Cuánta fruta y verdura comer al día

Las OMS recomienda consumir, al menos, cinco raciones de frutas y verduras diarias para mantener una dieta saludable. Es decir, 400 gramos por día y por persona de estos grupos de alimentos.  Las verduras son fuente de fibra. Agua, vitaminas, minerales y fitoquímicos que ayudan al correcto funcionamiento del organismo. Lo que no estaba claro hasta el momento era qué cantidad de fruta y cuánta de verdura era mejor, no se sabían las proporciones adecuadas para conseguir alargar la vida. Este misterio lo acaban de resolver un grupo de investigadores de la Escuela de Medicina de Harvard y el Hospital Brigham and Women’s en Boston (Estados Unidos), en un estudio publicado en la revista ‘Circulation’.

¿Cuánta fruta y cuánta verdura?

Responder a esta pregunta ha requerido un amplio estudio de los materiales que los científicos han ido recabando durante 30 años. Más de 100.000 informes que incluían información dietética detallada de cada participante. Además, para completarlo, contaron con todos los datos de otros 26 análisis de casi 2 millones de participantes de 29 países de Europa, América, Asia, África y Australia.

La conclusión a la que llegaron es que, efectivamente, cinco piezas de frutas y verduras son el mínimo recomendable y que si, además, fuesen dos frutas y tres verduras, sería el mix perfecto para reducir el riesgo de muerte, es decir, la clave para la longevidad. Los que así lo hacían, reducían un 13% el riesgo de muerte por todas las causas; un 12% por enfermedad cardiovascular, un 10% por cáncer; y un 35% por enfermedad respiratoria. Además, entre toda la variedad de frutas y hortalizas, las más recomendadas son las de hoja verde, como las espinacas o la lechuga, y las ricas en betacarotenos y vitamina C, como frutos del bosque o zanahoria.

¿Cuánto es una ración?

Otra de las dudas que te puede surgir es qué cantidad exacta es una ración, dependiendo del tamaño o tipo de alimento del que hablemos. La OMS, en sus recomendaciones, establece como tamaño medio de una ración de fruta y verdura el equivalente a 80 gramos. A efectos prácticos, te dejamos algunos ejemplos que pueden resultarte útiles y muy sorprendentes.

Frutas

  • Media manzana, pera, plátano o naranja
  • Ocho uvas
  • Media taza de fresas, cerezas, moras o arándanos
  • Media rebanada de melón o de sandía
  • Un kiwi, albaricoque, mandarina o ciruela

Verduras

  • Medio plato pequeño de espinacas, judías verdes, acelgas, brócoli y demás hortalizas cocinadas
  • Un plato grande de lechuga o cualquier hoja verde fresca
  • Cuatro espárragos
  • Medio calabacín o berenjena
  • Medio pepino o zanahoria
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