Más Allá del Músculo ⋆ Fitness Revolucionario

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El principio de Pareto aplica también a los suplementos. La mayoría de beneficios de salud y rendimiento se deben a unos pocos compuestos.

Comparto en general el posicionamiento reciente del Comité Olímpico Internacional: “Los suplementos para mejorar el rendimiento representan el mayor grupo de productos dirigidos a los atletas, pero solo unos pocos (incluyendo cafeína, creatina, agentes de buffer y nitratos) tienen buena evidencia sobre sus beneficios“.

Por tanto, más que perder el tiempo presentando nuevos suplementos, merece la pena profundizar en los pocos que realmente tienen sustento. Hoy me centro en los dos sobre los que recibo más consultas: proteína de suero y creatina.

Proteína de suero

La proteína de suero está a medio camino entre un suplemento y un alimento. Se obtenía tradicionalmente del proceso de fabricación del queso, y representa la mayor parte de la proteína en la leche materna. Es sin duda la proteína de mayor biodisponibilidad (seguida de cerca por el huevo), por eso la naturaleza la seleccionó para nuestros primeros días.

Análisis de varias proteínas según valor biológico, PDCAAS (puntaje de aminoácidos corregido por digestibilidad proteica) y Utilización Neta de Proteína

En el caso de la leche bovina, sin embargo, la fracción de suero es minoritaria (un 20%), y por eso tiene sentido aislarla. Pero el suero es mucho más que proteína. Además de sus fracciones proteicas (como Beta lactoglobulina y Lactoalbúmina) aporta distintos compuestos bioactivos, cada uno con sus propios beneficios (revisión, revisión).

Fuente: http://www.phmd.pl/api/files/view/29195.pdf

Hagamos un repaso rápido de los principales:

  • Beta lactoglobulina. Esta proteína no está presente en la leche materna, y quizá por eso es la responsable de más alergias (estudio, estudio). Pero si la toleras bien, puede reducir la permeabilidad intestinal (estudio) y mejorar la absorción de vitamina A (estudio).
  • Lactoalbúmina. Es la segunda proteína más abundante en la leche bovina pero la principal en la humana, y muchos la consideren la más beneficiosa (detalle). Además de su gran aporte de aminoácidos ramificados, es rica en triptófano y cisteína. El triptófano es precursor de la serotonina, pudiendo la lactoalbúmina elevar sus niveles y mejorar la memoria (estudio) y síntomas de depresión (estudio, estudiodetalle) . La cisteína es fundamental para sintetizar glutatión, del que hablaremos a continuación.
  • Lactoferrina. Se une al hierro y evita que este sea accesible a virus o bacterias, actuando como agente quelante (estudio) y mitigando los riesgos del exceso de hierro. Esto explicaría su papel protector ante varias enfermedades, desde infecciones a cáncer (estudio, estudio, estudio). Participa además en la regulación del sistema inmune y regeneración ósea (estudioestudio).
  • Glicomacropéptido. Parece mejorar la salud intestinal, al reducir la inflamación (estudio, estudio, estudio) y combatir distintos tipos de infección (estudio, estudio).
  • Inmunoglobulinas (G, A, M), Ofrecen inmunidad pasiva, protegiendo contra virus y bacterias (estudio, estudio, estudio).

Podríamos hacer un repaso similar para otros elementos presentes en el suero, pero no debemos olvidar el concepto de sinergia alimentaria: un alimento es más que la suma de sus compuestos. Tiene por tanto más sentido analizar el impacto de la proteína de suero en su conjunto, mirando más allá del músculo.

Obesidad y diabetes

La proteína de suero reduce la presión arterial e indicadores de inflamación en personas con obesidad, además de mejora la función vascular (estudio, estudio) y la composición corporal (metaanálisis).

El suero disminuye el apetito a corto plazo (estudio), y un yogur enriquecido con suero en el desayuno reduce la ingesta durante el resto del día (estudio).

Este aumento de la saciedad (y mayor pérdida de peso en general) es en realidad un aspecto común de cualquier proteína, pero el suero destaca por encima de la mayoría (estudio, estudio, estudio). Produce por ejemplo más síntesis de masa muscular y pérdida de peso que la soja (estudioestudio, estudio, estudio).

