más rendimiento y menos lesiones ⋆ Fitness Revolucionario

Todo movimiento requiere equilibrio. Necesitas estabilidad para caminar, correr, saltar o incluso mantenerte de pie. Para muchos, el equilibrio es nuestro sexto sentido (detalle).

El entorno actual, incluyendo la forma en la que entrenamos y el calzado que usamos, atenta contra nuestro sistema de equilibrio. El mundo moderno es geométrico, con superficies planas y escalones idénticos. La naturaleza es fractal, con terrenos irregulares y obstáculos variables.

Sin desafíos, nuestro sistema de equilibrio se deteriora. En consecuencia aumenta el riesgo de lesiones y caídas, pero también compromete el rendimiento en cualquier disciplina deportiva.

Hoy veremos el impacto negativo de un déficit de  equilibrio, por qué está empeorando y un mini-programa de entrenamiento para mejorarlo.

Por qué debes mejorar tu equilibrio

Motivo 1: Menos caídas

Las caídas son la segunda causa externa de muerte en España (detalle), y en las personas mayores, una caída puede significar el final de su autonomía. Más del 20% de mayores de 60 años que se rompen la cadera no superan el año de vida tras la caída (estudio, estudio).

No todas las caídas son atribuibles directamente al equilibrio, pero casi siempre juega un papel. De hecho, entrenar el equilibrio reduce las caídas en más de un 30% (estudio, estudio, estudio). Y si la caída es inevitable, un buen equilibrio reduce la velocidad del impacto y por tanto el daño.

Motivo 2: Menos lesiones

Las caídas y lesiones no son solo cosas de mayores. En casi todos los deportes analizados, desde fútbol a baloncesto o voleibol, hay una correlación inversa entre equilibrio y lesiones en rodilla y tobillos (estudio, estudio, estudio, estudio). A peor equilibrio, mayor riesgo de lesión.

Motivo 3: Mejor rendimiento

Mejorar el equilibrio no solo reduce lesiones, ayuda también a rendir mejor. La falta de estabilidad impacta negativamente el resto de capacidades:

• Coordinación y precisión: Imagina dos arqueros. Uno lanza su flecha desde el suelo y el otro desde un caballo en movimiento. ¿Quién tiene más probabilidad de dar en el blanco? Carencias de estabilidad equivalen a intentar disparar una flecha mientras cabalgas. La precisión requiere equilibrio.

• Fuerza. Como medida de protección, tu cuerpo solo desplegará la fuerza que pueda estabilizar. No es un tema de motor, sino de control.
• Potencia. Carencias de estabilidad provocan fugas de potencia. Disparar un cañón desde una canoa es mucho menos eficiente que hacerlo con el cañón anclado a tierra firme. Si tu base no es estable perderás potencia en tus movimientos.
• Resistencia. Cuanto peor sea tu equilibrio más energía deberás usar para mantenerlo. Incluso pérdidas imperceptibles de equilibrio al correr deberán ser corregidas con gasto de energía. Multiplica el gasto extra por decenas de miles de zancadas y el resultado es una merma de resistencia (menos energía para correr más lejos).
• Flexibilidad. Como vimos hace tiempo, el cuerpo no permite usar rangos de movimiento que no puede controlar. Un ejemplo típico es una de las pruebas básicas de movilidad: sentadilla profunda con brazos elevados. La mayoría son incapaces de realizar el movimiento y asumen que es por falta de flexibilidad. Pero en algunos casos, al tumbarlos en el suelo pueden adoptar sin problemas la posición final. Lo que aparenta ser un problema de movilidad es en realidad una limitación de estabilidad. No necesitan mejorar su flexibilidad, sino su equilibrio.

Una aparente falta de movilidad puede ser en realidad mala estabilidad

En resumen, el equilibrio es la llave de acceso a todo nuestro potencial atlético. Mejorar el equilibrio tiene un efecto multiplicador, y nos permitirá expresar al máximo el resto de capacidades.

Cómo funciona el equilibrio y por qué se estropea

El equilibrio es un complejo entramado, en el que participan tres grandes sistemas:

• Sistema vestibular, albergado en el oído interno y dedicado exclusivamente al equilibrio y control espacial. Conceptualmente funciona como un nivel, pero mucho más sofisticado. Contiene líquido que se desplaza al mover la cabeza, informando al cerebro de su posición y aceleración.
• Vista. La información visual es también fundamental para mantener el equilibrio. Equilibrarte sobre una pierna es mucho más difícil con los ojos cerrados.
• Sistema propioceptivo, formado por un sinfín de receptores de tensión y estiramiento en todo el cuerpo (músculos, tendones, fascia y piel), que recopilan información sobre la posición de cada segmento del cuerpo. Son especialmente relevantes los sensores de la planta del pie, la base del equilibrio.

