¿Cómo debe ser tu alimentación para aumentar tu masa muscular?
Diferentes estrategias para ganar músculo
Como en todos los casos, la dieta deberá ser personalizada a las características físicas de cada persona (edad, sexo, intensidad y tipo de ejercicio, etapa de la vida, estado fisiológico, composición corporal, objetivos…), a sus horarios y a sus preferencias alimentarias.
Con el fin de incrementar nuestra ingesta calórica no existe un único enfoque correcto, sino que hay diferentes estrategias que podemos emplear para abordar este propósito, como por ejemplo:
- Aumentar la frecuencia de nuestras ingestas.
- Tomar alimentos y/o bebidas con alta densidad calórica sin aumentar significativamente el volumen de nuestras comidas.
- Garantizar una óptima ingesta de hidratos de carbono antes, durante y después del ejercicio.
- Planificar con antelación las comidas para así evitar saltarse ingestas y asegurar disponer siempre a mano de buenas opciones.
Hidratos de carbono
En resumen, el aporte de glúcidos en nuestra alimentación deberá estar aumentado ya que de esta forma nos aseguraremos una correcta síntesis muscular y en consecuencia un crecimiento del tejido muscular. Además obtendremos una mayor carga de glucógeno en nuestros músculos, la cuál permitirá optimizar nuestro rendimiento deportivo.
Proteínas
Para lograr el objetivo de elevar nuestro porcentaje muscular, se deberá seguir un aporte entre 1,6-1,8g de proteína/kg de peso/día y para mantenerla entre 1,2-1,8g de proteína/kg de peso/día. Si las reservas de glucógeno a nivel muscular y hepático están vacías, las necesidades proteicas pueden verse aumentadas. En diferentes estudios se ha observado que una ingesta superior no aporta ningún beneficio adicional a nivel de incremento de masa muscular. Como siempre, deberemos individualizar el aporte proteico a cada individuo ya que estos parámetros son recomendaciones a nivel general.
Es importante priorizar proteínas de alto valor biológico como el huevo o la proteína de la leche. En deportistas vegetarianos o que quieran reducir su consumo de alimentos proteicos de origen animal, podemos incluir legumbres (como los garbanzos o la soja) u otros pseudocereales como la quínoa o el amaranto, ya que estos contienen todos los aminoácidos esenciales. Por otro lado, las otras legumbres que carecen de proteína completa, si se combinan adecuadamente (cereal + legumbre) también pueden ser una buena fuente proteica, ya que llevando a cabo esta combinación, estaríamos complementado los diferentes perfiles de aminoácidos, formando proteína completa.
Grasas
Recuperación post ejercicio
La proporción aconsejada sería de 3:1 o bien 4:1 (HC:P). Lo ideal sería 1-1,15g de carbohidrato/kg peso/día y alrededor de 0,4-0,5g proteínas/kg peso/día. Es decir, en el caso de una persona que pese 70kg, debería tomar un recuperador que contenga alrededor de 70-105g de carbohidrato y 28-35g de proteína. Esto dependerá de las características de cada persona y de su objetivo.
¿Qué recuperador muscular elegir?
Lo ideal es que el recuperador sea en forma de bebida para así, facilitar la digestión y asimilación de estos alimentos. También es importante que esté compuesto por hidratos de carbono simples o de alto índice glucémico (ya que se produce un pico máximo de insulina y esto ayuda a restablecer los depósitos más rápido), y por proteínas, por su poder anabólico. También es conveniente que contenga una cantidad mínima de sodio (1-1,5g/L) para retener mejor los líquidos y recuperar las sales perdidas durante el entrenamiento.
¿Es necesaria la suplementación para subir masa muscular?
Receta de galletas a base de avena y plátano
Ingredientes: Plátanos maduros y copos de avena. Opcional: canela, cacao desgrasado sin azúcares añadidos.
Elaboración: Chafa los plátanos y mézclalos con los copos de avena. Agrega, si quieres, canela o cacao en polvo desgrasado. Hornéalo durante 15-20 minutos y déjalas enfriar.
