Ejercicios para aliviar la ciática

Una de las cosas que más nos incapacitan para enfrentarnos al día a día con normalidad y buen humor es el dolor. En concreto, el dolor de ciática puede ser muy incapacitante en sus grados más intensos. Aunque existen diferentes medicamentos y tratamientos, dependiendo de la persona, las causas, el momento, etc., pueden no hacer todo su efecto. En cualquier caso, hagan o no hagan efecto, hay unos ejercicios que, si se realizan correctamente, nos van a ayudar a combatir este dolor. Conoce los mejores ejercicios para aliviar la ciática en este artículo de unCOMO y mejora tu calidad de vida.

Qué es la ciática

A veces confundida con algún dolor lumbar, la ciática es el dolor que se produce cuando el nervio ciático está pinzado o irritado. Con la denominación “ciática” solamente nos referimos a los síntomas, pero no a la causa que puede ser de diversos tipos.

El dolor ciático puede sentirse en cualquier punto de la ruta del nervio. Esta ruta nerviosa va desde la parte baja de la espalda hasta la nalga, la parte trasera del muslo, la pantorrilla, el pie y los dedos del pie.

Causas de la ciática

Además de conocer qué es exactamente este problema de salud es bueno saber cuál es la posible causa para que el tratamiento se centre en esta y, de este modo, sea mucho más fácil curarse del todo o prevenir su reaparición constante. Así, existen diferentes causas que pueden estar ocasionando una ciática:

  • El nervio ciático puede estar pinzado por una hernia discal lumbar. Al degenerarse el disco lumbar, acaba atrapando el nervio ciático, causando el dolor descrito anteriormente.
  • También pueden causarlo distintas enfermedades asociadas con el envejecimiento como: enfermedad de Paget (crecimiento descontrolado del hueso, si afecta a la pelvis), artrosis de los discos de la zona lumbar, estenosis del canal lumbar (estrechamiento del canal lumbar intervertebral).
  • El embarazo también puede propiciar la ciática.
  • El estrés mantenido en el tiempo hace que se tense la musculatura y se pince el nervio.

Para elegir correctamente los ejercicios para aliviar la ciática necesitamos haber visitado al médico previamente. En la consulta preguntaremos qué ejercicios de los siguientes pueden ser apropiados o estar contraindicados dependiendo de la causa de la ciática. No olvidemos que aunque los síntomas sean similares, las causas pueden ser variadas.

Cuando el dolor es intenso, lo principal es estirar los músculos que están rígidos por el dolor y/o por el estrés. Con cuidado, y parando si sentimos más dolor, podemos hacer varios estiramientos estando tumbados, como los que veremos a continuación.

Estiramiento de espalda para aliviar la ciática

El primer ejercicio para aliviar el dolor de la ciática es un estiramiento de espalda para el cual deberás seguir estos sencillos pasos:

  1. Nos colocamos tumbados bocabajo y levantamos el tronco apoyando sobre la superficie los codos y antebrazos, formando un ángulo recto con ellos.
  2. En esta posición, tomamos aire expandiendo en lo posible los músculos de la espalda y la arqueamos, manteniendo la posición durante 30 segundos.
  3. Si podemos, descansamos unos segundos y hacemos otra repetición.

Estiramiento de espalda con los brazos estirados para la ciática

El siguiente ejercicio para calmar la ciática es otro estiramiento de espalda básico muy parecido al anterior pero con algunas modificaciones a tener en cuenta. Sigue estas indicaciones paso a paso:

  1. Otro ejercicio parte de la postura anterior pero, en vez de apoyarnos sobre codos y antebrazos, nos apoyamos sobre las manos bajo los hombros, es decir, con los brazos rectos.
  2. Si el dolor lo permite, aguantaremos 10 segundos.
  3. Descansaremos otros 10 para poder hacer hasta 10 repeticiones.

Flexión de rodillas para curar la ciática

A continuación, otro ejercicio perfecto para combatir el dolor de la ciática es uno muy básico en el que se deben flexionar las rodillas correctamente. Para hacerlo bien sigue estos pasos:

  1. Uno de los más efectivos es llevarse las rodillas al pecho estando tumbado.
  2. Ha de hacerse lentamente, asegurándose que la espalda queda bien asentada en la superficie mientras poco a poco vamos llevando las rodillas al pecho.
  3. Si el dolor lo permite, las abrazaremos y aguantaremos 30 segundos curvando levemente la espalda.

Estiramiento de piernas cruzadas para la ciática

Para terminar, otro ejercicio que recomendamos para aliviar el dolor de la ciática es uno que haremos sentados de la siguiente forma:

  1. Sentados con una pierna estirada y la otra doblada, trataremos de cruzar la pierna doblada acercándola a nosotros.
  2. Aguantamos el estiramiento si no causa dolor y repetimos cambiando de pierna.

Una vez superado el dolor más intenso si hemos tenido una crisis, lo mejor es el movimiento suave, así que trataremos de caminar un poco y mantenernos activos.

También es recomendable nadar suavemente si ya nos encontramos en un momento en que el dolor es menor, o incluso ha remitido, para prevenir la reaparición de la ciática.

Por otra parte, los músculos del tronco nos pueden proteger de la ciática. Siempre que el dolor no nos lo impida, es interesante realizar ejercicios de fortalecimiento. Los haremos de la espalda alta y baja, los abdominales, así como también de los glúteos, de modo que tengamos suficiente fuerza y elasticidad para evitar la aparición de la ciática.

Este artículo es meramente informativo, en unCOMO no tenemos facultad para recetar ningún tratamiento médico ni realizar ningún tipo de diagnóstico. Te invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier tipo de condición o malestar.

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