«Antes de nada, es importante ser conscientes de que cada persona es diferente y de que el número de factores que afectan al entrenamiento son tantos, que realizar una categorización por niveles (novato, intermedio, avanzado, etc.) resulta simplista y hasta erróneo. Lo ideal es ponerse en manos de un profesional de la actividad física que te valore de forma individual y determine: tu estado de forma real, tus capacidades, puntos fuertes y puntos débiles, con el objetivo de sentar las bases de tu entrenamiento y aumentar las garantías de éxito», nos dice Carlos Pérez, entrenador de Calistenia y miembro de la OESWC (Organización Española de Street Workout y Calistenia) con una cuenta muy recomendable de Instagram que merece la pena que le eches un ojo (@calistenia_eficiente).

Por lo tanto, lo acertado en este caso es categorizar por la experiencia y capacidades actuales o pasadas para, a continuación, crear una ruta progresiva de entrenamiento con varias ideas a modo de pilar con el objetivo de ir aplicándola a medida que va progresando.

Y la pregunta es, ¿en qué liga juegas? para ello deberás identificarse con uno de los siguientes perfiles, nos dice Carlos Pérez.

A) Personas que no pueden hacer dominadas y…

No tienen experiencia en entrenamiento de fuerza ni en actividades deportivas cuyos movimientos se asemejan a una dominada (escalada, gimnasia artística, calistenia, natación, piragüismo, etc.)

PAUTAS DE ENTRENAMIENTO

– Ganar fuerza prioritariamente mediante el uso de máquinas y poleas. Las máquinas nos ayudarán en un primer momento a realizar un movimiento técnicamente más correcto que deberemos tratar de automatizar para colgarnos más adelante.

– De forma progresiva aumentaremos la carga movilizada (aumentar series, repeticiones, sesiones a la semana o disminuir el descanso entre series) y podremos comenzar a usar máquinas de dominadas asistidas, en las cuales pisamos sobre un soporte que nos ayudará a subir (en mayor o menor medida en función de los Kg que elijamos nosotros).

EJEMPLO DE PLANIFICACIÓN

• Entre 6 y 12 semanas de duración total.
• Sesiones semanales: empezar por 1 al inicio del programa y valorar aumentar a 2 a medida que se progresa.
• Series por ejercicio: empezar por 2 al inicio del programa y valorar aumentar hasta 4 a medida que se progresa.
• Repeticiones por serie: empezar por 15 al inicio del programa y valorar bajar hasta 10 (con mayor carga) a medida que se progresa.
• Ejercicios recomendados: tracción vertical en máquina guiada o jalón al pecho en polea y australian pull-up.

B) No tienen experiencia en entrenamiento de fuerza, pero sí en actividades deportivas cuyos movimientos se asemejan a una dominada

Como escalada, gimnasia artística, calistenia, natación, piragüismo, etc.

PAUTAS DE ENTRENAMIENTO

• «La base será la misma que para el caso anterior. Este grupo se diferencia del primero en que, seguramente, posea mayor control motor en el gesto de la tracción, por lo que su progreso hipotético será más rápido. El hecho de pertenecer a este grupo podrá permitirte introducir (con mayor porcentaje de aprovechamiento) dominadas asistidas con goma elástica en las últimas 2-3 semanas de la planificación, con una goma que te permita hacer 6-12 repeticiones, dice el experto.

c) Se han lesionado en tronco o extremidades superiores hace menos de un año

• Según Carlos Pérez, el único elemento diferenciador de este perfil con respecto a los anteriores reside en la necesidad de valorar (por parte de un profesional del ámbito sanitario) la recuperación y precauciones a tener en cuenta cuando comencemos el programa.

Entre 1 y 5 dominadas

Será clave asentar la técnica en esta fase, ya que una ejecución errónea, como por ejemplo no bajar del todo, puede confundirnos y creernos más fuertes de lo que somos en realidad.

• Entre 4 y 8 semanas de duración total.
• Sesiones semanales: 2-3
• Series por ejercicio: 3-5
• Ejercicios recomendados:
• Dominadas (sólo en caso de poder hacer 4-5 seguidas) à haremos series de 2-3 repeticiones.
• Dominadas (sólo fase de bajada) à series de 6-10 repeticiones aguantando la bajada durante 3-7 segundos.
• Dominadas isométricas à trabajar series en los tres puntos clave (barbilla arriba de la barra, codos a 90 grados y casi en el punto más bajo) aguantando la posición 5-15 segundos por serie.
• Dominadas con ayuda de goma elástica à elegir una goma que permita hacer 6-8 repeticiones por serie.

Entre 6 y 12 dominadas (y de 13 a 20)

Si nuestras capacidades nos han llevado a este epígrafe, significa que podemos basar hasta el 70% del volumen semanal de entrenamiento de dominadas en realizar dominadas. Esto significa que ya somos competentes en el gesto como para dar por finalizada la fase de aprendizaje y comenzar a entrenar de verdad este ejercicio. No obstante, recomiendo no olvidar el componente técnico y revisarlo de vez en cuando para comprobar que no arrastramos ningún fallo que pueda perjudicarnos en el futuro. Ejemplos de fallos técnicos en esta fase pueden ser:

• Asimetría en el movimiento (subo más con un brazo que con otro)
• Rango de movimiento incompleto (no subo todo lo deseado o no bajo hasta extender mis brazos)
• Ayuda de las piernas para subir
• Dejar los hombros ascendidos (o cerca de las orejas) durante la subida.

«Mi recomendación es, si no cuentas con un entrenador, que te bases en el programa propuesto en la página 50dominadas.com, cuya base es el principio de sobrecarga progresiva. Según mi experiencia da muy buenos resultados, pero también aconsejo modificarlo para favorecer el progreso y evitar escancamientos», dice Carlos.

• Fluctuar entre las 2 o 3 sesiones por semana en función de la fatiga que acumules de los últimos entrenamientos.
• No entrenar más ejercicios de tracción complejos o muy demandantes (si tu objetivo es aumentar el número de repeticiones en este ejercicio)
• Descanso entre sesiones de 48-96h
• No llegar al fallo en la última serie, parar cuando se cumple el objetivo de la sesión.

A parte de las dominadas propiamente dichas, podrás pulir detalles o puntos débiles apoyándote en estos ejercicios:

– Australian ‘pull up’ o remo con mancuerna.

– Curl de bíceps en banco Scott

– Aguante isométrico en punto de estancamiento (punto del recorrido en el que piensas que más te cuesta seguir subiendo)

Más de 20 dominadas

En este apartado podremos considerar haber alcanzado el éxito en el dominio de la dominada con el peso corporal, por lo que el siguiente paso será comenzar a añadir peso extra. Podremos hacerlo de muchas maneras: con un chaleco de lastre, con discos colgando de un cinturón específico, con la ayuda de gomas que tiren de nosotros hacia abajo, o incluso comenzar a entrenar para poder hacer la dominada con un solo brazo. Lo importante es buscar cada vez estímulos nuevos y que supongan siempre un reto, de forma que no nos aburramos ni frenemos el progreso.