Sabemos lo importante que es tener una buena técnica para casi cualquier cosa, para cambiar un neumático, para pelar una naranja, para marcar un gol. Pues lo mismo en la carrera, o más incluso en la carrera, ya que es una actividad que puede ser lesiva si no se realiza adecuadamente. Cuando corremos, nos desplazamos hacia adelante en una sucesión de fases en las que nos apoyamos en un solo pie (impactos) y fases de vuelo (cuando tenemos los dos pies en el aire). En eso se diferencia la carrera de la marcha, en que en esta última siempre tenemos un pie apoyado en el suelo. Por eso correr es un deporte más agresivo que caminar, en cada pisada el pie ha de soportar de 2 a 5 veces el peso de nuestro cuerpo (según la velocidad a la que vayamos y nuestro tipo de pisada).
Para tener una buena técnica de carrera, lo primero es imaginarnos que nuestro cuerpo es un muelle, tenemos que hacer que toda nuestra estructura descienda, se flexione y amortigüe el golpe y se impulse después con gran fuerza. Para ello es importante flexionar ligeramente las rodillas cuando impactamos contra el suelo. Si tocamos el suelo con las rodillas estiradas, el impacto afectará a nuestra rodilla e incluso hasta nuestra cadera. Si tenemos la rodilla flexionada cuando tocamos el suelo, absorberemos el impacto y favoreceremos la fase de impulsión.
A menor velocidad de carrera, mayor será el tiempo de contacto en el suelo, por lo que para mejorar la eficiencia de nuestra zancada y correr más rápido, debemos tratar de que nuestro pie permanezca el menor tiempo posible en el suelo. Para ello hay que tener en cuenta varias cosas:
Posición
Es importante mantener una posición erguida, con una ligera inclinación hacia delante (¡ligera!, nada de inclinarse a lo bestia). Mantén la mirada al frente, los hombros relajados y los brazos en ángulo de 90º. Hay que aprender a controlar la movilidad de todas las partes del cuerpo, la hipermovildad (que nos bailen caderas, manos, hombros) acaba casi siempre en lesión. Para aprender ese control del cuerpo, trabaja la fuerza de piernas, tren superior y core. Esto te ayudará mucho a la hora de tener un mayor control de tu movilidad. Los ejercicios de equilibrio también son de gran ayuda. Si me seguís, ya sabéis cuál es mi combinación favorita: running + Hatha Yoga.
Apoyo
Hay tres formas de que el pie entre en contacto con el suelo: entrando de antepié (puntillas), entrando de mediopié (pisando en plano) o entrando de talón.
-Entrando de antepié: Es lo ideal, que el apoyo se produzca primero en el metatarso, desde la parte media del pie hacia delante, pues evita el impacto en la rodilla y cadera, y favorece el impulso. Esto no significa que el talón no deba tocar el suelo, sino que la primera parte que contacte con el suelo será la parte delantera del pie, pero luego se apoyará el talón para estabilizar la pisada. Eso sí, a medida que aumentamos la velocidad, el talón puede que no llegue a tocar el suelo.
Sin embargo, no todo el mundo puede entrar «de puntillas», depende muchísimo de la estructura y el peso del corredor. Tampoco se puede pasar de entrar con el talón a entrar con la parte delantera del pie de un día para otro porque corremos riesgo de lesión; hay que tener precaución e ir progresando poco a poco. Si entras de talón, encontrarás unas líneas más abajo un par de consejos para ir aprendiendo a entrar de antepié, pero ve poco a poco.
-Entrando de mediopié: Otra forma de proteger también las rodillas es la zancada en la que se entra con la planta y el talón a la vez, es decir, que se apoya el pie en plano y desde ahí se pasa muy rápido hacia el apoyo de metatarso para producir la impulsión.
-Entrando de talón: Este tipo de zancada está muy extendida, si bien es la menos eficaz y la que más riesgo de lesiones conlleva, ya que el impacto con el talón nos desacelera y tenemos más posibilidades de tener lesiones por este freno natural. Trata de evitar caer con el pie, pero aun así, hay maratonianos cuya pisada empieza por el talón, es menos eficaz, pero mucha gente que corre mucho la hace, no te desesperes si ves que no puedes cambiar. Pero inténtalo: para aprender a no entrar de talón, trata de dar zancadas más pequeñas para que el pie caiga por debajo de la cadera y no más adelante, así evitamos un exceso de impacto con el talón que es lo que desacelera y repercute en la rodilla y hasta en la cadera. Otro consejo, camina descalzo. En la playa, en casa. Descálzate y da unos pasos siendo consciente de qué partes apoyas primero, cuáles después, que partes no apoyas. Es un ejercicio básico de propiocepción que nos servirá para luego poder controlar la forma de entrar en la zancada, tratando de evitar que sea el talón lo que primero impacte contra el suelo.