A partir de toda esta información, el cerebro compone un mapa tridimensional de su postura y posición en el espacio, así como de los movimientos a realizar (músculos a activar) para mantener el equilibrio.

Es un proceso cognitivamente complejo, por eso cuando el cerebro envejece el equilibrio se resiente. Por ejemplo la reducción de velocidad al caminar se debe en parte a un peor equilibrio, y es un indicador de riesgo de Alzheimer (estudio). Si mantienes activo tu sistema de equilibrio podrás seguir caminando a buena velocidad hasta el final.

Pérdida de equilibrio en un mundo rectilíneo

Paradójicamente, al intentar diseñar un entorno tan cómodo y seguro debilitamos nuestra verdadera protección interna: el equilibrio.  Lo que no usas lo pierdes. El mínimo desnivel en una acera es ahora suficiente para hacernos caer.

Baldosas fuera de lugar denunciadas por la TV local. Queremos un suelo totalmente plano

El mundo rectilíneo afecta también nuestra vista. La miopía se ha disparado en las últimas décadas, fruto de una combinación de  exceso de horas con la vista fija en pantallas (por supuesto rectangulares), ausencia de luz del sol y pobre alimentación (detalle). Esta pérdida de visión también perjudica al equilibrio (estudio, estudio, estudio).

Calzado

Los pies son nuestra base, nuestra conexión a tierra, y juegan un papel primordial en el equilibrio. Si los cimientos son débiles, el edificio entero se tambalea.

Las plantas de los pies concentran una gran cantidad de receptores propioceptivos, para adaptarse rápidamente al terreno y percibir mínimas variaciones de presión que indican cambios de posición. Los dedos de los pies se agarran al suelo para fortalecer tu base de apoyo.

¿Y qué hacemos con toda esta riqueza sensorial? Condenarla a vivir encerrada en un calzado que atenta contra sus instintos básicos (detalle). Una suela gorda y blanda nos aísla en exceso del suelo, y no permite sentir el terreno.

Si eliminas durante años los estímulos naturales que esperan tus pies, los receptores se atrofian, y dejan de realizar su función. Problemas en las terminaciones nerviosas de los pies, frecuentes en diabéticos, perjudican el equilibrio (estudio).

Casi todo el calzado deportivo eleva además la punta de los pies, interfiriendo con el papel equilibrador de los dedos. Como resultado final nuestros pies envían información distorsionada al cerebro y tienen menos capacidad de actuar a partir de las instrucciones que reciben de regreso. Liberar tus pies mejorará tu equilibrio.

Por algún motivo creemos que podemos diseñar un mejor soporte que el que ya tenemos

Programa básico para entrenar tu equilibrio

Es raro ver a alguien entrenar estabilidad en el gimnasio. Las máquinas están diseñadas precisamente para que nuestro equilibrio permanezca durmiente. Nos permiten trabajar los músculos principales sin involucrar los músculos estabilizadores. Si desarrollas tus músculos de manera aislada se olvidarán de trabajar juntos, y el equilibrio es un trabajo de equipo.

Para mejorar la estabilidad debes trabajar tu cuerpo como lo que es, un conjunto integrado de múltiples sistemas.

Una de las ventajas de entrenar con tu propio cuerpo y usar pesos libres es que involucras tus músculos estabilizadores, y tu cerebro aprende a responder a toda la información que recibe del sistema vestibular, visual y propioceptivo. Si entrenas descalzo, o con calzado minimalista, mucho mejor.

Pero además de integrar la estabilidad en toda nuestra actividad, podemos estructurar un pequeño programa incremental, especialmente para aquellos que necesitan una guía inicial.

Usaremos como base posiciones sobre una pierna, al ser los patrones normales en actividades deportivas, no solo para correr o caminar, también para patear un balón o saltar un obstáculo. Incluso cuando estamos de pie solemos hacer un traspaso constante de peso de un pie al otro.

Veamos el enfoque y progresión.

