Es un hecho que, hoy en día, las dietas más buscadas para adelgazar son aquellas que ofrecen una mayor pérdida de peso en un menor periodo de tiempo. No obstante, ¿este un método es efectivo a largo plazo? Y, lo más importante ¿es el más saludable?

Dentro de este contexto, las dietas más populares actualmente suelen ser las cetogénicas, también llamadas low carb, que se caracterizan por un alto aporte de proteína y grasa, y un aporte muy bajo de hidratos de carbono. Esto ha hecho que se extienda la idea de que los carbohidratos engordan y de que, por tanto, si quieres adelgazar, tienes que eliminarlos de tu dieta. Pero ¿esto es realmente así?

En este post queremos ayudarte a entender qué es lo realmente importante que debes tener en cuenta a la hora de perder peso y qué efecto tienen los carbohidratos en esta cuestión.

¿Por qué las dietas bajas en carbohidratos adelgazan?

Las dietas cetogénicas o low carb no se han hecho populares en vano. Es cierto que son efectivas para la pérdida de peso a corto plazo, pero ¿sabes a qué es debido? Existen varios factores para responder a esta pregunta:

1. A medida que pasan los días sin consumir apenas carbohidratos, el cuerpo usa el glucógeno almacenado para obtener energía hasta acabar con las reservas, lo que hace perder agua también, por lo que se pierde un peso considerable los 3-4 primeros días sin hacer prácticamente esfuerzo. Así que, aunque la báscula una pérdida de peso importante, esta pérdida de peso no se produce a expensas de grasa, que es lo que realmente interesa.
2. Tal como reflejan algunos estudios, el motivo por el cual se observa una mayor eficacia en la pérdida de peso en las dietas low carb frente a las dietas convencionales, con una proporción moderada de hidratos de carbono, es debido a que las dietas low carb poseen mayor cantidad de proteínas, lo cual favorece la pérdida de grasa.

¿Las dietas bajas en carbohidratos son efectivas a largo plazo?

La mayoría de estudios que defienden el uso de dietas cetogénicas para perder peso indican que deben tener una duración menor a 6 meses. Este es un punto relevante: el punto débil de las dietas cetogénicas es que, al ser tan restrictivas en carbohidratos, son difíciles de mantener a largo plazo.

Con el tiempo, se observa que el deseo de ingerir comidas ricas en carbohidratos, incluso dulces, aumenta, y con ello la probabilidad de fracaso. En cambio, aquellas personas que siguen una dieta moderada en hidratos de carbono suelen tener mayor adherencia a la dieta, debido a que los niveles de glucosa en sangre son más constantes y la secreción de ciertas hormonas como la leptina, que controla la sensación de saciedad y hambre, es paulatina. Este es un factor muy importante que tener en cuenta, pues todo aquello que ayude a mantener la adherencia a largo plazo significará una mayor pérdida de peso.

¿Puedo ingerir carbohidratos y perder peso al mismo tiempo?

Los carbohidratos son fuente de energía y glucosa, y forman parte de los requerimientos diarios del organismo para mantenerse. Su cantidad en la dieta dependerá de la actividad física que se realiza.

Como ya hemos comentado, la ingesta moderada de carbohidratos en la dieta no engorda, aunque sí debes tener en cuenta 3 aspectos: el tipo de carbohidratos que consumes, cuándo los consumes y en qué cantidad.  

1. Los carbohidratos con alto índice glicémico, como los cereales refinados y los dulces, se absorben más rápido y son más propensos a convertirse en grasa en el organismo. En cambio, los hidratos de carbono de absorción lenta, como los cereales integrales, las patatas y las legumbres, provocan más sensación de saciedad, ya que son los que secretan leptina paulatinamente. Además, este último tipo de hidratos de carbono es menos propenso a convertirse en grasa en el organismo, siempre y cuando no se consuma una cantidad mayor a la necesaria.
2. Lo ideal es distribuir la ingesta total de carbohidratos entre las tres comidas principales del día: desayuno, comida y cena. El objetivo es no saturar la entrada de glucosa en las células, lo cual propiciaría la conversión de estos carbohidratos en grasa.
3. Para adelgazar es necesario un déficit calórico, es decir, ingerir menos calorías de las que se gastan. El problema de las dietas con carbohidratos es que suelen conllevar comidas más sabrosas en las que es más fácil excederse. Es importante controlar las cantidades porque sobrepasar la ingesta calórica sí puede hacer engordar.

Los carbohidratos son necesarios para cubrir los requerimientos diarios de nuestro cuerpo, sobre todo en el caso de los deportistas. No se convierten en grasa directamente, aunque si abusas de ellos estarás sobrepasando tus requerimientos calóricos y eso es lo que hará subir de peso. Por lo tanto, consume carbohidratos saludables en los momentos adecuados del día y aprende a calcular la cantidad idónea que necesita tu cuerpo. ¡Verás que tomar carbohidratos no te hará ganar peso!