Mecanismos de actuación del suero en enfermedades metabólicas. Fuente: https://www.researchgate.net/publication/225281583_Dietary_whey_protein_lessens_several_risk_factors_for_metabolic_diseases_A_review

El suero ayuda a regular la glucosa en sangre en diabéticos (estudio, estudio) y a combatir el síndrome metabólico (revisión, revisión), controlando la presión arterial (estudio, estudio), reduciendo los triglicéridos (metaanálisis) y mejorando el hígado graso (estudio, estudio).

Salud intestinal

Aunque no todo el mundo tolera bien el suero (después hablaremos de los tipos), en general ayuda a mejorar la salud intestinal:

  • La proteína de suero es rica en ácido glutámico, que al convertirse en glutamato actúa como combustible para la mucosa intestinal (estudio, estudio).
  • Podría también tener un efecto prebiótico, contribuyendo a una mayor diversidad de la microbiota (estudio, estudio, estudio).
  • Distintos compuestos de la proteína de suero contribuyen a mitigar la permeabilidad intestinal, y se han visto beneficios en trastornos como enfermedad de Crohn y colitis ulcerosa (estudio, estudio).

Cáncer

La relación de la proteína con el cáncer es compleja. Por un lado, un incremento de factores de crecimiento puede favorecer el desarrollo de células cancerígenas, especialmente en personas sedentarias, cuyos músculos no hacen uso de estos factores señalizadores. Pero niveles bajos también son problemáticos, y aumentan de la misma manera la mortalidad (estudiometaanálisis, estudio, estudio).

Además, la proteína de suero hace mucho más que estimular la insulina o el IGF-1 (estudio). Su aporte de cisteína eleva la producción de nuestro antioxidante más poderoso: el glutatión. El glutatión reduce el estrés oxidativo y es conocido por su capacidad antitumoral (estudio, estudio, estudioestudiodetalle).

La lactoferritina también combate las células cancerígenas y la metástasis por distintas vías (estudio, estudio, estudio, estudio, revisión), mejorando por ejemplo la respuesta inmune (estudio) e inhibiendo la angiogénesis (estudio).

Se han visto también resultados favorables en el estado nutricional de pacientes en tratamiento con quimioterapia al suplementar con proteína de suero (estudio).

Suero vs. Caseína

La leche materna tiene menos caseína que la bovina, lo que explicaría por qué la caseína es peor tolerada (detalle), pero la genética de la mayoría está bien adaptada.

Fuente: http://www.phmd.pl/api/files/view/29195.pdf

Fuente: http://www.phmd.pl/api/files/view/29195.pdf

En general el suero es superior a la caseína a la hora de elevar la síntesis muscular, pero si ambas están presentes en su alimento de origen, la leche, será por algo, y parece que la combinación funciona mejor que cualquiera de ellas por separado (estudio).

La proteína de suero genera un mayor pico de aminoácidos esenciales en sangre, mientras que la caseína produce una liberación más lenta (estudio).

Presencia en sangre de aminoácidos esenciales tras ingesta de varios tipos de proteína. Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19589961

Personalmente tomo la proteína de suero, después del entrenamiento, con un vaso de leche, más rica en caseína, logrando una mezcla más parecida a la leche humana (estudio).

Algunos recomiendan tomar caseína antes de irse a la cama para alargar la presencia de aminoácidos en sangre y optimizar la síntesis de proteína nocturna (estudio), pero revisiones recientes no encuentran gran diferencia (estudio). En mi opinión, lo que pierdes (menos autofagia y posible disrupción del ritmo circadiano) es más que lo que ganas.

¿Cuál elegir?

La composición del suplemento cambia con cada procesamiento, aislando más la proteína pero perdiendo grasa y lactosa.

Contenido de Proteína, Lactosa y Grasa (en %) en distintos tipos de suero. Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/

Tanto el concentrado de suero como el aislado son buenas opciones nutricionales. Si tienes algún grado de intolerancia a la lactosa deberías sin duda optar por el aislado. Después de entrenar, la rapidez de absorción del aislado y su mayor respuesta insulínica pueden ofrecer alguna ventaja.

