Alimentos dulces que no son dañinos

Tu cuerpo pide algo dulce. La imagen de un donut, un bizcocho o una galleta cruza tu mente. Empiezas a salivar y las ganas de llevarte a la boca algo con azúcar o chocolate se vuelven incontrolables. Seguramente hayas experimentado esta sensación en más de una ocasión. Puede que incluso te suceda a diario. Es lo que llamamos “tener antojo de dulce”, y aunque pueda parecer un capricho puntual, dejarse llevar por esas tentaciones con demasiada frecuencia puede arruinar una dieta saludable.

Existen múltiples alternativas para acabar con esos antojos, pero el primer paso para superarlos es conocer por qué aparecen. “Cuando nos apetece dulce suele ser por lo que se conoce como ‘hambre emocional’: te ha pasado algo que te genera malestar y para compensar esa insatisfacción buscas un placer instantáneo, como el que produce el azúcar”, explica la nutricionista María Merino, autora del blog Comiendo con María . Por este motivo, sugiere la experta, para saciar esos caprichos normalmente recurrimos a los alimentos hiperpalatables, que en la mayoría de los casos son productos procesados o dulces con altas dosis de grasas, azúcar y carbohidratos que activan los circuitos neuronales de recompensa cerebral y estimulan la producción de dopamina, una de las hormonas de la felicidad y el placer. Son, en general, alimentos insanos que conviene evitar.

Además de este tipo de hambre existen otros factores como, por ejemplo, las costumbres culturales y, en concreto, la asociación que hacemos entre los dulces y las emociones positivas. “Cuando tu hijo aprueba un examen, te ofrecen un trabajo o simplemente porque es Navidad, lo normal es que busques celebrarlo con un ‘premio’. Por eso, en momentos de felicidad puede que sintamos la necesidad de consumir algo dulce”, detalla Merino.

Importante

Estudios han demostrado que el azúcar produce cierto grado de dependencia o adicción

Para la dietista-nutricionista Gabriela Uriarte , el patrón de alimentación de la persona también puede influir en que tengamos o no antojo de dulce a lo largo del día. “Empezar la mañana con un consumo elevado de azúcar puede propiciar que a lo largo del día queramos consumir más”, indica. Pero la experta no se refiere sólo a aquellos que optan por desayunar un bollo o unos cereales azucarados, sino a los que, quizá sin saberlo, consumen el azúcar escondido que hay en muchos productos, incluso en los salados. “Son muchos los estudios que demuestran que el azúcar produce cierto grado de dependencia o adicción , por lo que no es descabellado pensar que si consumes mucho a lo largo del día, siempre quieras un poco más”.

Por todos estos motivos, ambas expertas coinciden en que la mejor manera de acabar con los antojos de dulce es reeducar el paladar. “Tiene que ser un cambio progresivo, en el que cuando te apetezca algo insano vayas probando e introduciendo poco a poco alimentos saludables”, sugiere Uriarte. A continuación, estas son algunas propuestas para saciar ese antojo de dulce.

Chocolate para evitar el chocolate (con leche)

Si te apetece chocolate, la mejor manera de acallar ese deseo no tiene por qué ser dejar de consumirlo. Basta con escoger un tipo de chocolate más saludable. Para las expertas, lo mejor es fijarse en el porcentaje de cacao de la etiqueta: a mayor cantidad, menos azúcares añadidos y grasa tendrá. “Aunque al principio pueda parecernos amargo, si cuando te entran ganas de consumir chocolate tomas una onza de chocolate 50% cacao primero, la siguiente vez uno 70% y luego uno 90% acabarás acostumbrando al paladar de manera que ese chocolate acabará por generarte el mismo placer que uno con leche o con azúcar”, detalla Merino.

Crema de cacahuete y especias

La crema o mantequilla de cacahuetes es otra de las opciones saludables a las que recurrir cuando el antojo a dulce acecha. Se trata de un alimento altamente energético y naturalmente dulce que tiene un poderoso efecto saciante. De ahí que una tostada untada con esta crema sea la alternativa perfecta a otras opciones de chocolate o mermeladas con azúcares añadidos. “Es dulce y grasosa, que es lo que pide el cuerpo, pero también es sana”, señala Merino y, añade que “se puede acabar de endulzar con especias como la canela o la esencia de vainilla, o virutas de coco”.

Fruta madura o deshidratada

Según explica Uriarte, en algunas frutas, como puede ser un plátano maduro o una manzana hecha al horno, se puede también encontrar esa misma sensación que producen los productos muy azucarados. Sucede igual con la fruta deshidratada como, “un buen puñado de pasas o unos orejones suelen funcionar”, añade Merino. Uno de los alimentos más eficaces es quizá el dulzón y tierno dátil , que suele utilizarse para sustituir el azúcar en pastelería. Tanto Uriarte como Merino coinciden en que este alimento puede ser un ingrediente saludable para preparar bizcochos caseros saludables. “En vez de elaborarlo con harina blanca, azúcar y aceite de girasol se puede hacer con una pasta de plátano machacado o harina integral, dátiles y aceite de oliva virgen extra”, sugieren.

Boniato

El sabor dulzón del boniato seguramente te saciará desde casi el primer trozo. Y aunque puede que de entrada no sepas qué hacer con él, este alimento tan versátil es ideal para desayunos, meriendas y antojos repentinos. Se pueden elaborar tortitas o utilizar como base para pasteles y bollos caseros. “Una manera fácil y rápida de consumirlo es asar el boniato y añadirle un poco de aceite”, señala Uriarte.

Yogures y frutos secos

Natillas, yogures azucarados, flanes, tartas…Una opción tan dulce como saludable es sustituir estos alimentos por un yogur natural y añadirle arándanos, fresas, un puñado de granola o una cucharada de avena. “Pero para que un yogur natural te provoque la misma satisfacción que unas natillas, primero hay que desengancharse de los productos insanos”, recuerda Merino.

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