mejores defensas=menos enfermedad ⋆ Fitness Revolucionario

Los enemigos acechan, y tu cuerpo está siempre en pie de guerra. Algunas amenazas son biológicas, como virus o bacterias. Otras son químicas o físicas, como contaminantes o radiación. La mayoría viene de fuera, pero también luchamos contra enemigos internos, que se producen en nuestro propio cuerpo, como células cancerígenas.

El sistema inmune representa nuestra departamento de seguridad, y solo cuando es superado aparece la enfermedad. Fortalecer tu sistema inmune es la mejor estrategia de defensa, y este artículo te enseñará cómo hacerlo.

Entendiendo el sistema inmune

El sistema inmune es un complejo entramado de órganos, células y proteínas, actuando de manera coordinada. Las células especializadas del sistema inmune se originan en la médula ósea, viajando posteriormente a través de la sangre y el sistema linfático.

Adaptado de: https://www.partesdel.com/sistema_inmunologico.html

El sistema inmune es tan antiguo como la vida, y se remonta a las bacterias más primitivas. Estas bacterias ya disponían de defensas para protegerse de agresiones externas, codificadas en sus propios genes. Estas defensas se mantienen hasta nuestros días, y forman el sistema inmune innato. Este sistema innato es capaz de identificar multitud de patógenos comunes y células dañadas, eliminándolas a través de distintos tipos de leucocitos (glóbulos blancos de la sangre).

A medida que los animales se complejizaban, necesitaban desarrollar armas más sofisticadas, capaces de adaptarse a las estrategias cambiantes de sus enemigos, que mutaban constantemente. Así surgió el sistema inmune adquirido (o adaptativo), cuya unidad funcional básica es el linfocito. Al exponernos a nuevas amenazas, aprendíamos a combatirlas sobre la marcha, desarrollando memoria inmunitaria. Esta inmunidad adquirida es la base de las vacunas.

Profundicemos ahora en las recomendaciones para optimizar tu sistema inmune.

Alimentación

Tu sistema inmune no depende de ningún alimento especial, sino de una buena dieta general. Dicho esto, hay micronutrientes especialmente relevantes (detalle), destacando entre las vitaminas las A, C y D, y entre los minerales el zinc y el selenio.

La vitamina A juega un papel fundamental en la modulación de la respuesta inmune (estudio, revisión), y la puedes encontrar en el hígado (en cantidades muy elevadas, por lo que es suficiente comerlo de vez en cuando) o la yema del huevo. Espinacas, kale, zanahorias o boniato son buenas fuentes de betacarotenos, que nuestro cuerpo debe convertir en vitamina A animal (retinol) antes de poderla utilizar. La eficiencia de esta conversión depende de tus genes.

La vitamina C participa también en múltiples funciones del sistema inmune (detalle), pero si comes suficientes frutas y verduras no deberías tener ninguna deficiencia. Las personas diabéticas sí deben tener más cuidado, ya que la absorción de la vitamina C se reduce en presencia de elevados niveles de glucosa en sangre, perjudicando la función del sistema inmune (estudio, estudio, estudio). En estos casos puede ser interesante suplementar (estudio).

Pasando a los minerales, el selenio es necesario para producir selenoproteínas, agentes importantes en la respuesta inmune e inflamatoria (revisión), y mejora además la actividad de nuestras células asesinas (estudio). Personalmente como una o dos nueces de Brasil al día.

El zinc participa en múltiples procesos del sistema inmunológico (estudio, estudio), y su deficiencia aumenta la susceptibilidad a distintos patógenos (detalle). Las ostras son una excelente fuente de zinc, pero también la carne o algunas legumbres como garbanzos.

Vitamina D

La vitamina D merece una mención especial, por su estrecha relación con ambos brazos del sistema inmune, el innato y el adquirido. Déficits de vitamina D se asocian con mayor riesgo de infección (detalle) y enfermedades autoinmunes (revisión, estudio, estudio), mientras que la suplementación de vitamina D puede contrarrestar infecciones respiratorias (estudio) y mitigar síntomas de algunas enfermedades autoinmunes, como esclerosis múltiple (estudio).

Una de las funciones de la vitamina D es controlar el desarrollo y activación de los linfocitos T (estudioestudio, estudio, estudio), las fuerzas especiales de la inmunidad adquirida. Algunos proponen que la vitamina D condiciona por tanto la cantidad de linfocitos T disponibles, explicando en parte la asociación frecuente entre déficits de vitamina D y mayor riesgo de múltiples tipos de cáncer (más detalle, estudio).

