La respuesta corta es sencilla: cuando puedas. La actividad física es beneficiosa a cualquier hora del día.
Pero si tienes libertad para decidir, podrás optimizar resultados ajustando tus horarios. Ya vimos que el momento de la comida importa, y lo mismo ocurre con el entrenamiento.
Ritmo circadiano
Todas las células del cuerpo se rigen por un ciclo circadiano, que influye en al menos tres factores relacionados con el entrenamiento:
- Entorno hormonal.
- Temperatura corporal.
- Metabolismo energético.
Entorno hormonal
El ratio testosterona/cortisol (T/C) se ha usado durante décadas para evaluar el estado hormonal de los atletas. Un valor elevado indicaría un estado más anabólico (propicio para mayor hipertrofia) y un valor reducido apuntaría a lo contrario, un estado catabólico o predictor de sobreentrenamiento (estudio).
Aunque la evidencia más reciente cuestiona esta hipótesis hormonal (revisión, estudio), y de hecho el HRV es un mejor indicador de sobreentrenamiento que el ratio T/C, es evidente que las hormonas importan (estudio, estudio). Y por eso merece la pena explorar brevemente el ritmo circadiano del cortisol y la testosterona.
El cortisol es nuestro despertador natural, y se eleva al amanecer para animarte a levantarte. Se reduce gradualmente a lo largo del día, y especialmente al entrar la noche, momento en el que se eleva la melatonina para favorecer el descanso.
Ritmo Circadiano del Cortisol
Algo similar ocurre con la testosterona, que se eleva durante la noche para alcanzar su máximo nivel a primera hora. En hombres jóvenes el ciclo diario es mucha más marcado que en hombres mayores (estudio).
Ritmo Circadiano del Cortisol: Jóvenes vs Mayores
La mujer tiene también un ritmo circadiano de testosterona (detalle), pero mucho más suave. En mujeres es más importante adaptar el entrenamiento al ciclo menstrual que al ciclo diario.
Por otra parte, el propio ejercicio modifica el ritmo circadiano de la testosterona y cortisol, elevando ambas hormonas.
En el caso del cortisol, la recuperación parece más rápida entrenando por la tarde (estudio).
Fuente: http://article.sapub.org/10.5923.j.sports.20130303.02.html
El impacto en la testosterona, sin embargo, no varía de manera relevante si el entrenamiento es por la mañana o por la tarde (estudio).
Aunque se le da más importancia de la que realmente tiene, el perfil T/C parece algo más favorable por la tarde (estudio, estudio).
Temperatura corporal
La temperatura corporal sigue también un ritmo circadiano muy marcado (estudio). Nos levantamos fríos y nos calentamos poco a poco, alcanzando la máxima temperatura a mitad de la tarde.
Por la noche la temperatura corporal vuelve a descender, induciendo al sueño (estudio), de ahí la importancia de moderar la calefacción en la habitación.
Barra blanca: Horas de sueño individuos jóvenes. Barra negra: Horas de sueño individuos mayores
Mientras que el impacto hormonal en las adaptaciones al entrenamiento tiene muchos matices (complejo entramado de muchas hormonas involucradas), la relación entre mayor temperatura corporal y mejor rendimiento es mucho más clara (revisión, revisión).
Esto ofrecería una ventaja natural a entrenar por la tarde. Y si entrenas por la mañana, procura calentar un poco más.
Metabolismo energético
Somos animales diurnos. Nos movíamos de día y descansábamos de noche. Al igual que estamos mejor adaptados a ingerir más calorías con la luz del sol, también lo estamos a hacer más actividad física durante el día.
Las mitocondrias funcionan mejor cuando se alinean con su ritmo circadiano (estudio).
Fuente: http://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(16)30490-9
Según este estudio, la quema de grasa con ejercicio aeróbico puede ser ligeramente mayor por la tarde, pero a nivel de adaptaciones y combustible utilizado es mucho más relevante la cantidad de glucosa disponible. A mayor glucógeno muscular, menos grasa se utilizará (estudio).
Entrenar con bajo nivel de glucógeno produce mayor biogénesis mitocondrial y flexibilidad metabólica, siendo más fácil incluir entrenamiento en ayunas por la mañana, favoreciendo así una mayor oxidación de grasa (estudio, estudio, estudio, estudio).
Nota: Oxidar más grasa durante el entrenamiento no implica necesariamente perder más grasa a lo largo de las 24h del día, hay otros factores más importantes involucrados.
Rendimiento
Considerando todos los factores anteriores, podríamos esperar un mejor rendimiento general por la tarde, y es efectivamente lo que refleja la evidencia.
Este estudio encuentra mayor producción de fuerza y potencia a las 16h, comparado con entrenar antes (8h o 12h) o después (20h). Si tienes que hacer una prueba de salto vertical por ejemplo, mejor agendarla en la tarde. También este estudio observa más fuerza a las 18h que en el resto de horarios analizadas.
Se aprecia además mejor rendimiento por la tarde en pruebas de alta intensidad (estudio) y deportes como fútbol (estudio), ciclismo (estudio) o natación (estudio).
Esto explicaría por qué se rompen más récords por la tarde que por la mañana (detalle).
Mejor rendimiento en el entrenamiento produce también mayor ganancia muscular por la tarde, aunque la diferencia es mínima (estudio, estudio).
Fuente: Effect of time-of-day-specific strength training on muscular hypertrophy in men.
Si doblas entrenamientos parece mejor idea dejar las actividades aeróbicas de baja intensidad para la mañana y los entrenamientos de fuerza y potencia para la tarde (estudio).
La mañana tiene sus ventajas…
Pero hay un factor más importante que todo lo anterior, y es tu predisposición. Las diferencias de rendimiento pueden ser relevantes para atletas de élite, pero son casi despreciables para el común de los mortales.
Mucha gente nota más energía a primera hora del día, o simplemente es el único momento que tiene. Entrenar temprano en la mañana tiene sus propias ventajas:
- Ya has cumplido. Si dejas el entrenamiento para el final del día es mucho más probable que cualquier imprevisto termine eliminando el ejercicio de tu calendario.
- Más facilidad para incluir una sesión en ayunas. Pero recuerda que entrenar en ayunas tiene beneficios e inconvenientes.
- Favorece el descanso. Si tienes problemas para dormir, conviene separar más el entrenamiento de la hora de acostarse (estudio).
- Más energía y mejor humor durante el día. No es mala idea empezar el día con una inyección de betaendorfinas (estudio). Además, si entrenas por la tarde pero tienes un trabajo estresante, es posible que cuando llegue la hora de entrenar tu fuerza de voluntad esté agotada. Vigila tus niveles de energía durante el día para encontrar el mejor momento.
Por último, el cuerpo es inteligente, si entrenas siempre a la misma hora se adapta para responder mejor en ese momento (estudio, estudio).
Conclusiones
La hora de entrenamiento es mucho menos relevante que el hecho de hacerlo, pero podemos resumir lo que nos dice la evidencia sobre el impacto del horario:
- La mayor parte de la actividad física debería realizarse durante el día. Si te expones directamente a la luz del sol, todavía mejor.
- De manera natural, el cuerpo rinde mejor físicamente por la tarde (16-18h), especialmente en entrenamientos de fuerza y potencia, pero la diferencia es pequeña.
- Evita entrenar cerca de la hora de acostarte. El ejercicio eleva el cortisol y la temperatura corporal, pudiendo afectar el sueño.
- El cuerpo se adapta. Si eres constante, tu cuerpo terminará rindiendo en cualquier momento.
