La fruta es fuente frecuente de mitos y fábulas. Unos las equiparan con las verduras y nos animan a comer todas las posibles. Para otros son paquetes de azúcar y recomiendan eliminarlas. Algunos opinan que se debe comer sola y nunca por la noche.
Hoy revisamos lo que nos dicen los estudios, recomendaciones sobre cuánta fruta comer al día y las mejores opciones según tus objetivos.
Fruta y evolución
Antes de bajar de los árboles, la fruta era nuestro alimento favorito. Aunque nuestra alimentación posterior se diversificó, es razonable pensar que seguimos estando bien adaptados a comer fruta.
Como vimos en la guía de las verduras, las plantas no tienen ningún interés en ser comidas, y se defienden con amargas sustancias químicas. Pero como cualquier ser vivo, quieren reproducirse, y una de sus estrategias es envolver sus semillas en dulces y vistosos paquetes: la fruta.
Su color y sabor atrae a los animales, que comen la fruta y esparcen las semillas lejos del árbol, acompañadas de una buena dosis de abono. Este alejamiento evita que los hijos compitan con la planta madre por recursos, además de ayudarle a expandirse por el mundo. El resultado es una relación simbiótica: los animales se alimentan y las plantas se reproducen.
Por este motivo las frutas maduras no tienen toxinas o antinutrientes. Las plantas no quieren dañar a quienes les ayudan a prosperar.
Nuestra larga relación con la fruta nos ha adaptado perfectamente a su consumo, pero la constante manipulación durante milenios ha hecho que algunas frutas modernas sean bastante diferentes a las ancestrales. Han ganado dulzor pero han perdido nutrición.
Plátano Ancestral vs Plátano Moderno
Fruta y salud
La mayoría de estudios muestran beneficios de la fruta:
Pero la ciencia de la nutrición es compleja, y hay problemas frecuentes con estos estudios:
- Meten a frutas y verduras en el mismo saco, a pesar de ser alimentos diferentes.
- La mayoría son estudios observacionales, que identifican correlación pero no pueden establecer causalidad (más detalle). ¿Mejor salud por ingerir más fruta o simplemente por comer menos basura? ¿O será que los que comen más fruta también se mueven más o fuman menos?
Por suerte tenemos también estudios de intervención que permiten aislar el papel de la fruta, estableciendo causalidad, y la fruta mejora por ejemplo la presión arterial (estudio), el estrés oxidativo y el control de la glucosa (estudio).
Tres factores explican la mayoría de sus beneficios:
- Fibra. Reduce la respuesta insulínica y aumenta la producción de ácido butírico en el colon.
- Saciedad. El aporte de fibra y las necesidades de masticación hacen que la fruta sea saciante, destacando algunas como manzana y naranja (detalle).
- Densidad nutricional. Aunque menos densas nutricionalmente que las verduras, aportan una cantidad respetable de micronutrientes por cada caloría (estudio).
¿Cuantas frutas al día?
La cantidad recomendada, como casi siempre, dependerá de tus circunstancias. En este caso, los factores claves son tu sensibilidad a la insulina, tus objetivos y tu nivel de actividad física:
- Si tienes algún tipo de intolerancia a la fructosa o sigues una dieta cetogénica, tu ingesta de fruta debe ser pequeña. No hay riesgo de deficiencia si consumes suficientes verduras.
- Si tienes diabetes tipo II y eres sedentario, mejor limitarse a un par de raciones al día, priorizando las bajas en azúcar (estudio, estudio). Dicho esto, si añadir alguna fruta adicional te ayuda a eliminar un snack industrial (como galletas), adelante, el cambio será positivo.
- Durante el embarazo se pierde sensibilidad a la insulina, y un exceso de fruta rica en azúcar aparece ligado a diabetes gestacional (estudio). Curiosamente, los dátiles mejoran la sensibilidad de los receptores de oxitocina, y consumidos durante las últimas semanas del embarazo facilitan el parto (estudio, estudio, estudio).
- Si tu objetivo principal es adelgazar y estás recortando calorías, recomiendo 2-3 raciones durante el día. Quizá una más con tu batido después de entrenar. Si comer más fruta desplaza vegetales o proteínas de calidad, tus resultados empeorarán.
- Si buscas ganar músculo y necesitas más carbohidratos y calorías, todas las frutas son tus amigas. Come las que te apetezca.
Las mejores frutas
Todas las frutas son buenas en su forma natural, y de nuevo la mejor selección depende de tu situación.
En El Plan Revolucionario hago la siguiente clasificación, pero está orientada a pérdida de peso, y por tanto priorizo frutas con mayor densidad nutricional y menor aporte calórico y de carbohidrato.
