El equipamiento más sencillo es a menudo el más efectivo, y nada supera la sencillez y eficacia de las anillas: círculos perfectos para fortalecer tu cuerpo.
Si tienes ya un control básico de tu cuerpo sobre el suelo, incorporar anillas elevará tu entrenamiento al siguiente nivel, y Ring Master será tu guía en este proceso.
Beneficios de entrenar con anillas
Con unas simples anillas podrás mejorar tu cuerpo y controlar todos los aspectos de tu entrenamiento.
Fuerza y musculatura de cuerpo superior
Si quieres el cuerpo de un gimnasta, debes entrenar como un gimnasta. Echa un vistazo a los físicos de los gimnastas de anillas y entenderás a qué me refiero.
Pero los resultados dependen no solo de la herramienta, también de cómo se use. La programación de Ring Master combina fuerza e hipertrofia, con ejercicios progresivos, logrando un desarrollo equilibrado de ambas.
En pocas semanas notarás mejoras musculares en brazos, hombros y espalda, además de fortalecer toda tu zona abdominal, gracias al trabajo inherente de estabilidad.
Mejorarás también la fuerza de agarre, al ser las manos tu única superficie de contacto. Trabajarás constantemente muñecas y brazos, en todos los planos y direcciones.
Movilidad, estabilidad y flexibilidad
Cuando te apoyas sobre el suelo o barras fijas, la estabilización es sencilla. Pero al empezar a entrenar con anillas, todo tu cuerpo temblará, exponiendo tu falta de estabilidad.
Incluso personas que logran fácilmente diez dips sobre barras fijas son incapaces de hacer la mitad en anillas. Las anillas te obligan a mejorar tu control, te enseñan a moverte mejor.
Al mover constantemente tu cuerpo alrededor de las anillas mejorarás la flexibilidad de tus hombros y todo tu cuerpo superior. Ring Master incluye además ejercicios específicos de movilidad y flexibilidad para entrenar con anillas.
Facilidad de progresión: de novato a avanzado
Cuando entrenas con peso libre, la progresión es sencilla: añade peso gradualmente. Al usar tu propio cuerpo, la cosa se complica. Las anillas combinan lo mejor de cada mundo: progresión gradual y mejora del control corporal.
Las anillas permiten adaptar la complejidad con infinita granularidad, simplemente ajustando su altura. Por ejemplo, alguien incapaz de hacer flexiones estrictas (con el cuerpo paralelo al suelo), puede empezar colocando las anillas a la altura de la cadera. Una vez que domine este nivel puede bajarlas unos pocos centímetros, y así fortalecerse gradualmente. Con el tiempo será capaz de colocar las anillas a poca distancia del suelo. Lo mismo para todos los movimientos de cuerpo superior.
No solo puedes ajustar la altura de las anillas, también la posición de tu cuerpo en relación a ellas. Acercando o alejando tus pies modificas la dificultad de muchos ejercicios.
Para el cuerpo inferior, las anillas permiten simular entrenamiento en suspensión, facilitando movimientos como sentadilla profunda, búlgara o incluso sentadilla con una pierna.
Menor riesgo de lesión
Hacer dominadas colgado de una barra es un gran ejercicio, pero no permite mover tus hombros con libertad, creando posturas poco favorables biomecánicamente.
Mientras que la barra es fija, las anillas giran para adaptarse a tu anatomía. Esta libertad de movimiento hace que tus hombros sufran menos. Lo mismo con codos y muñecas. Reduces el estrés sobre tus articulaciones y lo transfieres a donde realmente lo quieres: tus músculos. Si buscas ergonomía, entrena con anillas.
La inestabilidad de las anillas te obliga además a desarrollar tus pequeños músculos estabilizadores y fortalecer todo tu core, reduciendo el riesgo de lesión en cualquier deporte o actividad cotidiana.
Por último, las anillas ofrecen una gran riqueza de movimiento, evitando repetir constantemente los mismos patrones de movimiento, el motivo de muchas sobrecargas y lesiones.
Diversión y Versatilidad
¿Por qué la mayoría abandona su entrenamiento? Por aburrimiento, por repetir una y otra vez los mismos movimientos. Las anillas abren un nuevo mundo de posibilidades, y al ser tan ajustables permiten una progresión mucho más visible, facilitando la adherencia. Ring Master está diseñado además por niveles, llevándote de lo fácil a lo difícil, de patrones sencillos a transiciones más complejas.
