Los carbohidratos más saludables

Los carbohidratos saludables son alimentos derivados de las plantas que proporcionan fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos. Principalmente, se encuentran en los granos enteros, los frijoles, los vegetales y las frutas. Estos tienden a ser más nutritivos y aportan cantidades más altas de fibra que ayuda a reducir la velocidad en la cual son digeridos (Fernández, 2018; Mayo Clinic, 2020).

Destacan por tener función energética en tu organismo, ya que suministran la energía de más fácil utilización a través de la glucosa. Además, es la única fuente de energía para el cerebro y de nutrientes importantes que aportan beneficios a tu bienestar. Cuentan con un efecto ahorrador de proteínas, evitan la formación de cuerpos cetónicos y forman parte de los tejidos conectivos y nerviosos de tu organismo (FEC, s.f.).

Alimentos que contienen carbohidratos saludables  

Según la Asociación Americana del Corazón (2018), los alimentos contienen carbohidratos simples y complejos, y el tipo que elijas para consumir marcará la diferencia. Al ingerirlos, tu cuerpo los descompone en azúcares simples que se absorben en el torrente sanguíneo y los traslada a las células para utilizarlos como fuente de energía.

Los carbohidratos complejos realizan este proceso más lentamente, por lo que proporcionan energía durante un periodo más largo. Mientras que los simples se convierten en glucosa rápidamente y tienen un alto contenido calórico, por lo que proporcionan energía de corto tiempo (NHS, 2020).

Muchos alimentos proporcionan carbohidratos saludables, los 10 principales se describen a continuación.

1. El arroz integral 

La Escuela de Salud Pública de Harvard (HSPH) (s.f.) establece que el arroz integral contiene fibra, vitaminas B1 (tiamina) y B6, minerales como magnesio, fósforo, selenio y manganeso. Además, contiene naturalmente tres componentes comestibles: salvado, germen y endospermo.

La fibra y los nutrientes del arroz integral aportan carbohidratos saludables y pueden ayudar a reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y de enfermedades cardiovasculares. Lo anterior se debe a que son alimentos con un índice glucémico bajo. Esto quiere decir que tarda más tiempo en ser digerido y aumenta lentamente la glucosa en tu cuerpo (HSPH, s.f.).

2. La quinua 

La quinua es un alimento reconocido por sus propiedades nutritivas y dietéticas. Aporta importantes cantidades de proteínas de alta calidad y de carbohidratos saludables que superan el valor biológico de otros cereales. Es rica en aminoácidos esenciales y en minerales como calcio, magnesio, fósforo y potasio. Contribuye con la digestión y ayuda a regular los niveles de glicemia (FAO, s.f.).

3. La avena integral 

La avena integral es un tipo de cereal que tiene muchos beneficios nutricionales. Aportan un alto contenido de fibra dietética, carbohidratos saludables, fitoquímicos, vitaminas del complejo B y minerales. Es un alimento con capacidad antioxidante que cuida la salud del corazón y del cerebro. Además, mejora la digestión y la absorción de nutrientes, lo que produce una sensación de saciedad (Papa, 2020).

4. La zanahoria 

La zanahoria es un tubérculo crujiente, sabroso y muy nutritivo. Es una buena fuente de betacaroteno, fibra, vitamina K1 y B6, potasio y antioxidantes. También, aporta agua y carbohidratos saludables que pueden aumentar la plenitud y disminuir la ingesta de calorías en las comidas, por lo que contribuyen en una dieta de pérdida de peso (Bjarnadottir, 2019).

Por su contenido de betacaroteno, puede contribuir a proteger al organismo contra varios tipos de cáncer. Además, ayuda con la digestión y mantiene los niveles de colesterol y de glucosa bajos. Por esto, son beneficiosas para las personas con diabetes (Bjarnadottir, 2019). 

5. El Brócoli  

El brócoli es una verdura crucífera rica en muchos nutrientes. Especialmente, vitaminas C, K y ácido fólico, y en minerales como el potasio, hierro y manganeso. Además, aporta carbohidratos saludables digeribles que consisten principalmente en fibra. Por eso, ayuda a promover la salud intestinal y puede reducir el riesgo de diversas enfermedades (Bjarnadottir, 2019).

6. Las almendras 

Las almendras son frutos secos con un alto contenido de nutrientes que tienen una agradable consistencia y un exquisito sabor. Estas aportan grasas monoinsaturadas, vitamina E, fitoquímicos, magnesio, fibra, proteínas y carbohidratos saludables. Tienen muchos beneficios, entre ellos: reducen la inflamación, favorecen la reducción del estrés oxidativo, regulan los niveles de glucosa y ayudan a mantener un peso saludable (Pérez, 2019).

7. Las lentejas 

Las lentejas son parte de la familia de las leguminosas ricas en proteína y fibra. Contienen vitamina B6 y folato. Además, minerales como el hierro, potasio, fósforo, manganeso, zinc, selenio y cobre. Aportan carbohidratos saludables y gracias a su contenido de fibra favorecen la salud del corazón. Además, ayudan a mejorar la respuesta inmunitaria en pacientes con cáncer y contribuyen a la digestión y la pérdida de peso (Ware, 2019).

8. El maíz 

El maíz es un cereal rico en vitaminas A y C, y en minerales como cobre, hierro, magnesio, zinc y fósforo. Es un alimento que contiene importantes cantidades de dos antioxidantes: la zeaxantina, que ayuda a la salud ocular; y la luteína, que protege tu piel de los rayos del sol y contribuye a prevenir su envejecimiento. Aporta carbohidratos saludables y fibra que ayudan a la digestión y regulan el colesterol y la glucosa (Alimente el Confidencial, 2020).

9. El aguacate 

El aguacate es una fruta rica en vitaminas C, E y K y minerales como el potasio y magnesio. Contiene grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas como el omega-3, que aportan excelentes beneficios para la salud. Estos nutrientes actúan en el organismo como antioxidante y mejoran el control del colesterol, previniendo la aterosclerosis. Además, ayuda en la prevención del cáncer y puede fortalecer el sistema inmunitario (Zanin, 2020).

10. Los garbanzos

Los garbanzos son ricos en proteína, folato, fibra (tanto insoluble como soluble), hierro y fósforo. También, aportan ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados, incluidos los ácidos linoleico y oleico. Contienen carbohidratos saludables en forma de amilosa que ayuda a prevenir los aumentos repentinos de azúcar en la sangre (HSPH, s.f.).

También, contienen una fibra soluble llamada rafinosa que favorece la flora intestinal. Además de un esterol vegetal llamado sitosterol, que absorbe el colesterol en la sangre y ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Son ricos en fibra y pueden promover una sensación de plenitud y saciedad. Esta retrasa la digestión y ayuda a controlar el peso y reducir la obesidad (HSPH, s.f.).

Estos alimentos que aportan carbohidratos saludables son vitales para que el organismo funcione correctamente. Por eso, es importante incluirlos en tu dieta diaria y reconocer cuáles son los adecuados dentro de la clasificación de alimentos. La clave está en conocer el tipo de carbohidratos que debes consumir y en cuáles alimentos puedes encontrarlos.

Fuente: Gourmet

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