¿Cuántas veces debo comer por día?

¿Cada cuántas horas se debe comer?

Cada cuántas horas se debe comer es una pregunta con la que suelo encontrarme con frecuencia en consulta.  Normalmente las personas comemos cuando tenemos hambre (o gula), y esto, en cierta manera es sabio.

Ya qué, nuestros mecanismos biológicos internos de regulación están precisamente diseñados para esto: para que el comer no sea algo que realizamos a través de nuestro pensamiento lógico, sino de lo que necesitamos.

Sin embargo, es cierto que nuestra forma de vivir o de relacionarnos con la comida, ha alterado esta naturalidad. Depende la cultura en la que vivas, te alimentarás de una manera u otra. Sin ir más lejos, aquí en España la cena es una de las comidas principales, mientras que en Reino Unido lo es el desayuno.

Estoy seguro qué, si te pidiese cambiar tu rutina de alimentación y hacer una cena menos copiosa, al principio, pasarías hambre. La razón de esto es que el cuerpo se acostumbra y se adapta a lo que le enseñamos.

De manera qué, aunque ingresemos las calorías diarias necesarias para tu GE (gasto energético), si estás acostumbrado/a a ponerte las botas por la noche, tu cuerpo no necesitará comer más, pero tu cerebro sí.

¿ES BUENO COMER 3 VECES AL DÍA?

No es ni bueno ni malo, en principio no es lo recomendable, es mucho mejor ideas hacer más comidas al día. Hay personas que incluso tan sólo hacen dos comidas al día.

Más adelante, comprenderás porque es bueno comer mas de 3 veces al día. Sin embargo, esto va a depender de tus propios ritmos intestinales.

Uno de los principales problemas que hay con la alimentación es que existen cantidad de mitos girando entorno a ella, uno de ellos es precisamente el tema que estamos abordando. Sin embargo, hay muchos otros referidos al consumo de carbohidratos, grasas, lo que es saludable y lo que no, y un larguísimo etcétera.

Si te gusta la nutrición y quieres aprender las cosas como son de verdad, te recomiendo leer este libro. Bajo mi punto de vista, es un libro que debería ser de lectura obligada para cualquier persona que quiera cuidar su salud.

PERO ENTONCES…¿CADA CUANTAS HORAS TENEMOS QUE COMER?

Por esta razón, aunque al principio nos cueste un cierto grado de sacrificio, es importante reeducar a nuestro cuerpo y a nuestra mente. Lo que nos dice la biología es que tardamos entre 3 y 4 horas en metabolizar los nutrientes y energía de los alimentos.

Esto es, que tras pasadas esas tres o cuatro horas, hemos gastado el combustible y tenemos que parar a repostar.

Una de las razones por las que hacemos cenas tan abundantes, además del plano cultural, es porque podemos pasar fácilmente 6 horas sin comer nada. De forma qué, la sensación de hambre es mucho mayor.

En estas condiciones llegamos a la cena con mucho apetito. Esto hace que comamos más rápido y que la sensación de saciedad no acabe de instaurarse.

¿COMER CADA 6 HORAS?

Comer cada 6 horas es una de las pautas que se práctica en el ayuno terapéutico o ayuno intermitente. Las personas que llevan a cabo esta estrategia, a menudo lo hacen para adelgazar.

Pasadas las 3-4 horas tras una ingesta, lo más probable es que nuestro índice glucémico se encuentre próximo a 0, es decir, nuestros niveles de azúcar en sangre son prácticamente nulos. En estas condiciones, el cuerpo para obtener energía, comienza a extraerla de la grasa corporal. Por tanto, se produce lo que entendemos por “quemar grasa”.

Si bien es cierto que de esta manera se consigue adelgazar rápido, no es un formato que yo recomendaría, ya que no es un modelo sostenible ni sano de alimentación. Además, en el futuro nos ocurrirá lo que llamamos efecto rebote.

¿Cuántas comidas hay que hacer al día?

De lo expuesto anteriormente se puede deducir cual sería el número apropiado de comidas que debemos hacer al día. Debemos hacer 5 o 6 comidas al día.

No estoy descubriendo ningún secreto, seguro que antes de leer el artículo te esperabas esta conclusión. Me importa más que sepas el porqué de esto.

Depende el alimento, la absorción de energía (glucógeno) y su posterior utilización, es más rápida o más lenta. Por ejemplo, la fibra integral es de absorción lenta.

Por eso los nutricionistas recomendamos el consumo preferente de productos integrales, porque estos favorecen una mayor absorción nutricional y dosifican la energía.

Un plato de pasta normal, por muy abundante que sea, es muy probable que tras pasadas un par de horas, vuelvas a tener hambre. Y ni te cuento lo que ocurre con el azúcar.

¿COMER 5 VECES AL DÍA?

Sabiendo elegir bien los alimento, deberíamos comer 5 veces al día, así nos aseguramos estar cubiertos energéticamente y que comamos lo que realmente necesitamos.

El mayor problema que tiene comer 5 veces al día es la coordinación de nuestros horarios. La manera clásica de hacerlo es en: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena.