Si hablamos estrictamente de salud, el concentrado retiene mayor cantidad de algunos compuestos que revisamos previamente, como lactoferrina e inmunoglobulinas.

Se ha popularizado también el suero hidrolizado, donde la proteína viene “predigerida”, acelerando así su absorción (estudio), pero es cuestionable que esta mayor velocidad sea una ventaja real. Además de pagar un precio mayor, la rápida liberación de insulina podría inhibir algunos beneficios del suero en cuanto al control del apetito y regulación de la glucosa (estudio).

Proteína hidrolizada

En términos de rendimiento, no hay estudios serios que la comparen con el suero tradicional, y lo único relevante parece ser una recuperación muscular algo más rápida con la versión hidrolizada (estudio). Por este motivo sólo recomendaría comprar suero hidrolizado si haces sesiones dobles y te sobra el dinero. En caso contrario, mejor el aislado, o incluso el concentrado.

En la medida de lo posible, utiliza las versiones sin edulcorantes ni aditivos, y añádele tú el sabor con algo de fruta o endulzante.

¿Alguna marca en especial?

Hay miles de marcas, aunque muchas comparten los mismos fabricantes. Generalmente tienen menos proteína que la declarada en la etiqueta (estudio), pero la diferencia no debería superar el 5-10%.

La guerra entre las marcas es encarnizada, y no es fácil distinguir entre rankings objetivos y marketing escondido. Revisando distintos análisis (ranking, ranking, ranking), suelen aparecer en cabeza compañías globales como Optimun Nutrition, Isopure y MyProtein, pero si conoces otra que te dé más garantías a un precio razonable, adelante.

Creatina

La vida es una lucha constante por energía. Cuando las células se quedan sin ella, se mueren, y la creatina ayuda en la rápida producción de nuevo ATP, la moneda energética de la biología.

La creatina se almacena en el cuerpo como fosfocreatina (PCr), principalmente en el tejido muscular pero también en el cerebro. La enzima creatina quinasa (CK) actúa sobre esta fosfocreatina, liberando un fosfato que se une con una molécula de ADP para obtener rápidamente nuevo ATP.

Producción de nuevo ATP a partir de fosfocreatina y ADP, procedente de una hidrólisis anterior de ATP

Aunque podemos producir cierta cantidad de creatina (en hígado y riñones), siempre hemos dependido de la dieta para complementarla. Alimentos como arenques, salmón o carne de vaca son excelentes fuentes de creatina, pero necesitarías 500-750 g/día de estos alimentos para alcanzar las dosis efectivas. Además, al cocinar se reduce la concentración (detalle).

Alimentos ricos en creatina. Fuente: https://www.karger.com/Article/PDF/322696

La suplementación es una forma fácil y segura de aumentar nuestras reservas de creatina, y más allá de favorecer ganancias de fuerza y masa muscular (más detalle), está demostrado su efecto positivo en otros muchos ámbitos menos conocidos.

Para empezar, podría venderse la creatina casi como un suplemento antienvejecimiento (estudio). Ratones suplementados con creatina viven un 9% más, además de retener sus capacidades cognitivas durante más tiempo (estudio, estudio, estudio).

Todavía no sabemos si la creatina alarga también la vida en humanos, pero sí hay evidencia de que retrasa al menos algunos efectos del envejecimiento, como sarcopenia, deterioro cognitivo y debilitamiento del sistema inmune (revisión, estudio, estudio).

Creatina y rendimiento mental

Vimos que la creatina nos ayuda en la producción de energía, y si hay un órgano con apetito voraz por ATP, ese es el cerebro.

Muchos usan la creatina como nootrópico, ya que al suplementar se elevan las reservas cerebrales (estudio, estudio, estudio), aunque existe controversia sobre la mejora que esto representa realmente a la hora de resolver problemas.