Otros alimentos interesantes

Algunos alimentos concretos han sido especialmente estudiados por sus beneficios en nuestras defensas:

  • Ciertos compuestos del brócoli parecen mejorar la respuesta del sistema inmune (estudio, estudio).
  • Hierbas y especias. Tanto el ajo como la cúrcuma y el jengibre aportan compuestos que participan en la modulación del sistema inmune y la inflamación (estudio, estudio, revisión). La equinácea es conocida como el antibiótico natural, y sabemos que refuerza por ejemplo la inmunidad de las mucosas, previniendo infecciones respiratorias y atenuando sus síntomas (estudio, metaanálisis, metaanálisis).
  • Té verde, que a través de las catequinas fortalece el sistema inmune (revisión).
  • Hongos. Los hongos son fascinantes. No son plantas ni animales, pero poseen propiedades muy interesantes (detalle). Aunque cada tipo de hongo aporta algo distinto, el shiitake y el reishi son quizá los más estudiados por su papel inmunomodulador (revisión, estudio).

Por último, el sistema inmune se beneficia también de períodos de ayuno, que promueve la regeneración celular (estudio, estudio) y atenúa la inflamación (estudio, estudio).

Actividad física

Niveles moderados de actividad física fortalecen el sistema inmune y reducen el riesgo de infección (estudio).

Hasta hace poco se consideraba que esfuerzos físicos prolongados suprimían el sistema inmune, y se asociaba el sobreentrenamiento con mayor riesgo de infección (estudio, estudio). Una investigación reciente, sin embargo, cuestiona esta idea, proponiendo que algunos de los efectos observados previamente, como la reducción de los linfocitos tras el ejercicio, son una adaptación natural y beneficiosa. En cualquier caso, la dosis que necesitas para lograr beneficios es relativamente pequeña.

Por otro lado, el ejercicio atenúa la degradación del sistema inmune con la edad. Según este estudio, los adultos mayores (55-79 años) que mantienen un buen nivel de actividad física tienen sistemas inmunes más parecidos a personas jóvenes.

La actividad física atenúa el descenso de linfocitos T, entre otros indicadores de salud inmune. Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29517845

Sueño

La ciencia de los ritmos circadianos avanza a pasos agigantados, y nuevos estudios demuestran también su importancia en la respuesta del sistema inmune (detalle). Casi todas las funciones inmunológicas varían según el momento del día (detalle), y desajustes del ritmo circadiano dañan nuestras defensas (detalle, estudio)

El ritmo circadiano influye en el sistema inmune Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4090048/

Como vimos en un artículo anterior, el sistema inmune recibe más energía por la noche (estudio), y déficits de sueño tienen un efecto muy perjudicial sobre su funcionamiento (revisión), elevando el riesgo de infección (estudio) y prácticamente cualquier otra enfermedad.

Fuente: http://rstb.royalsocietypublishing.org/content/366/1583/3389

Salud intestinal

La mucosa intestinal es en realidad parte de nuestro sistema inmune innato, y junto con la piel, representan nuestra primera línea de defensa contra invasores externos. Por este motivo, gran parte de las células de nuestro sistema inmunológico tienen sus puestos de vigilancia a lo largo del intestino (detalle).

Para evitar invasiones indeseadas, debemos asegurar la integridad de nuestra pared intestinal y mantener una buena relación con nuestras bacterias.

Integridad intestinal

La pared intestinal es nuestra principal muralla defensiva, y debe evitar la entrada de moléculas invasoras, que podrían causar una respuesta inflamatoria e incluso disparar trastornos autoinmunes (detalle).

No están claros los factores que contribuyen a la llamada permeabilidad intestinal, y probablemente sea una combinación de factores: mala dieta, antibióticos, estrés crónico, disbiosis etc.

Permeabilidad Intestinal

Fuente: http://www.schneiderclinic.com/leaky-gut-syndrome/

Por ejemplo una expresión elevada de la proteína zonulina, involucrada en la inmunidad innata, afecta directamente a la permeabilidad intestinal, y la ingesta de gluten causa esta elevación en personas con predisposición (estudio, estudio, estudio). Lo mismo podría ocurrir con otras lectinas (estudio).

Algunos emulsionantes como el polisorbato también pueden perjudicar la integridad intestinal (estudio).

Microbiota

El sistema inmune debe distinguir nuestras propias células de las ajenas, y esta función corresponde principalmente a los linfocitos T. Aunque los linfocitos reciben su entrenamiento inicial en el timo, este proceso continúa toda su vida, y las bacterias de nuestra microbiota participan en esta educación constante (detalle).