Su versatilidad se presta también a diferentes tipos de entrenamiento. Como veremos después, Ring Master combina múltiples tipos de sesiones: fuerza, hipertrofia, resistencia muscular, trabajo de habilidad…
Y por último, son ligeras y portátiles. Las puedes llevar contigo a cualquier parte.
Ring Master: El programa
Ningún equipamiento, por bueno que sea, logra nada por sí mismo. Para sacarle todo el partido a tus anillas debes utilizarlas con la técnica adecuada y siguiendo un buen programa.
Principios de Ring Master
Ring Master ha sido diseñado a partir de los siguientes principios:
- Completo. Trabaja todo el cuerpo, en todos sus planos de movimiento.
- Global. Desarrolla todas las capacidades físicas, desde fuerza a resistencia muscular, mejorando estabilidad y coordinación.
- Adaptable. La mayoría de ejercicios pueden adaptarse al nivel de cualquier persona, novata o avanzada.
- Progresivo. Se empieza con lo básico y se añade un poco más de dificultad cada semana.
- Periodizado. Basado en bloques de entrenamiento, para optimizar rendimiento y recuperación.
Veamos el enfoque de cada bloque de entrenamiento.
Bloque fundacional (Semanas 1-2)
Las primeras semanas practicarás los movimientos básicos de anillas. Te familiarizarás con su inestabilidad. Mantenemos las repeticiones bajas para que puedas concentrarte en la técnica correcta. Tu sistema nervioso y músculos estabilizadores se acostumbrarán poco a poco a este nuevo entorno.
Minimizar la fatiga reduce también el riesgo de lesión. Debes controlar los aspectos básicos de las anillas antes de seguir progresando.
Bloque hipertrofia (Semanas 3-4)
Una vez dominados los ejercicios básicos, aumentamos el volumen de entrenamiento para buscar algo más de hipertrofia muscular. Incorporamos además nuevos ejercicios de aislamiento, realizados a mayores repeticiones, separando grupos musculares.
Aprenderás a explotar la versatilidad de las anillas, adaptando la intensidad a tu nivel actual.
Bloque fuerza (Semanas 5-6)
En este bloque introducimos ejercicios más difíciles, realizados a menos repeticiones, con más descanso para facilitar ganancias de fuerza.
Un mayor nivel de fuerza será necesario para progresar en bloques posteriores a ejercicios más difíciles y transiciones.
Resistencia muscular (Semana 7)
A estas alturas tu fuerza y control de las anillas permite incorporar algo más de volumen y velocidad. Utilizaremos esquemas como supersets para buscar algo más de fatiga muscular.
Dado que estas sesiones aumentan la fatiga, las limitamos a una semana.
Habilidad y trabajo metabólico (Semana 8)
Estamos ya en la semana 8, y tu cuerpo está listo para abordar ejercicios más avanzados, que serán la base para transiciones posteriores. Trabajarás también el agarre falso, como primer paso en la progresión hacia el muscle-up.
Después de trabajar estas habilidades viene un bloque de trabajo metabólico, basado en circuitos. Este entrenamiento no deja indiferente a nadie. Unos lo aman, otros lo odian.
Transiciones (Semana 9-10)
En las semanas finales del programa aprenderás a combinar ejercicios básicos para crear patrones de movimiento más complejos. Trabajamos también en la progresión de muscle-up, e incorporamos ejercicios adicionales para mantener todas las ganancias de las semanas anteriores: fuerza, resistencia y musculatura.
Ring Master: La App
Ring Master combina entrenamientos clásicos con tecnologías modernas. Está construida sobre la plataforma de Mammoth Hunters, aprovechando su funcionalidad y aportando nuevas capacidades.
Calendario programable
Ring Master incluye 4 sesiones semanales. Por defecto propone entrenar lunes, martes, jueves y viernes, descansando el miércoles y el fin de semana. Si no puedes entrenar estos días o te encaja mejor otro esquema, configúralo libremente.
Si ya practicas otro deporte puedes utilizar Ring Master como complemento para asegurar un fitness global, marcando por ejemplo dos días de entrenamiento semanales.
La aplicación reprogramará las sesiones y te mostrará un calendario con el detalle de las futuras sesiones, así como las ya completadas. Puedes recibir también avisos los días de entrenamiento.
Niveles y ejercicios configurables
Muchos ejercicios tienen niveles, personalizables antes de comenzar el entrenamiento. Así adaptas la dificultad de la sesión a tus capacidades actuales.