Nivel 1 – Suelo

• Nivel 1.1 – El ejercicio básico sería equilibrarse con un solo pie, manteniendo la pierna de apoyo recta y la otra elevada en ángulo de 90°. Intenta llegar a 30 segundos con cada pierna.
• Nivel 1.2 – En la mayoría de deportes es más relevante el equilibrio en cuarto de sentadilla, con la rodilla de la pierna de apoyo en un ángulo de 30-45° y la otra flexionada hacia atrás, sin tocar el suelo. Cuando logres aguantar 30 segundos con cada pierna, pasa al nivel 1.3.
• Nivel 1.3 – Al principio, el trabajo de equilibrio requiere toda tu atención. El objetivo final es delegarlo completamente a tu subconsciente, para lo cual debes añadir a la posición anterior alguna actividad funcional de distracción, como lanzar una pelota de tenis contra la pared y capturarla, sin perder en ningún momento el equilibrio. Si cuentas con un compañero podéis pasaros la pelota entre vosotros, cambiando de pierna cada 10 lanzamientos. ¿Muy sencillo? Usad un balón medicinal o, como yo, una piedra.

Niveles 1.1, 1.2 y 1.3

• Nivel 1.4 – Repite los niveles 1.1 y 1.2 con los ojos cerrados. ¿Te resulta fácil? Mueve además la cabeza (adelante y atrás o hacia los lados) para mejorar la adaptación de tu sistema vestibular.
• Nivel 1.5 – Sentadilla a una pierna. Desafía tu equilibrio al integrarlo con nuevos requerimientos de fuerza y movilidad. Para empezar puedes sentarte y levantarte desde un sofá o superficie elevada.

Nivel 2 – Superficie inestable

Una vez superes 30 segundos con cada pierna en todos los niveles anteriores, repite la misma secuencia (del 1 al 5), pero esta vez sobre una superficie inestable, como una pelota Bosu o plataforma de equilibrio.

Nivel 3 – Pliométricos

Cuando domines el trabajo estático, tanto sobre el suelo como sobre una superficie inestable, añade dinamismo, y los saltos (despegue y aterrizaje) son un buen desafío para tu equilibrio.

Desde la posición de cuarto de sentadilla (nivel 1.2), da un salto lateral y aterriza en la misma posición en el lado opuesto. Intenta realizar 5 saltos por lado sin apoyar en ningún momento los dos pies a la vez. Poco a poco notarás el aterrizaje más sólido y estable, con menos balanceo. A medida que ganas equilibrio alarga los saltos.

Practica también el salto hacia delante, saltando desde posición de media sentadilla con un pie y aterrizando en la misma posición con el pie opuesto. Mantén el equilibrio un par de segundos y da el siguiente salto. Así hasta completar 5 por cada lado, siempre apoyando un único pie.

Otras ideas para mejorar tu equilibrio

Aunque al principio es recomendable seguir un programa de equilibrio estructurado, basado por ejemplo en el esquema de progresión anterior, lo más importante es integrar el equilibrio en tu día a día. Veamos algunos ejemplos.

Camina por la naturaleza

Si un mundo rectilíneo y plano es el problema, la naturaleza fractal e irregular es parte de la solución. Involucra mucho más todos los elementos de tu estabilidad, incluyendo la vista periférica. Cuanto más irregular y variable el sendero, mejor.

Además de mejorar tu equilibrio, caminar por el bosque reduce los niveles de cortisol y la presión arterial (estudio).

Trabaja la estabilidad abdominal

El objetivo principal de los abdominales no es generar movimiento, sino estabilizarlo. Por eso los mejores ejercicios de abdominales no parecen ejercicios de abdominales.

Desarrollar la funcionalidad de toda la musculatura abdominal mejora el rendimiento en corredores (estudio) y futbolistas (estudio).

Haz yoga

El yoga es una práctica milenaria por algo.  Más allá de su aspecto espiritual o de conexión mente-cuerpo, muchas posturas de yoga desafían seriamente el equilibrio, con estrategias de progresión para adaptarse a cualquier nivel.

Slackline

Si crees que tienes buen equilibrio, prueba la slackline (yo tengo esta). El resultado final suele ser una buena dosis de humildad. Tu cerebro entra en pánico y empieza a activar músculos sin control. Tus piernas tiemblan y eres incapaz de dar más de dos pasos seguidos. Es normal.

Con el tiempo tu cuerpo se empieza a adaptar, mejorando el sistema vestibular y la orientación espacial (estudio). Y quién sabe, quizá algún día puedas hacer esto…

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En resumen, el equilibrio es una capacidad fundamental: reduce lesiones, mejora el rendimiento y alarga nuestra vida funcional. El entorno moderno está diseñado para ofrecer comodidad y seguridad, pero atrofia nuestros mecanismos de estabilidad.

Debemos recuperar ciertos estímulos del mundo natural. Para encontrar tu equilibrio, en el fitness y en la vida, debes desequilibrarte de vez en cuando.

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