Una microbiota disfuncional derivará en un sistema inmune disfuncional, que no sabrá a quién atacar ni a quién defender. Las bacterias no participan únicamente en la educación de los linfocitos, también en la propia función del timo (estudio). De hecho, bebés no amamantados tienen glándulas timo menos desarrolladas (estudio), y mayor riesgo de alergias alimentarias (detalle).

Factores que aumentan el riesgo de alergia (arriba) y factores que lo reducen (abajo). Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28657607

Tenemos más células bacterianas que humanas, y nuestra salud depende del equilibrio de poderes entre ambas. Este papel mediador es realizado por el sistema inmunológico. Un sistema inmune demasiado tolerante dejaría pasar amenazas reales, mientras que uno demasiado activo podría atacar nuestros propios tejidos, el origen de los trastornos autoinmunes (detalle).

Hace tiempo vimos aspectos básicos de la salud intestinal, y en su relación con el sistema inmune podemos destacar los siguientes factores:

  • Los primeros años de vida representan una importante ventana de oportunidad para desarrollar un sistema inmunológico robusto. La leche materna es el elixir de la inmunidad, al contener prebióticos, probióticos y anticuerpos. Estos anticuerpos (inmunoglobulinas) son una forma de pasar lecciones aprendidas de la madre a su descendencia, mejorando sus futuras defensas (estudio, estudio).
  • Los antibióticos deben usarse cuando son necesarios, pero pueden comprometer la microbiota y la inmunidad (estudio).
  • Por el contrario, los probióticos han demostrado mejorar la función del sistema inmune (detalle) y reducir el riesgo de infecciones respiratorias (revisión).

Un poco de suciedad

La llamada revolución sanitaria, que incluyó desde alcantarillado hasta agua potable en las casas, y la invención de los antibióticos, son sin duda los avances que más vidas han salvado (detalle). Pero en nuestro énfasis por llevar más lejos esta revolución sanitaria, nos pasamos de frenada.

Nuestro sistema inmune evolucionó junto a microbios y bacterias, y un entorno estéril no le permite desarrollarse. Como explico en este artículo, nuestro sistema inmune necesita desafíos a los que enfrentarse. Sin ellos, se atrofia.

A medida que avanza el desarrollo y la higiene, se elevan también las enfermedades causadas por un mal funcionamiento del sistema inmunitario, como asma, rinitis alérgica, trastornos autoinmunes e incluso cáncer (revisión).

Datos de Finlandia, un país especialmente desarrollado. Fuente: https://waojournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/1939-4551-6-3

Puede extrañar el caso del cáncer, pero nuevas evidencias demuestran que, en ciertos casos, el exceso de higiene es un factor adicional en el desarrollo de esta terrible enfermedad.

Por ejemplo se acaba de descubrir que el cáncer infantil más común (leucemia linfoblástica aguda) se dispara por un sistema inmune no expuesto a suficientes microbios en los primeros años de vida (estudio), sumado por supuesto a cierta predisposición genética. Según los investigadores: “La leucemia linfoblástica aguda puede verse como una consecuencia paradójica del progreso en las sociedades modernas, donde se restringe la exposición temprana a microbios. Esto genera una incoherencia evolutiva entre las adaptaciones históricas del sistema inmune y el estilo de vida moderno“.

Por el contrario, la lactancia materna podría proteger contra la leucemia infantil, probablemente a través de un mejor entrenamiento del sistema inmune (metaanálisis).

No se trata por supuesto de exponer a los niños a infecciones peligrosas, sino simplemente de no protegerles en exceso. Deben jugar con otros niños lo antes posible, no abusar de geles antimicrobianos e incluso exponerse a mascotas. El impulso de llevarse todo a la boca es probablemente una estrategia evolutiva para entrenar al sistema inmunológico.

Y por último, deja que se ensucien, idealmente en un entorno natural.

Reconecta con la naturaleza

En Salud Salvaje dedico un capítulo entero a la importancia de reconectar con la naturaleza. Nuestro hábitat original mejora nuestra salud por múltiples vías (revisión), y una de ellas son las fitoncidas.

Las fitoncidas son sustancias volátiles liberadas por plantas y árboles, que se absorben a través del sistema olfativo y producen una reducción inmediata de hormonas del estrés, elevando a su vez la concentración en sangre de células asesinas o NK (del inglés Natural Killer), un tipo de glóbulo blanco que previene infecciones y ataca células cancerígenas (estudio, estudio, estudio, estudio).

La reducción del estrés que produce la naturaleza mejora también nuestro sistema inmune (revisión, estudio), siendo el estrés crónico otro enemigo común de nuestras defensas (estudio).

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