Tipo de pisada, ¿eres un corredor pronador, supinador o neutro?
Es fundamental saber qué tipo de pisada tienes para calzarte las zapatillas adecuadas. Puedes mirar cómo se desgastan las zapatillas, pero si no te queda claro, lo mejor es acudir a un profesional. Yo no me fiaría demasiado de las tiendas, por muy especializadas que sean; si sospechas que tu pisada no es neutra, acude a un podólogo o un fisioterapeuta. Además, a veces se puede ser supinador o pronador de un solo pie (por alguna lesión), lo importante es que las zapatillas que lleves te resulten cómodas.
–La pisada pronadora (o suprapronadora) se caracteriza porque los tobillos del corredor tienden a girar hacia adentro con el fin de conseguir una amortiguación extra. Las zapatillas se desgastan más por dentro.
-Los que tienen una pisada supinadora tienden a apoyar la parte exterior del talón y de la planta del pie. En este tipo de pisada, el impulso se realiza con los dedos más pequeños, en lugar de con el pulgar. Las zapatillas se desgastan más por los lados exteriores.
-Si tu pisada es neutra, al pisar no se irá hacia adentro ni hacia afuera, las zapatillas no se desgastan ni por un lado ni por otro, sino por el metatarso y el talón. Las lesiones serán menos comunes, ya que no se fuerza ningún músculo.
Fuente: Runners World
dietas, bebidas alcoholicas keto, harinas permitidas en keto, optifast batidos, alimentos light, dieta mediterranea menu, ayuno 24 horas, ayuno de 24 horas, dieta pronokal precio, alimentos con fibra para el estreñimiento, dieta rica en fibra para el estreñimiento, menu dieta, dieta anticancer, alimentos para mejorar la memoria, dieta a domicilio, clinicas para bajar de peso, dieta del limon, dieta bariátrica para bajar de peso, dieta para gastritis, dieta de la avena, dieta para la gastritis, dieta para colitis, dieta renal, comida para gastritis, comidas para la gastritis, alimentación saludable oms, dieta para la colitis, dieta con avena, dieta insuficiencia renal, alimentos gastritis, hipertiroidismo alimentación, dieta avena, alimentos para la ansiedad, comidas para, dieta proteinada, dieta pronokal, pronokal dieta, dieta plant based, dieta hepatica, hiperproteica, dieta para el estreñimiento severo, dieta santiago segura, te para bajar de peso rápido y sin rebote, pronokal precio, dieta para, dieta bariatrica, ayuno intermitente 24 horas, dietista online, alimentacion deportiva, por que no bajo de peso, comidas liquidas, dieta coreana para bajar de peso, alimentos para la gastritis, alimentos para gastritis, metodo pronokal, método pronokal, pronokal productos, alimentos para ovular y quedar embarazada, proteifine, hipotiroidismo dieta y ejercicio, comida mediterranea, comida mediterránea, alcalina, dieta de piña para bajar 4 kilos en 2 días, alimentos con colágeno para frenar el envejecimiento, proteico, proteica, dieta de 18 días para bajar 10 kilos, bajar de peso en 30 dias, ayuno intermitente alimentos permitidos, bajar 30 kilos, bajar 20 kilos en 6 meses, alimentos para mejorar la circulación de las piernas, dieta de, alimentos no saludables, perder 3 kilos en 3 días, la dieta, comida para bajar de peso en 3 días, nutriologo para bajar de peso, tratamiento para bajar de peso, comida blanda, dieta lev, dieta de la luna, dieta de 800 calorias, 1200 calorias, comida keto a domicilio, dieta para insuficiencia renal y diabetes, perder 20 kilos, dieta del agua, ayuno intermitente y menopausia, suplemento proteico, la buena alimentacion, dieta leangains, dieta 1600 calorias, bajar de peso urgente, dieta 1000 calorias, dieta para helicobacter pylori, dieta keto plan, alimentos fodmap, comidas dieteticas, dieta baja en fodmap