Si durante la sesión sientes que el nivel no se ajusta al deseado puedes realizar el cambio sobre la marcha, sin tener que reiniciar el entrenamiento.
Guía de entrenamiento
La aplicación te guía durante toda la sesión, desde el primer ejercicio de calentamiento al último de movilidad. Verás en todo momento el video del ejercicio en curso.
Algunas series se basan en repeticiones y otras en tiempo. En estas últimas, la aplicación gestiona el temporizador, mostrándote el tiempo restante y alertando cuando falten pocos segundos para terminar (o para empezar el siguiente ejercicio).
Lo mismo para los descansos recomendados, que puedes acortar o alargar ligeramente según tu nivel. Durante cada descanso, la aplicación te muestra el ejercicio siguiente para que estés preparado.
Y como motivación adicional, ¡tendrás una lista de opciones musicales a elegir!
Seminario
Quiero que aproveches al máximo Ring Master y tus anillas. Para lograrlo haremos un webinar el 9 de Septiembre, donde explicaré los conceptos principales del entrenamiento en anillas, las fases del programa Ring Master e ideas de nutrición para lograr los mejores resultados posibles, además de responder cualquier consulta que te surja con el programa durante las semanas previas.
Preguntas frecuentes
¿Qué anillas comprar?
Recomiendo unas anillas de madera (como estas o estas), pero también sirven unas de plástico, y son algo más baratas (como estas).
¿Qué incluye la compra?
Ring Master es más que una buena app. Incluye además un seminario de una hora sobre entrenamiento con anillas y acceso a una comunidad privada en facebook.
¿Incluye trabajo de pierna?
Sí. Aunque las anillas están más orientadas al cuerpo superior, Ring Master es un programa equilibrado, e incluye ejercicios para cuerpo inferior, tanto movimientos sin anillas como otros donde se usan las anillas de apoyo para ejercicios más difíciles. Estas sesiones de cuerpo inferior permiten además una mejor recuperación de los grupos musculares que más trabajan las anillas.
¿Sirve para principiantes?
Sí. De hecho uno de los beneficios de las anillas es su facilidad para regular la complejidad de los ejercicios adaptando la altura. Dicho esto, si nunca has entrenado en serio, te recomendaría empezar controlando tu movimiento sobre el suelo, con programas como Desencadenado o Unbreakable.
¿Se incluyen ejercicios avanzados como Front lever, Back lever…?
No. Ring Master está orientado a población general, y la programación necesaria para dominar estos ejercicios no es el objetivo del programa.
Pero a medida que avanzan las semanas sí se incluyen ejercicios más difíciles, así como transiciones más complejas que desarrollan una fuerza y coordinación base general, facilitando la progresión futura a ejercicios como Front Lever o Back Lever.
Por ejemplo se incluye en las últimas semanas un esquema de progresión hacia un ejercicio avanzado pero asequible con suficiente práctica: el muscle-up. Practicarás el famoso agarre falso y ejercicios previos de transición.
¿Dónde puedo colgar mis anillas?
En cualquier soporte recto y sólido: rama de un árbol, barra de dominadas, viga… Simplemente asegúrate que no cederá con tu peso. Si no estás seguro, busca un soporte más fiable.
Muchos ejercicios se realizan por debajo de las anillas o a su misma altura, por lo que necesitas poco espacio por arriba. Otros ejercicios requieren algo más de altura. Lo ideal es colgar las anillas a una altura de 2 metros aproximadamente (más o menos dependiendo de tu propia altura), pero si debes colgarlas más abajo podrás igualmente realizar los ejercicios con algunas adaptaciones.
Si entrenas en casa, mi recomendación es instalar en el techo dos soportes de suspensión, como estos. Te darán más libertad que colgar las anillas de una barra de dominadas portátil, aunque ésta es también una opción válida.
¿Cuál es la relación con Mammoth Hunters?
Ring Master es un programa independiente y autocontenido, pero a la vez aprovecha sinergias con el resto de funcionalidades de Mammoth Hunters.
Tendrás acceso a las recetas y sesiones de tribu gratuitas de Mammoth Hunters, así como al registro y seguimiento de tus actividades físicas. Por supuesto puedes adquirir su suscripción mensual Pro para tener acceso a toda la funcionalidad adicional que aporta, pero es opcional. Ring Master es tuyo para siempre con un pago único.
¿Quieres dominar las anillas? Apúntate a Ring Master.
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