Y no solamente la coordinación, que lo más probable es que no nos apetezca tener que hacer 5 comidas al día, aunque también es verdad, que todo es acostumbrarse.

¿CADA CUÁNTAS HORAS DEBEMOS COMER PARA ADELGAZAR?

Las personas que quieren adelgazar a veces caen en el error de pensar qué para conseguirlo, la mejor manera es comer lo menos posible.

Realmente, lo que importa es el cómputo global de calorías. Sin embargo, a nivel psicológico, el reflejo que les devuelve a muchas personas tener que comer 5 veces al día es el de estar comiendo mucho.

Esto es un engaño mental, porque no es que estés comiendo más, sino que está más repartido. Al final, lo que importa es que las calorías diarias recomendadas sean las que se ingieren, no cuando ni de qué manera (si de engordar o adelgazar estamos hablando).

Incluso, la respuesta de saciación (que es positiva si quieres adelgazar), se interpreta como una señal de haber comido demasiado.

Esto es frecuente en los trastornos de alimentación, donde se suele sentir satisfacción cuando se siente el vacío en el estómago o se tiene hambre. En estos casos, sentirse lleno es fruto de ansiedad.

Podemos sentirnos llenos y que realmente hayamos ingerido unas calorías mínimas, que vamos a gastar en el transcurso el día.

Esta forma de actuar se fundamenta en un pensamiento irracional, ya que, si echamos cuentas, es perfectamente viable comer, sentirnos satisfechos y quemar grasa.

COMER 5 VECES AL DÍA PARA ADELGAZAR

¿Cada cuántas horas es recomendable comer para adelgazar? Yo creo que a estas alturas ya tendrás la respuesta.

Ya te lo he comentado antes, pero la realidad es que comer 5 veces al día puede ayudarnos a adelgazar. Puede que hacer tantas comidas nos genere ansiedad por la sensación de estar comiendo mucho, pero esa misma sensación que puedes tener tú, es la que tiene tu cuerpo.

Esto se llama saciación.

¿CADA CUÁNTAS HORAS COMER COMO MÍNIMO?

Me atrevería a decir que no existe un tiempo mínimo entre comidas, para esto, quién debe asesorarnos es el hambre. No tendremos las mismas necesidades energéticas un día que nos hemos estado moviendo que otro que lo hemos pasado sentados en una silla.

Además, algunos alimentos son más saciantes que otros. Por ejemplo, es más probable qué se nos despierten las ganas de comer más temprano si hemos hecho una ingesta de pasta blanca en vez de que esta fuese integral.

Otro tema, es cuando existe hambre emocional. En estos casos, sí que puede ser interesante establecer un tiempo mínimo entre comidas como estrategia de autocontrol.

¿Cada cuántas horas hay que comer para ganar músculo?Para saber cada cuántas horas hay que comer para ganar musculo, primero debemos entender como se construye el músculo:

En este punto nos encontramos el polo opuesto, el exceso de comida. Seguro que habéis visto en más de una ocasión a alguna persona con su tupper, comiéndoselo en el vestuario del gimnasio.

¿CUÁNTAS HORAS DURA LA VENTANA ANABÓLICA?

La razón por la que hacen esto, es porque después de entrenar se abre una ventana anabólica que dura aproximadamente media hora (depende el metabolismo de cada persona). Esta ventana anabólica implica que el cuerpo necesita “ladrillo” para reconstruir lo perdido.

Sin embargo, muchas personas, bajo la recomendación del “motivao” de turno, cuando quieren ganar masa muscular, comienzan a comer cantidades ingentes de alimentos muy concretos.

Les han dicho que tienen que tomar muchos hidratos y proteínas, y a todas horas. Es importante que en estos casos, no nos dejemos influenciar por el monitor o compañero del gimnasio. Es muy normal tomarles como referencia y modelo a seguir: si a ellos les ha funcionado…

 Sin embargo, tenemos que tener en cuenta que las necesidades nutricionales y energéticas que pueden tener ellos no son las mismas que las nuestras.

Más, no significa más. Es decir, no porque tomemos cuanta más proteína tendremos más músculo. Nuestro cuerpo no tiene un almacén de proteínas, de manera que todo lo que no pueda usar se convertirá en un tóxico que tiene que expulsar mediante los riñones.

Esto es peligroso para la salud. Es cierto que, si queremos aumentar nuestro tono de masa muscular, es bueno aumentar el consumo de proteína, pero de una manera sensata y programada. Ya qué quizás te haga el mismo servicio tomar 100 gramos de proteína al día que 200.

Bueno el mismo no, no te joderás los riñones a la larga, ni te provocarás una infección.

¿CUÁNTO TIEMPO HAY QUE ESPERAR PARA HACER EJERCICIO DESPUÉS DE COMER?

Esta es una pregunta bastante frecuente y muy importante, la verdad. Muchas personas que tienen miedo a engordar lo que hacen es, en cuanto han acabado de comer irse corriendo al gimnasio o correr para quemar lo han ingerido. Esto en psicología se llama compulsión: es decir, algo que hacemos para calmar la ansiedad, pero no porque tenga sentido.

