadería cercana

2. Cereales

Otra manera de sustituir el pan blanco son los distintos cereales que nos aportan la fibra y los carbohidratos complejos necesarios para que nuestro cuerpo consiga la energía de una manera rápida.

Avena, trigo sarraceno, arroz integral, quinoa – hay muchas opciones para escoger y llevar una dieta variada.

El arroz blanco también es una opción, aunque muchos dicen que con él arroz blanco también hay que tener cuidado, porque igual al pan blanco es un producto muy procesado y hasta que llega a supermercado se quitan casi todos los nutrientes y resulta un alimento «vacío». Además en comparación con los cereales integrales se digiere mucho más rápido lo que significa que es mejor optar por granos poco procesados para que el organismo gaste más energía durante la digestión.

Pero os repito de nuevo que todo depende de las cantidades que coméis. Si os gusta el arroz blanco y coméis las raciones adecuadas para vuestro desgaste calórico diario no hay ningún problema.

3. Legumbres

Las alubias, lentejas, garbanzos y otros legumbres también son una manera muy buena de sustituir el pan, especialmente en comidas y cenas. Son muy ricas en carbohidratos saludables y tienen el poder energético muy similar a los cereales, pero además contienen mucha proteína y pocas grasas lo que les hace aún más provechosos y útiles para las personas que quieren mantenerse en forma.

A las personas que necesitan bajar los niveles de azúcar en la sangre se les aconseja incluir las legumbres en su dieta, ya que gracias a la combinación de carbohidratos y fibra que contienen ayudan a controlar la insulina.

4. Pan casero

La última opción que os propongo es preparar vuestro propio pan en casa.

En internet hay muchas recetas del pan casero donde podéis usar la harina integral, la de avena, de garbanzos o otras que aportan el valor nutritivo adicional a vuestros panes.

En la continuación os dejo dos recetas para que podáis escoger: una la del pan más tradicional y la otra más ligera y rica en proteínas.

A) Pan integral casero

Ingredientes:

100g de harina integral
1 cucharita de levadura
una pizca de sal
1 cucharita de aceite de oliva o de coco
jugo de un cuarto limón
1 litro de agua
semillas de girasol, sésamo o otras para decorar (opcional)

Preparación:

Agregar la harina en un bowl grande y mezclar con el resto de los ingredientes.
Verter la mezcla en un molde para hacer el pan y decorar por encima con las semillas.
Hornear aproximadamente 30-40 min a 160-180 grados.
Dejarlo que se enfia y desmoldar.

Como veis es una receta muy simple con el mínimum de ingredientes. La podéis variar cambiado el tipo de harina o las semillas y así crear vuestras propias recetas del pan.

B) Pan protéico dietético

Es una receta muy útil para las personas que quieren reducir la grasa sin pasar hambre. La textura de este pan es menos idéntica al pan tradicional y parece más bien el bizcocho, pero todo depende de nuestra imaginación y de como lo presentamos en nuestro plato!

Ingredientes:

3-4 claras
2 cucharadas de harina integral, de avena o de garbanzos
una pizca de sal
una pizca de levadura

Preparación:

Batir las claras. Aquí depende de vosotros: podéis batirlas hasta que lleguen al punto de nieve o hasta donde alcance vuestra paciencia jeje normalmente las bato un poco o mezclo directamente con el resto de los ingredientes, pero en este caso el resultado es mucho menos esponjoso.
Incorporar con cuidado el resto de los ingredientes.
Hornear la masa en el horno o en el microondas a máxima potencia (a mi salen unos 4 min en el micro).

Podéis experimentar con la receta a vuestro gusto, preparar el panecillo en moldes de distintas formas e incluso hacerlo en su versión dulce (es mi favorita, con un toque de canela y cacao puro).

Con las cantidades indicadas os saldrá una ración ideal para una persona para desayunar o podéis partir en dos complementando el pan con algún relleno.

Para terminar, quiero decir que tampoco es necesario eliminar el pan blanco por completo. Es obvio que en el entorno donde vivimos es inevitable comerlo de vez en cuando. Aunque tengáis la fuerza de voluntad como una piedra hay ocasiones cuando tenemos antojos y hay que complacerlos.

No se trata de tener miedo al frente de este alimento o pensar que es un producto malo (por mucho que parezca después de leer mi artículo jeje). ¡Si os apetece un bocata con jamón comedlo de una vez! Pero una vez, y no una vez con cada comida jaja ya que esto ya no irá bien a nadie. La claves está en la moderación.

De todas formas, veréis cómo implementando estos consejos poco a poco os iréis acostumbrando a comer avena o una fruta en vez de la rebanada del pan de siempre y ni siquiera os va a apetecer tanto comer el pan. ¡La idea es encontrar un punto medio perfecto!

Fuente: Healthy Katy