Si tu objetivo principal es ganar masa muscular y necesitas más calorías, come las que prefieras. Cuanta más variedad, mejor. E incluso si buscas perder grasa, después de entrenar puede ser interesante añadir frutas con más azúcar, como plátano o incluso dátiles.
Otra buena recomendación es priorizar frutas locales y de temporada. No solo es más sostenible, es más nutritiva. Cuanto más tiempo pase entre la recolección y el consumo más nutrientes se pierden (estudio).
Preguntas frecuentes sobre la fruta
¿Es un problema la fructosa?
La fructosa se procesa diferente a la glucosa (detalle, estudio) y aunque facilita una mayor síntesis de grasa visceral (estudio, estudio), especialmente ante un exceso calórico, no es tan mala como algunos creen (detalle). Pero además la fruta es mucho más que fructosa, y tendrías que comer mucha para que fuera un problema.
El proceso de masticación y la presencia de fibra ralentizan además la absorción de esta fructosa, minimizando cualquier posible impacto negativo. Y esto explica el problema con los zumos.
¿Son buenos los zumos de fruta?
Mientras que el consumo de fruta presenta beneficios en casi todos los estudios, los zumos aparecen con frecuencia asociados a mayor riesgo de diabetes (estudio, estudio, estudio).
De los tres grandes beneficios de la fruta, eliminas dos (fibra y saciedad) y te quedas con la peor parte (azúcar) y algún nutriente. Se producen mayores picos de insulina (estudio) y tu microbiota se empobrece, otro factor de riesgo en la diabetes (estudio, estudio).
Insulina en sangre tras consumir Fruta vs Zumo. Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6259919
¿Y qué pasa con purés o smoothies? Al mantener la fibra son mejores que los zumos, pero peor que la fruta entera (estudio).
Como siempre, después de entrenar puede ser interesante una absorción más rápida de glucosa, fructosa y nutrientes para recargar glucógeno muscular y hepático. Por ejemplo yo suelo añadir 1-2 plátanos a mi batido post entreno.
¿Se debe comer la piel?
Como regla general sí. Buena parte de la fibra y los nutrientes se concentra en la piel. Recuerda que el color representa nutrición.
Por ejemplo la piel de la manzana es especialmente rica en dos compuestos especiales:
Al pelar la manzana pierdes gran parte de estos elementos, además de reducir su aporte de fibra.
Para muchos, el peligro de la piel son los pesticidas, y aunque representan un problema real, pueden minimizarse con un buen lavado (estudio).
Otro miedo a comer la piel es la capa de cera que se añade en algunos casos como protección extra, especialmente en fruta que viene de lejos, pero tampoco me preocupa (detalle, detalle). Es una sustancia natural que producen frutas y plantas como impermeabilizante.
Dicho esto, prefiero que mi fruta viaje lo menos posible y no requiera más cera que la original.
Nota: Dado que la piel representa la primera capa de protección de la fruta, es rica en compuestos como las proteínas transportadoras de lípidos (LTPs), a las que algunas personas son alérgicas. Si es tu caso, pela la fruta.
¿Son mejores las frutas orgánicas?
Podemos hacer el análisis desde dos perspectivas:
- Nutrición: Las frutas orgánicas no son necesariamente más nutritivas que las convencionales. Los nutrientes dependen de muchos factores, desde la calidad de la tierra hasta el grado de maduración, y por supuesto del tiempo entre la recogida y el consumo. Una manzana convencional con maduración natural y recién recogida del árbol será probablemente más nutritiva que una manzana orgánica que pase semanas viajando en cámaras de refrigeración desde Nueza Zelanda. Dicho esto, los estudios suelen mostrar mayores niveles de antioxidantes en los productos orgánicos (metaanálisis).
- Pesticidas. En este caso la respuesta es más sencilla. Los productos orgánicos tienen menos trazas de pesticidas (metaanálisis, estudio, estudio). El debate en este caso sería si los niveles presentes en las frutas convencionales son peligrosos para la salud. Es un tema no resuelto, pero por precaución lava bien tu fruta.
¿Cuál es mi recomendación? Si tu presupuesto lo permite, elige orgánico y local en la medida de lo posible, especialmente en frutas sin cáscara y con mayor presencia de pesticidas (como fresas).
Si tu presupuesto es limitado, tampoco te preocupes demasiado. Es más importante gastar el dinero en proteínas animales de calidad, como carne o huevos ecológicos.
¿Se debe comer la fruta sola?
Sola o acompañada, como más te guste. Las dietas disociadas tienen poco fundamento (detalle, estudio).
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