Este estudio por ejemplo no encontró efecto, pero usó una dosis de 0.03 g/Kg, muy por debajo de lo recomendable. Estudios con dosis mayores (0.1 g/Kg aproximadamente) sí muestran menor fatiga mental (estudio) y un mejor rendimiento cognitivo general (estudio), aunque la mejora es especialmente marcada en condiciones de déficit de sueño (estudio, estudio) o en personas con niveles bajos de creatina (estudio, estudio, estudio).

Además de usar la dosis adecuada, debe suplementarse durante al menos una o dos semanas, ya que la creatina se toma su tiempo para acumularse en el cerebro. Estudios recientes demuestran una carga más rápida usando ácido guanidinoacético (estudio), un precursor de la creatina, y está demostrado también su beneficio en el rendimiento deportivo (estudio), pero no hay suficiente evidencia para garantizar su seguridad a largo plazo. Mientras tanto, mejor el enfoque clásico.

Modelo simplificado del metabolismo creatina/creatinina

Y todavía hay más

Si más músculo e inteligencia no ofrecen suficiente motivación, hay beneficios adicionales: la creatina regula la glucosa en diabéticos (estudio), reduce indicadores de inflamación (estudio), ayuda en los procesos de desintoxicación (estudio), previene el hígado graso (estudio) y mitiga síntomas de depresión (estudio, estudio, estudio, estudio).

¿Daña los riñones o te deshidrata?

La creatina liberada al producir energía se expulsa como creatinina, no se reutiliza. Más músculo y más consumo de creatina implican por tanto más creatinina en la orina (detalle), originando el mito del daño renal en los años noventa. Decenas de estudios posteriores desmienten esta idea (revisión, estudioestudio, estudio, estudio, estudio), pero se sigue repitiendo con frecuencia.

De hecho, algunos estudios muestran mejoría en la función renal (estudio), aunque no está claro si es por la creatina o la actividad física. Estudios en ratas con cantidades veinte veces superiores a las recomendadas no encuentran tampoco efecto negativo en la función renal (estudio).

A pesar del miedo de algunos, la suplementación con creatina a largo plazo es segura, incluso en dosis elevadas de 10-30 g/día durante cinco años (estudio, detalle), pero no es necesario ni recomendable llegar a esos niveles.

Estudios en animales indican que incluso con daño renal no hay problema en suplementar (estudio), aunque por supuesto es mejor ser cauto en estos casos.

Por último, la creatina tampoco aumenta el riesgo de lesión o deshidratación (estudio, estudio, estudio) y de hecho en algunos estudios lo reduce (estudio, estudio).

¿Produce calvicie la creatina?

La calvicie tiene un importante componente genético (detalle), y es poco probable que la creatina tenga mucho impacto. La única evidencia viene de un estudio en jugadores de rugby, que no analizaba realmente la caída de pelo, sino un indicador indirecto: la hormona DHT, o dihidrotestosterona, un potente andrógeno.

¿Calvo por la Creatina?

La DHT parece ser la principal culpable de la caída de pelo en personas (principalmente hombres) con alopecia androgénica, y esta hormona se sintetiza a partir de la testosterona por la acción de la enzima 5-alfa reductasa. Aunque la creatina no eleva la testosterona, sí parece aumentar la DHT. En este podcast profundizo más, y aunque dudo que sea un problema real, habrá que esperar nuevos estudios.

¿Cuál comprar?

Un último beneficio de la creatina es su precio, y conviene pagar un poco más para comprar una con el sello creapure. En un artículo anterior recomendaba esta por su relación calidad-precio, pero puedes optar también por la creatina de Optimum Nutrition. Si viajas, te puede interesar el formato cápsula.

Resumen y advertencia

En el contexto de una buena dieta, suplementar puede ofrecer un beneficio real, pero nunca compensará una mala alimentación.

Tampoco debes usar dosis superiores a las recomendadas, especialmente si compites. Una revisión reciente encontró sustancias prohibidas en un porcentaje relevante de suplementos, y aunque el riesgo para la salud es mínimo, es mejor no arriesgarse a dar positivo.

Los suplementos, como los amigos, mejor pocos y buenos.

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