De hecho, no lo tiene. Ya que si hacemos ejercicio en ese momento, tan sólo estaremos gastando el glucógeno que tenemos en sangre, pero no quemando grasa. Además, es peligroso porque porque podemos provocarnos un corte de digestión.

Lo recomendable sería esperar al menos 2-3 horas, pero entiendo que esto es en ocasiones difícilmente aplicable. Mi consejo sería que mínimo esperes entre media hora y una hora, para que tus índices glucémicos puedan bajar.

¿Cada cuántas horas se debe comer para acelerar el metabolismo?

¿Cada cuántas horas se debe comer para acelerar el metabolismo?, me preguntaba hace unos días una paciente en consulta. Normalmente, cuando queremos adelgazar es fácil caer en la tentación de recurrir en la búsqueda de soluciones milagrosas y rápidas.

Realmente el metabolismo ni se acelera ni se desacelera, lo único sensato que podemos hacer para acelerar nuestro metabolismo es movernos y hacer ejercicio. Mucho mejor que hartarnos a tomar té.

Sin embargo, si hacemos varias comidas puntuales al día, logramos dos cosas:

  1. Activamos nuestro metabolismo: ya que obligamos a nuestro cuerpo a hacer nuevos procesos de digestión.

  2. Le mandamos a nuestro organismo un mensaje de disponibilidad alimentaria. Con esto, conseguimos que el cuerpo no active el modo ahorro y paralice el metabolismo.

¿Cómo hay que distribuir la cantidad de alimento en cada comida?

Las calorías diarias ingeridas, tanto si eres hombre como mujer, es importante que estén distribuidas a lo largo del día con un sentido y coherencia.

Existen muchos mitos sobre lo problemático que es comer de noche si lo que quieres es perder peso. Esto no es del todo cierto, al final el factor relevante, es el número de calorías diarias que ingerimos.

Sin embargo, desde un punto de vista nutricional, no tiene mucho sentido hacer cenas muy energéticas. La razón es sencilla, ¿para qué necesitas esa energía?, ¿para dormir?

Sería más útil, emplear toda esa energía que te dan los alimentos durante el día. De manera qué, una distribución razonable y no muy difícil de conseguir sería la siguiente:

  • Desayuno 20 %

  • Ayuno 10 %

  • Comida 35 %

  • Merienda 15 %

  • Cena 20 %

¿Cuántas calorías hay que comer al día?

No soy ni mucho menos partidario de ir por la vida contando las calorías diarias que consumimos. Esto es obsesivo y angustiante. Se trata de que tengamos una ideal del plano general, y sepamos que habrá días que nos pasemos y otros que no lleguemos.

Esto se llama equilibrio. Esto mensaje va sobre todo dirigido a los perfeccionistas, que seguro estarían tentados de ir apuntando en un Excel las calorías que consumen y las que gastan. Lo siento, pero esto es del todo inviable.

 

 

Lo que te voy a contar ahora, es como los nutricionistas a la hora de programar una dieta tenemos en cuenta el número de calorías que debes consumir diariamente.

CALCULAR CALORÍAS DIARIAS NECESARIAS

Para saber las calorías diarias necesarias que debemos incorporar, es importante que conozcas qué es el metabolismo. En este artículo te explico con detalles que es y cómo funciona. Te lo dejó aquí para no extenderme y por si quieres profundizar en el tema: Cómo acelerar el metabolismo para quemar grasa

De forma resumida, el metabolismo basal es nuestro gasto energético en reposo. Es decir, el global de calorías que necesitan nuestros órganos para su correcto funcionamiento.

A este metabolismo basal, debemos sumarle un índice de actividad. Por lo tanto, nuestro gasto energético diario (GE), es la suma de nuestro metabolismo basal y nuestro ejercicio físico (movimiento).

Lo ideal entonces, es que tengamos una dieta o estilo de alimentación que cubra nuestro gasto energético. Que no se quede, ni demasiado corto ni tampoco se pase demasiado. Como norma general, porque como te decía antes, es normal que haya fluctuaciones.

CALCULAR CALORÍAS DIARIAS RECOMENDADAS

Es diferente las calorías diarias necesarias para cubrir nuestro gasto energético, que las calorías diarias recomendadas si lo que queremos es perder peso.

Cuando lo que queremos es adelgazar, lo que hacemos los nutricionistas-dietistas es instaurar lo que llamamos una dieta hipocalórica. Es decir, una dieta donde al final del día, tu gasto energético sea mayor que el consumo.

Para ello nos apoyamos en el deporte o ejercicio físico. Si cubrimos nuestro metabolismo basal y nos movemos mucho, nuestro cuerpo tendrá que tirar de reservas. Y esto es lo que llamamos quemar grasa.

La idea es que esto sea una medida temporal hasta que nos coloquemos en un peso adecuado, para después reajustar la dieta a nuestro gasto energético y simplemente, ser capaces de mantenernos ahí.

 

Fuente: Grulla Psicología y Nutrición

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